9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи

от 30 юни 2016г.

Може би няма упражнение в пилатес, което да не засяга коремната мускулатура, но ако вашата цел е плосък корем, то ние ще ви предложим точните упражнения, които можете да изпълнявате дори и в дома ви, като чрез тях значително ще засилите нещата. Тези 9 движения служат за скулптуриране на корема и плочките ви ще се появят не след дълго.

Пилатес 100

Това е едно магическо упражнение без аналог. Мога да говоря за него само със суперлативи, дори не мога да намеря толкова силни думи, с които да изразя възхищението си!

Легнете върху удобна подложка по гръб, със събрани и изпънати в крака (пръстите са в контра шпиц), а ръцете са стегнати и оставени странично на тялото, с длани обърнати към пода (1)! Повдигнете краката си във въздуха и стегнете коремната си мускулатура! Повдигнете главата си от земята и насочете погледа си към върха на пръстите на краката (2)! Вдигнете ръцете си над бедрата и енергично започнете да ги движите нагоре-надолу в кратък диапазон! Правете дълбоко вдишване в продължение на 5 повторения, след което издишайте отново за 5 повторения (3)! Направете 100 повторения или ако не можете, разделете ги на 5 серии по 20 повторения, като за 1 повторение се счита повдигане и сваляне на ръцете!

Трион

Седнете на пода с изпънати и разтворени на широчината на раменете крака с изпънат и изправен гръб! Вдигнете странично на тялото си ръцете, държейки ги изпънати, като се стремите да приближите максимално лопатките на гърба! Стегнете ходилата си и ги вдигнете към тавана (1)! Вдишайте и завъртете торса си наляво, докато дясната ви ръка премине над лявото коляно (2)! Издишайте и направете 3 плъзгащи движения с предната ръка, все едно режете с трион, като прекарвате дланта си покрай външната страна на левия си глезен! Движението не идва от от свиването на ръката ви (тя си стои статична), а от кръста (3). Вдишайте и се върнете в начална позиция, след което се завъртете надясно и повторете! Това е една серия. Изпълнете 3 серии!

Двойни разтягащи коремни преси

Легнете на пода, свийте колене към гърдите си и ги прегърнете с две ръце, повдигайки главата си от пода (1)! Вдишайте контролирано, докато изпъвате едновременно краката си напред и ръцете назад, стягайки корема си, за да се задържите без да докосвате пода с тях (2)! Издишайте бавно и се върнете в начална позиция (3)! Направете 6 повторения!

Крискрос

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад тила и вдигнете коленете си почти до гърдите (1)! Вдишайте бавно извийте торса си наляво докато десния ви лакът докосне лявото коляно, а едновременно с това изпънете десния си крак напред, държейки го на няколко сантиметра от пода (2)! Продължете да сменяте страните, завършвайки 6 повторения от извивания на всяка страна!

Тирбушон

Легнете по гръб и поставете ръцете си леко странично на тялото, с длани обърнати към пода, за да пазите баланс със тях! Съберете краката си, изпънете пръстите им и ги вдигнете към тавана! Вдишайте и повдигнете таза и долната част на гърба от пода, балансирайки единствено върху горната част на гърба си (1)! Бавно издишайте и свалете надолу таза си, извивайки краката си леко надясно (2)! След това опишете низходяща дъга на ляво и вдишайте бавно (3), докато достигнете до страна противоположна на (2), след което върнете в позиция (1)! При следващото повторение повторете стъпките в обратна посока! Това се счита за една серия. Направете 3 серии, преди да преминете към следващото упражнение!

Кръгове с единия крак от лег

Легнете на пода със събрани изпънати крака, ръцете са спуснати отстрани на тялото, като задната част на раменете е допряна до постелката! Вдигнете единия крак към тавана, стремейки се да бъде перпендикулярно на земята! Започнете да описвате кръг с крака ви по посока на часовниковата стрелка (1), като сваляте крака си надолу до ъгъл от около 45 градуса (2), след което го връщайте до вертикално положение (3)! Движението ви трябва да бъде контролирано. Направете по 5 кръга в едната и в другата посока, след което сменете краката и повторете!

Коремни преси „лодка“

Легнете по гръб с изпънати назад ръце и със събрани крака!Стегнете корема си и вътрешната част на бедрата, чрез притискане на краката един към друг и повдигнете ръцете си от пода (1)! Вдишайте бавно и едновременно започнете да повдигате ръцете (водейки ги успоредно една на друга, на широчината на раменете) и краката, приближавайки ги едни към други (2)! Когато ръцете ви застанат успоредно на бедрата ви (3), спрете, задръжте за секунда, и започнете да се връщате към позиция (1), като през цялото движение бавно издишате поетия въздух! Изпълнете 3 пъти!

Плуване

Легнете върху подложката или на мека повърхност на пода по корем и леко повдигнете изпънатите си ръце и крака от земята, поемайки тежестта на тялото си с пубисната (срамната) кост (1)! Вдишвайте и издишвайте нормално, докато редувате повдигания и сваляния на дясна ръка – ляв крак (2) и лява ръка – десен крак (3), без да докосвате с тях пода! Избройте бавно от 1 до 10, като се стремите при вдигането да постигате максимална височина!

След приключване на всички упражнения, разтегнете добре корема си, като застанете в поза за лицеви опори, но на колене и извиете гръбнака си назад за няколко пъти!

Отклони от страничен планк

Седнете странично върху лявото си бедро, поддържайки горната част на тялото си с лявата ръка, която е почти напълно изпъната, като десния ви крак е върху левия! Поставете дясната си ръка върху коляното на горния крак с дланта нагоре (1)! Вдишайте бавно и контролирано и повдигнете бедрата си от пода преминавайки в страничен мост (планк), като едновременно с това разпънете свободната си ръка над главата, оставяйки я леко извита и отпусната (2)! Свалете отново ръката си върху дясното бедро (3), издишайте бавно и се спуснете в начална позиция! Направете три повторения, след което се обърнете на другата страна за нови 3 повторения!

Още по темата: