3 базови пилатес упражнения при болки в кръста

Болките в кръста са един от най-честите и мъчителни проблеми, от който страдат голяма част от възрастното население. Причините за появата им е свързана с много фактори, но най-голямо значение има обездвижването и липсата на достатъчно физическа активност в съвременния живот. Реално, заседналия начин на живот влияе негативно на цялото тяло, но най-много страда ставно-мускулния апарат и по-специално гръбначния стълб. С времето мускулите, които поддържат гръбнака изправен, отслабват, променя се стойката, а това води до нарушения в самите прешлени, междупрешленните стави и дискове. Крайният резултат е хронични болки в гърба и кръста и появата на различни дегенеративни заболявания като спондилоартроза, остеохондроза, дискова болест и др. Те са причина за отключването на дискови хернии, радикулити, ишиас и други състояния, свързани със силна болка.

Системата "Пилатес" е един от най-добрите начини човек да си помогне сам и може да се използва както профилактично, така и при вече появили се проблеми. Ако не сте практикували пилатес досега е добре да започнете с няколко основни упражнения, които са доказано ефективни при проблеми с гърба и кръста. Те укрепват мускулите в областта на гърба, корема, кръста, подобряват подвижността на гръбначния стълб и възстановяват правилната позиция на таза.

Именно слабата коремна и гръбна мускулатура и неправилната позиция на таза, са основни предпоставки за лошата поза и проблеми с кръста.

Обратно, тренирането на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, намалява натоварването върху връзковия, ставния апарат и прешлените. Така, практикувани редовно, тези няколко упражнения могат да са ви голяма полза за намаляването на болките е кръста и предпазването от неприятни инциденти, като радикулити и дискови хернии.

Единственото, от което се нуждаете за изпълнението им е постелка за фитнес или йога и малко свободно място. Правете упражненията редовно, най-добре сутрин и вечер.

Упражнение 1 - Завъртане на таза назад

Това упражнение помага за активиране на мускулите, които контролират движенията на таза в предно задна посока. Така се осигурява баланс в тегленето на противоположно действащите мускулни групи и се норамлилизира позицията на таза. Освен това, се подобрява подвижността на прешлените в поясната област и се тонизират мускулите на тазовото дъно.

• Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете ходила на постелката.
• Опитайте се да се отпуснете, така че гръбнакът ви да е в неутрално положение, а между поясната област и постелката да има малко разстояние.
• Издишайте и приберете корема навътре към гръбначния стълб, след което завъртете таза назад и прилепете поясната област към постелката.
• Движението трябва да е само от таза, като при завъртането, ъгълът между таза и бедрата се намалява, опашната кост се насочва към тавана, а долната част на седалището се отделя леко от постелката.
• След като стигнете до крайното положение, вдишайте, отпуснете коремната стена и се върнете до първоначалната неутрална позиция.
• Повторете 5 пъти.

Упражнение 2 - Повдигане на таза тип вълна

Това упражнение се явява един вид продължение на предходното, затова е важно да заучите добре техниката на завъртане на таза.

• Останете в същата изходна позиция като при упражнение 1 - легнали с ходила на постелката и сгънати колене.
• Ръцете са от двете страни на тялото с длани обърнати надолу.
• Издишайте и приберете корема навътре към гръбнака, след което завъртете таза, повдигайки нагоре долната му част.
• Без да прекъсвате движението, след завъртането на таза, започнете да повдигате последователно поясната област и гръдната част на гърба.
• В крайно положение трябва да останете подпрени на раменете си и горната част на гърба, а бедрата и корема ви да са в една линия.
• Вдишайте, след което издишайте и по обрания ред свалете гърба, кръста и таза на постелката и се върнете до изходно положение.
• Повторете това 5 пъти.

Повече за техниката на упражнението може да прочетете в статията: Пилатес упражнения - Повдигане на таза "вълна"

Упражнение 3 - Котешки гръб

Това упражнение е изключително полезно за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и деблокиране на прешлените.

• Застанете в колянна опора - на коленете и длани.
• Гръбначния ви стълб трябва да е в неутрално положение.
• Издишайте, приберете корема, завъртете таза назад, спуснете главата надолу и извийте гърба нагоре, като арка.
• Вдишайте, след което по обратния начин, спуснете гърба до изходно положение.
• Издишайте и спуснете корема надолу, завъртайки таза напред, и повдигнете главата нагоре.
• Направете това 5 пъти.

Повече за техниката на упражнението може да прочетете в статията: Пилатес упражнение "Котешки гръб"

Допълнително упражнение - Детска поза

Тази позиция има за цел да деблокира прешлените, да освободи напрежението в гръбначния стълб и да ви помогне да се отпуснете. Изпълнява се като в пилатес, така и в йога и може да го използвате за финал.

• Застанете на колене и седнете назад върху петите си с леко разтворени колене.
• Издишайте протегнете ръце напред и спуснете горната част на тялото напред.
• В крайно положение ръцете ви вярва да са върху постелката, челото ви също да е опряно на нея, а тялото ви да е между коленете.
• Отпуснете тялото максимално и не задържайте дишането.
• Останете в това положение колкото време желаете.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова