5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи

Ако сте решили да поддържате форма у дома, но не знаете как да започнете, тези пилатес упражнения за начинаещи са точно за вас. Чрез тази пилатес тренировка ще тонизирате всички основни мускулни групи в тялото, в това число на гърба, корема, седалището, което ще ви помогне да повишите стабилността на гръбначния стълб. Така, освен че ще стегнете цялото тяло, ще помогнете на гърба си, като намалите болките и напрежението в мускулите. Именно поради своето комплексното действие пилатес упражненията са много добър избор за поддържане на форма вкъщи.

Плуване

Това упражнение е изключително полезно за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на стабилността на гръбначния стълб. Подобно на истинското плуване, то тонизира основните мускули около гръбначния стълб, което помага при болки в гърба, проблеми с кръста и гръбначни изкривявания. Така то се явява страхотно профилактично упражнение за целия гръбначен стълб и помага за подобряване на стойката.

• Изходно положение: Легнете по корем с ръце изпънати напред и леко разтворени и изпънати крака.
• Повдигнете дясната ръка и левия крак на около 20-30 см от пода.
• Свалете ги обратно на пода и едновременно с това повдигнете лявата ръка и десния крак.
• Направете по 10 повдигания за всяка двойка крайници като дишате равномерно.

Повдигане на двата крака от страничен лег

Упражнението е изключително полезно за стягане на мускулите по страничната част корема, позната сред жените като зоната на паласките. Това, освен че подобрява стабилността на тялото в странична посока, помага за тонизирането на мускулите в тази област, които се използват сравнително рядко в ежедневието.

• Легнете странично с изпъната долна ръка, а другата поставете за опора пред корема.
• Използвайки като стабилна основа горната част на тялото, повдигнете едновременно двата крака нагоре на около 30 см от пода.
• След това бавно се върнете до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения и сменете страната.

Повдигане на таза "Вълна"

Това пилатес упражнение за начинаещи е изключително ефективно за стягане на седалището, мускулите на кръста и корема. Освен това, при изпълнението му се активират и мускулите на тазовото дъно, поради което често влиза в гимнастиката на Кегел.

• Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода.
• Ръцете поставете до тялото с длани обърнати към пода.
• Издишайте, приберете корема и завъртете таза, така че долепите кръста до пода.
• След това, без да прекъсвате движението, отлепете седалището от пода и го повдигнете нагоре.
• Вдишайте и по обратния начин се върнете до изходно положение.

Планк

Това е едно от най-ефективните пилатес упражнения за корем, с което може да тренирате вкъщи. За него не се изискват уреди, защото използва изцяло тежестта на тялото. Самото упражнение е статично, защото.

• Легнете по корем, с леко разтворени крака и подпрени на лакти.
• Повдигнете тялото от пода, така че да останете на пръстите на краката и лактите.
• Стегнете корема и застанете така, че тялото ви да е право от главата до петите.
• Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

Повдигане на крак във въздуха от лег

Това пилатес упражнение, изглежда лесно за изпълнение, но натоварва значително коремните мускули и изисква добра стабилност на ядрото. Освен това помага за тонизирането на краката и помага за по-добрата координацията и стабилност при движение.

• Легнете по гръб и поставете ръце на пода.
• Повдигнете главата от пода и краката сгънати на 90 градуса в коленните и тазобедрените стави.
• Изпънете единия крак в коляното, а другия оставете сгънат.
• Задръжте в това положение за няколко секунди, след което сменете краката.

За завършване - Детска поза 

Това упражнение е заимствано от йога и помага за разпускане на цялото тялото тяло и гръбначния стълб след натоварване. Познато е като детска поза и всеки начинаещ може да го изпълнявате след всяка една тренировка.

• Застанете на колене и седнете върху подбедриците си.
• Протегнете ръце, издължете гръбнака и се наведете напред, докато докоснете пода.
• Отпуснете се максимално.
• Останете в тази поза колкото желаете.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи
• Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.
• 6 вдъхновени от Пилатес стречинг упражнения, с които да отпуснете нервите и освободите напрежението в тялото
• Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото