5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи

Ако сте решили да поддържате форма у дома, но не знаете как да започнете, тези пилатес упражнения за начинаещи са точно за вас. Чрез тази пилатес тренировка ще тонизирате всички основни мускулни групи в тялото в това число на гърба, корема, седалището и ще ви помогнат да повишите стабилността на гръбначния стълб. Така, освен че ще стегнете цялото тяло, ще помогнете на гърба си, като намалите болките и напрежението в мускулите. Именно поради комплексното си действие, пилатес за начинаещи, е най-добрия избор за поддържане на форма вкъщи.

Плуване

Това упражнение е изключително полезно за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на стабилността на гръбначния стълб. Подобно на истинското плуване, то тонизира основните мускули около гръбначния стълб, което помага при болки в гърба, проблеми с кръста и гръбначни изкривявания. Така то се явява страхотно профилактично упражнения за целия гръбначен стълб и помага за подобряване на стойката.

• Изходно положение: Легнете по корем с ръце изпънати напред и леко разтворени и изпънати крака.
• Повдигнете дясната ръка и левия крак на около 20-30 см от пода.
• Свалете ги обратно на пода и едновременно с това повдигнете лявата ръка и десния крак.
• Направете по 10 повдигания за всяка двойка крайници като дишате равномерно.

Повдигане на двата крака от страничен лег

Упражнение е изключително полезно за стягане на мускулите по страничната част корема, позната сред жените като зоната на паласките. Това, освен че подобрява стабилността на тялото в странична посока, помага за тонизирането на мускулите в тази област, които се използват сравнително рядко в ежедневието.

• Легнете странично с изпъната долна ръка, а другата поставете за опора пред корема.
• Използвайки като стабилна основа горната част на тялото, повдигнете едновременно двата крака нагоре на около 30 см от пода.
• След това бавно се върнете до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения и сменете страната.

Повдигане на таза "Вълна"

Това пилатес упражнение за начинаещи е изключително ефективно за стягане на седалището, мускулите на кръста и корема. Освен това, при изпълнението му се активират и мускулите на тазовото дъно, поради което често влиза в гимнастиката на Кегел.

• Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода.
• Ръцете поставете до тялото с длани обърнати към пода.
• Издишайте, приберете корема и завъртете таза, така че долепите кръста до пода.
• След това, без да прекъсвате движението, отлепете седалището от пода и го повдигнете нагоре.
• Вдишайте и по обратния начин се върнете до изходно положение.

Планк

Това е едно от най-ефективните пилатес упражнения за корем, с което може да тренирате вкъщи. За него не се изискват уреди, защото използва изцяло тежестта на тялото. Самото упражнение е статично, защото.

• Легнете по корем, с леко разтворени крака и подпрени на лакти.
• Повдигнете тялото от пода, така че да останете на пръстите на краката и лактите.
• Стегнете корема и застанете така, че тялото ви да е право от главата до петите.
• Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

Повдигане на крак във въздуха от лег

Това пилатес упражнение, изглежда лесно за изпълнение, но натоварва значително коремните мускули и изисква добра стабилност на ядрото. Освен това помага за тонизирането на краката и помага за по-добрата координацията и стабилност при движение.

• Легнете по гръб и поставете ръце на пода.
• Повдигнете главата от пода и краката сгънати на 90 градуса в коленните и тазобедрените стави.
• Изпънете единия крак в коляното, а другия оставете сгънат.
• Задръжте в това положение за няколко секунди, след което сменете краката.

За завършване - Детска поза 

Това упражнение е заимствано от йога и помага за разпускане на цялото тялото тяло и гръбначния стълб след натоварване. Познато е като детска поза и може да го изпълнявате след всяка една тренировка.

• Застанете на колене и седнете върху подбедриците си.
• Протегнете ръце, издължете гръбнака и се наведете напред, докато докоснете пода.
• Отпуснете се максимално.
• Останете в тази поза колкото желаете.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.
• Пилатес упражнения - Плуване
• 4 Пилатес упражнения за корема, бедрата и седалището, които всеки може да прави у дома
• Пилатес упражнения - Ритане с петa по корем