Пилатес упражнение "Котешки гръб"

Едно от най-популярните упражнения в помощ на гръбначния стълб, използвано както в йогата, така и в Пилатес, се нарича "котешки гръб". То е едно от основните и не сложни упражнения, което всеки може и трябва да се научи да прави. То е изключително полезно при различни заболявания на гръбначния стълб и често се използва при болки в кръста и гръбначни изкривявания.

Изпълнение

• Изходно положение: Застанете за четири крака - в колянна опора. Коленете ви трябва да се намират точно под тазобедрените стави, а дланите под раменете. Тазът и гръбначния ви стълб трябва да са в неутрално положение.
• Издишайте, наклонете таза назад, извийте гърба нагоре, като арка, и отпуснете главата надолу.
• Вдишайте и се върнете до изходно положение.
• Издишайте и спуснете гърба надолу, снижавайки корема и повдигайки главата нагоре.
• Вдишайте и отново се върнете до изходно положение.
• Повторете упражнението "котешки гръб" 5 пъти, като може да включите и противоположното движение, като 4-та фаза на упражнението.

Основни мускули участващи в движението

Мускули разгъващи гърба (екстензия) - Мускули изправящи гръбначния стълб - m. erector spinae (образуван от Spinalis, Longisimus и Iliocostalis), Трансверзоспинални мускули

Мускули свиващи гърба (флексия) - Коремни мускули, Голям поясен мускул

Указания при изпълнение на упражнението

• В изходното положение на упражнението приберете корема в посока към гръбначния стълб и вдишайте дълбоко. Това ще помогне да постигнете неутрална позиция на таза.
• Във втората фаза на упражнението, издърпайте още корема навътре и започнете да извивате гръбначния стълб нагоре, издишвайки. В същото време тазът трябва да започне да завърта назад, а главата да се спуска надолу.
• За да стимулирате извиването на гърба нагоре, притиснете ръцете здраво за пода и си помогнете с тях, избутвайки гърба чрез мускулите на раменете и лопатките. Задръжте малко време в крайна позиция.
• В 3-та фаза плавно се върнете до изходно положение, отпускайки коремната мускулатура и сваляйки гърба.
• От 3-та фаза може плавно да преминете в 4-та фаза, увеличавайки поясната извивка на гръбначния стълб, спускайки корема и повдигайки глава нагоре. При това тазът се завърта напред, а гърбът се извива в обратна посока.

Ползи от упражнението "котешки гръб"

Положителните ефекти и ползите от това упражнение са много и те не се изчерпват само до подобряване на подвижността на гръбначния стълб и въздействието върху мускулатурата. Чрез него се придобива навик за поддържане на правилна позиция на гръбнака и таза при изпълнението на различни упражнения, чрез координиране на мускулите поддържащи извивките на гръбначния стълб.Така например чрез четвърта фаза се научаваме да фиксираме извивката в кръста, което е изключително важно за много упражнения.

В положение на колянна опора гръбначния стълб е освободен от тежестта на тялото, поради което упражнението често се включва при различни лечебни комплекси, свързани с гръбначни изкривявания и заболявания на гръбначния стълб.Така в тази позиция могат да тренират различните мускулни, без да претоварва гръбнака.

• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб
• Освобождава прешлените, премахва блокажите
• Възстановява тонуса на мускулите на гърба и тонизира коремната мускулатура
• Подобрява баланса между мускулите, поддържащи позицията на таза и правилните извивки на гръбначния стълб.
• Подобрява стойката.
• Премахва болките в гърба и кръста.

Още по темата:

• Пилатес упражнения - Ротации на трупа от лег
• Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.
• 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб
• Методът Пилатес - синхрон на тялото и ума