Никой, който тласка по 180 килограма на лежанката не е започнал от 180. Просто няма такъв вариант. Минава се през стотици часове във фитнеса, правят десетки мини етапи, преди да се достигне до високите резултати. Започва се от много по-малко килограми, на следващата седмица се добавят 2,5 килограма, след две седмици вече се добавят 5 килограма. Така се силата се повишава постепенно и след време се достига желаната тежест.

Същият подход се прилага и при отслабването, поставяте си малки цели, постигате ги и продължавате напред. Днес ще ви представим един 6-седмичен план, който ще ви помогне да накарате тялото си да гори мазнините много бързо, за да постигнете мечтаната фигура.

Седмична стратегия

1. Намалете въглехидратите наполовина за четири дни

2. Елиминирайте напълно въглехидратите от последното си хранене за деня!

3. Добавете две 30-40-минутни кардио тренировки седмично!

4. Всеки ден приемайте по 50 грама протеин и 5-8 грама леуцин!

5. Използвайте фетбърнър!

6. В един от дните на седмицата намалете въглехидратите до абсолютен минимум!

7. Правете по 40 минути средно или високоинтензивни кардио тренировки, след силовите ви занимания или рано сутрин!

8. Може да правите хранене със „забранените“ храни в един от вашите нормални въглехидратни дни, но с не повече от 500-700 калории.

9. Добавете 50% повече серии към силовите си тренировки!

10. Починете си три дни след приключване на този план, след което го започнете отново, ако все още имате нужда да сваляте килограми!

Първа седмица

Стратегия 1: Намалете въглехидратите наполовина

Когато намалите приема на въглехидратите, тялото започва да превръща въглехидратите в енергия. Ако искате по-бързо мазнините да се стопят, в един ден от седмицата намалете драстично въглехидратите, като това не трябва да пречи на вашата тренировка. Така не само ще намалите калориите, но и ще си помогнете в контрола на инсулина, който е хормон, освобождаван при консумация на въглехидрати, водещ до увеличаване на апетита.

Най-лесният начин за изпълнение на тази стъпка е да се намали наполовина въглехидратната част от общото хранене. Вместо цяла багета например, хапнете половина! Вместо голяма чиния с ориз или спагети, изяще малка такава!

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се правят само за кратко време, тъй като за повечето хора има ефект, но именно ако се прави за правилно. В противен случай, такъв тип хранене може да доведе до спад в нивата на лептина и да забави метаболизма, и затова на всеки 4 дни ще трябва да правите презареждане с въглехидрати. Връщането им обратно в диетата води до драстичен скок на лептина и следователно и на метаболизма. В допълнение, когато тялото излиза за кратко от нисковъглехидратната диета, то става по-ефективно при съхраняването на мускулния гликоген, който е ключ към изпълнението на тренировките ви с голяма интензивност, с което се получава и добрия растеж. Гликогенът не само подпомага тренировката ви, но действа като анаболен стимулант, позволявайки на тялото да запази мускулите си, дори когато сте свалили няколко килограма. А тъй като той изтегля водата към мускулите, той ги прави да изглеждат по-големи и плътни.

Стратегия 2: Повишаване на нивата на растежния хормон

Да, отслабването зависи от калориите, но също така и от хормоните и по тази причина трябва да покриете всички критерии, за да не навредите на здравето си, в опит да бъдете здрави. За щастие, в следващите седмици вие ще придобиете правилната рутина и ще правите нещата интуитивно. За да накарате хормоните да работят във ваша полза, премахнете всички въглехидрати от последното ви хранене за деня и всеки ден постепенно намалявайте приема на калории! Когато си лягате с по-ниско ниво на кръвната захар, което е резултат от избегнатия прием на въглихдрати, тялото става много по-склонно да увеличи секрецията на хормона на растежа, който ускорява загубата на мазнини чрез леко повишаване на метаболизма и на мускулния растеж.

Също така се опитайте да добавите аргинин в списъка ви с хранителни добавки, за да увеличите допълнително нивата на растежен хормон! Аргининът, който се превръща в азотен оксид в организма, увеличава притока на кръв и стимулира освобождаването на хормона, наред с ускоряването на метаболизма. Приемайте го по 3-6 грама сутрин на празен стомах и още толкова преди лягане!

Втора седмица

Стратегия 3: Ежедневно кардио

Много планове за получаване на релефна мускулатура залага на метода с шокирането на тялото. Изискват се не само драстични хранителни промени, но и тежки и дълги сесии кардио. Истината е, че вие не се нуждаете от толкова много кардио, за да изгорите мазнините, ако спазвате стриктно хранителния си режим. Отслабването е кумулативен резултат от това, което ядете, какво количество изяждате и колко тренирате. Все пак, няма да отречем кардиото, което със сигурност има своето място в уравнението.

Използването му в умерени дози, то ви позволява да преодолеете застоя в свалянето на излишните килограми, без да променяте храненето си твърде много. Правете по две сесии (да, точно 2) по 30-40 минути седмично, което е достатъчно да улесните загубата на мазнини. Не забравяйте, че тялото не е машина. Ако се опитате да форсирате отслабването си, това може да се обърне срещу вас, като тялото ви ще премине в икономичен режим, ще забави метаболизма си и ще намали броя на калориите, които се изгарят, въпреки че вие си мислите, че с глад ще решите проблема.

Стратегия 4: Постигане на изчистена мускулатура с протеин и леуцин

От втората седмица, след като сте намалили въглехидратите и сте увеличили кардиото, тялото ви ще започне да търси алтернативи на телесните мазнини за гориво. За съжаление, мускулната тъкан често е първият източник. Можете да намалите негативните ефекти, чрез редовния прием на 50 грама протеин дневно. Преди и след тренировка също можете да приемате по 25 грама, като това може да стане и чрез консумацията на високопротеинова храна. Ако сте решили именно с храна да заредите тези 25 грама протеин, можете да заложите на около 100 грама пилешко, пуешко или друго месо без тлъстини, а също и риба.

Също така можете да започнете да приемате и хранителната добавка леуцин, преди и след тренировка. Леуцинът може да спре мускулния разпад и катаболните процеси в тялото.

Неуспешните опити за отслабване се дължат много често на спад в приема на протеини, водещ до загуба на мускулна тъкан, което е много повече, отколкото при намаляване на калориите и прием на повече въглехидрати. За да предотвратите този разпад на мускулите, а също и забавяне на метаболизма, добавете по 5-8 грама леуцин преди и след тренировка!

Трета седмица

Стратегия 5: Изгаряне на мазнините

За съжаление, много от хората си мислят, че ключът към тяхното отслабване е в добавките за изгаряне на мазнини или така наречените фетбърнъри, без изобщо да променят нищо в своя начин на хранене. Всъщност, тези хранителни добавки наистина действат или поне тези, които са с правилния бленд, но те трябва да се приемат в случаите, в които вие вече сте започнали да отслабвате благодарение на тренировките и правилния начин на хранене и ги използвате само като ускорител на процесите. В състава на тези фетбърнъри гледайте да присъстват елементи като зелен чай, кофеин, йохимбин, синефрин, еводиамин, тъй като те стимулират изгарянето на мазнините и пречат на тялото да съхранява нови мазнини. Добавянето на тези суплементи към диетата ви ще окаже огромна помощ и ще доведе до забележим напредък.

Стратегия 6: Преминете към нисък, наистина много нисък прием на въглехидрати

Както казахме, намаляването на калориите, хормоналната манипулация и физическите упражнения са начинът за отслабване. Всъщност, има и още един ключов момент и той е как тялото ще възприеме всичко това. Ако всичко върви по план, когато правите рязък спад в приема на калории, тялото възприема това като заплаха и започва да използва други източници на енергия, като мазнините са основния сред тях. Така, за един от четирите дни с нисък прием на въглехидрати през седмицата, води до увеличаване на допълнително изгаряне на мазнини. Ето именно защо се прави това рязко орязване на въглехидратите, просто е много ефикасен този метод, но се прави за един ден, за да не се стигне до прекален хормонален дисбаланс и да се получи негативен ефект. А, тази жертва с правенето на нулев въглехидратен ден си струва, когато искате да получите красиво тяло, нали?

Четвърта седмица

Стратегия 7: Кардио „лудост“

Вие вече правите кардио по 2 пъти седмично. Сега е времето да „излъжете“ тялото си, чрез качването на вашата тренировка в следващото ниво. От четвъртата седмица, добавете 40-минутно кардио с умерена или дори с висока интензивност, след силовата ви тренировка или като първо занимание за деня, преди закуската. Тъй като тялото ви тези два периода ще е бедно на въглехидрати, агресивната кардио сесия ще накара мазнините бързо да излязат от мастните депа и ще се включат в кръвния поток, за да бъдат използвани като енергиен източник. Плюс това, продължителната и интензивна тренировка ще отправи голямо предизвикателство към тялото и ще стимулира метаболизма ви. Правете тази тренировка в края на тренировъчната седмица, тъй като силното натоварване може да „убие“ нивата на тестостерон, което крие риск от спиране на мускулния растеж, ако след такава тренировка не възстановите добре, а правите допълнителни натоварвания в рамките на по-малко от 24 часа.

Пета седмица

Стратегия 8: Позволете си малко чийтинг

Консумирането на храни, които са извън вашия хранителен план, в света на фитнеса са известни като „мръсна храна“ или „чийт“ и този термин набира голяма популярност в последните години. Идеята е, че можете да ядете каквото си искате за цял ден (само 1 в седмицата), като така не позволявате на метаболизма ви да се забави и на организма да бъде шокиран. За съжаление, мнозина от хората разбират това буквално и налитат на пържените картофи, тортите и пържените пилешки крилца като обезумели. Това, че можете да ядете каквото ви се иска, не означава, че трябва да прекалите с това.

Чийтинг храненето също си има своите правила, той като ако не се въздържате, вие ще изгубите вашата постигната инерция. В деня на „мръсно“ хранене можете да си позволите например да изядете един хамбургер или няколко парчета пица или парче торта, но те са разделени в различните части на деня, а не наведнъж, като общия калориен прием да не бъде повече от 700 калории общо. Така няма да спрете напредъка си и в същото време дори ще забързате метаболизма си.

Стратегия 9: Увеличете обема на тренировката си

Време е да увеличите обема на тренировката си, като това включва повишен брой на сериите, а също и на броя на повторенията в тях. Това е много добър начин да ускорите загубата на мазнини. С този метод ще поставите нивата на гликоген под допълнителен стрес. Когато гликогена е с временно по-ниски нива, изгарянето на мазнините ще даде един здравословен тласък на тялото. През тази седмица, просто увеличете сериите си с 50%, в сравнение с обичайния ви тренировъчен план. Ако правите по 12 серии за дадена мускулна група, повишете ги до 18. Това може да стане чрез увеличаване на броя на сериите за вече използваните упражнения или чрез включване на допълнителни 1 или 2 нови упражнения към плана. Дръжте повторенията във високите граници – около 10-15. Направете тази поправка на тренировката ви само за 1 седмица, за да постигнете много по-различен тласък на вашия опит за отслабване.

Шеста седмица

Стратегия 10: Направете пауза

Вземали ли сте си няколко дни почивка от тренировките, след които като се погледнете в огледалото се виждате по-мускулести и изчистени. Да, това е реалност, не си въобразявате. В това се крие красотата на почивката. Когато прекалено много сте натоварвали тялото си, то започва да „проявява инат“ и право точно обратното, на което вие се опитвате да постигнете. Направете 3-4 дни пълна почивка през шестата седмица, след това отново започнете плана от първата седмица! Така тялото ви ще отговори с много по-голям растеж на мускулите и изгаряне на мазнините.