Празнична кръгова тренировка

от 12 март 2018г.

Това е времето, в което трябва да откриете най-силната мотивация в себе си. Навън е топло, денят е много по-дълъг, а лятото е на прага... Лошото е, че покрай празничните трапези, дори и най-стриктните се изкушават, а качването върху кантара лесно обезкуражава.

Затова ще ви помогна да преминете през празниците без много сътресения, с една лесна и ефективна кръгова тренировка, за която не се налага да търсите фитнес зала.

Празнична кръгова тренировка

Изпълнете упражненията последователно, с по 30 секунди почивка между тях!

10 клека с докосване на земята с пръстите на краката (с редуване на ляв и десен крак) в супер серия с 10 лицеви опори

Изпълнете клек, като при изправянето повдигнете левия си крак и с пръстите му докоснете земята, след това отново изпълнете клек и повторете докосването на пръстите с десния крак! След изпълнението на 10 клека, веднага слезте на пода и изпълнете 10 лицеви опори, като те могат да бъдат във всякакъв вариант, според вашето желание!

Комбинация от 10 повдигания на дъмбели пред тяло с изпънати ръце и подхват и бицепс сгъвания

Вземете 2 дъмбела и ги дръжте с подхват (дланите ви сочат напред)! Вдигнете дъмбелите пред тялото си с изправени ръце (леко свити лакти), до достигане на нивото на раменете, контролирано ги свалете до начална позиция, след което веднага комбинирайте с бицепс сгъване, като в крайна горна позиция стегнете мускулите си за допълнителното им изцеждане! Редувайте двете упражнения до завършване на общо 10 повторения (по 5 от всяко)!

10 отпада (напад назад) с редуване на краката

Застанете изправени, с леко разтворени крака, това е стартовата ви позиция. Направете широка крачка назад и се спуснете в напад, така че коляното на задния крак да достигне на около 5 сантиметра от земята, свит под прав ъгъл! След това се върнете до стартовата позиция и повторете отпада с другия крак! Редувайте краката за общо 10 повторения!

Супер серия от 20 коремни преси и 10 коремни преси „пеперуда“

Легнете на пода със свити колене и ходила стъпили на земята, с поставени ръце зад врата и разтворени странично лакти! Изпълнете 20 коремни преси, като само повдигате раменете си от пода и стягате коремните си мускули! След като приключите с тях, докато сте още легнали, разтворете широко коленете си и долепете едно към друго ходилата, а в същото време изпънете ръцете си назад, с длани към тавана! От тази позиция, изпълнете коремна преса, но с вдигане до горе, след което се протегнете напред и докоснете земята с пръстите на ръцете, като през цялото време държите ръцете си изпънати! Върнете се бавно и контролирано до началната си позиция! Повторенията тук са 10.

10 широки странични стъпки от полуклек

Свийте леко коленете си, спускайки се в полуклек, така че да усещате напрежение в бедрените си мускули. Направете широка крачка с левия крак, след което приберете десния до левия! След това повторете на обратно, до връщане в началната ви позиция! Повторете 10 пъти, по 5 на всяка страна!

10 скока от сумо клек

Разтворете краката си два пъти над широчината на раменете ви, след което преминете в клек, докато бедрата ви достигнат успоредно на пода! Рязко отскочете нагоре възможно най-високо, след което се приземете меко и веднага се потопете в следващия клек! Изпълнете 10 скока!

При завършването на този кръг, направете почивка от 90 секунди, след което го повторете още един или два пъти!

Още по темата: