Днес ще ви покажа една невероятна тренировка, която използвам, когато свалям килограми и изчиствам тялото си от натрупаните през зимните месеци излишни мазнини. Тя отнема 30-40 минути и ако я правите по няколко пъти седмично, вие ще видите огромните промени, които ще се получат във вашето тяло.

Тренировката се състои от няколко различни кръга, специално разработени за извличане на максимални ползи от тренировката.

• В кръг номер 1 ще заложим на супер сериите, като няма имаме почивка между тях, но и няма да „гоним“ часовника

• В кръг номер 2 ще увеличим плътността на тренировката, като се опитаме да направим възможно най-много повторения от упражненията, за определен период от време

• В кръг номер 3 ще се върнем към супер сериите, но този път ще имаме почивки между упражненията

• Като за финал ще направим по няколко спринта.

Ето и тренировката:

Кръг №1:

Изпълнете едно след друго упражненията, без почивка между тях! След като приключите с всички упражнения, починете 45 секунди, след което повторете още 2 пъти този кръг, за общо 3 кръга.

1А) Клек с тежестта на тялото – 12 повторения

1Б) Лицеви опори – 12 повторения

1В) Напади назад, с редуване на краката – 8 повторения за всеки крак

1Г) Набирания на лост или обратно гребане с тежестта на тялото – 8 повторения

Кръг №2:

Направете всяко упражнение по 20 секунди с 10 секунди почивка между кръговете! Изпълнете указаните серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото! Почивайте ако имате нужда между упражненията!

2А) Набирания на лост или обратно гребане с тежестта на тялото – 4 серии по 20 секунди с 10 секунди почивка между тях

2Б) Клек със скок – 8 серии по 20 секунди с 10 секунди почивка

2В) Лицеви опори с близко поставяне на ръцете една до друга – 4 серии по 20 секунди с 10 секунди почивка

2Г) Скачане на въже – 8 серии по 20 секунди с 10 секунди почивка

За кръг номер 3 трябва да направите по 2 допълнителни завъртания в сравнение с кръг 1. Правете само по 30 секунди почивка между кръговете, вместо 45. Тези 15 секунди разлика ще окажат огромна разлика в начина, по който ще се чувствате.

Кръг №3:

Изпълнявайте последователно всички упражнения без почивка! След завършване на кръга, починете си 30 секунди, и преминете към втория и финален кръг!

3А) Клек само с тежестта на тялото – 12 повторения

3Б) Лицеви опори – 12 повторения

3В) Напади назад със смяна на краката – 8 повторения на всеки крак

3Г) Набиране на лост – 8 повторения

Усещате голямата разлика от почивката, която е само с 15 секунди по-кратка, но тялото ви приема натоварванията много тежко.

Кръг №4:

Направете 6 спринта по 20 м, като можете да почивате между всеки от спринтовете.

Това е, както виждате, тренировката е за кратко време, но в нея са събрани много неща. В зависимост от периодите ви на почивка, всичко продължава между 30 и 40 секунди, през които ще изгорите над 1000 калории.  

Още по темата:

• Табата
• 4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса
• Тренировка за коремна преса с баскетболна топка
• Тренировка "Кръговете на смъртта"