Предпазване и възстановяване от мускулна треска

от 21 яну 2015г.

Мускулните болки са много често срещан проблем при спортуващите хора, поради което и начините за предпазване и възстановяване от мускулна треска са често дискутирана тема. Въпреки многото проучвания и изследвания направени в тази посока, все още няма специфично лечение на мускулната треска или някакъв начин да бъде изцяло предотвратена. До голяма степен това е свързано с механизма на получаване мускулната треска, който не е напълно изяснен и доказан. Според наложеното мнение за травматично — възпалителния произход на мускулната треска, тя е нормален механизъм на адаптация на мускулната тъкан. Това означава, че ако адаптацията е по-плавна и мускулатурата е по-добре подготвена, то и болката след физическо натоварване ще е по-малка. От друга страна, ако правилното натоварване е съчетано с добро възстановяване след тренировка, то болката ще бъде сведена до минимум. Това означава, че най-добро средство за избягване на мускулна треска е свързано най-вече с взимането на превантивни мерки и доброто възстановяване след тренировка.

Постепенност във физическото натоварване и адаптация на организма

Един от основните принципи за превенция на спортните травми е свързан с постепенност и последователност в натоварването. Изследванията показват, че ако мускулатурата постепенно се адаптира към нова или по-висока физическа активност, то и мускулните увреди ще бъдат много по-малко. Тоест, когато поетапно повишим натоварването, ще дадем на организма възможност да се адаптира по-добре и ще се предпазим от сериозна мускулна треска. За да не се появява мускулна треска е нужно да повишаваме натоварването със стъпка от 10% на седмица.

Доброто загряване преди тренировка

Загряването е един от доказаните методи за предпазването от травми и болки в мускулите след тренировка. Загряването подобрява еластичността на мускулите и съединителната тъкан, което ги прави по-устойчиви на физическо натоварване. В спорта много често се използва и предварителен масаж, който може да включва и загряващи средства. Загрявката трябва да бъде съобразена с обема и интензитета на физическото натоварване. Колкото е по-голямо и продължително е натоварването, толкова загрявката трябва да е по-дълга.

Стречинг след тренировка

Разтягането и леките упражнения след тренировка ще подобрят функционалното състоянието на вашите мускули и ще ви помогнат да се чувствате по-добре. Стречингът подобрява възстановяването на мускулите и стимулира анаболните процеси в тях.

Охлаждащи процедури

Има много противоречиви данни за ефективността на охлаждащите процедури след тренировка. Някои изследвания показват, че веднага след тренировка студения душ или вана помагат за предотвратяването на мускулната треска, а други го отричат. Въпреки, че няма еднозначни данни, ако за вас студения душ е предпочитания начин да се освежите и премахнете стреса след тренировка, може да го използвате без колебание.

Топлинни процедури

Сауната след тренировка е много добър начин да се намали напрежението в мускулите и да подобрите тяхното възстановяване. Тя помага за отделянето на отпадните продукти натрупани в мускулите, а контрастните процедури регулират мускулния тонус.
Ваната също е много добър вариант за отпускане на мускулатурата след тренировка, като в най-добрия скучай, тя може да е съчетана с подводноструен масаж. Във ваната могат да се добавят различни етерични масла и соли, които допълнително да усилят възстановителния и ефект.

Масаж след тренировка

Много добър начин за борба с мускулните болки е възстановителния масаж след тренировка. Масажът подобрява кръвообращението и снабдяването на мускули с хранителни вещества и кислород, а едновременно с това спомага и за отделянето на отпадните продукти от метаболизма. Общия релаксиращ масаж след тренировка може да помогне в голяма степен за намаляване на мускулните болки.

Физически упражнения

Според много автори, леките физически упражнения след тренировка спомагат за намаляването на мускулната треска. При вече настъпила мускулна треска, раздвижването на мускулите чрез упражнения, макар и съпроводено с болка, способства за намаляването и в последствие. Във фитнес средите битува идеята, че мускулната треска се премахва на принципа "клин, клин избива", тоест мускулната треска се премахва с друга тренировка, но това не напълно вярно. Най-добре е при мускулна треска упражненията да са леки, аеробни с цел подобряване на кръвообращението и възстановяването на тъканите.

Медикаментозна терапия

Много хора смятат, че аспиринът или ибупрофенът са най-добрия начин за лечение на мускулната треска. Техния ефект е свързан по-скоро с лекуването на симптомите на мускулната треска, а не на самата причина. В същото време системния прием на нестероидни противовъзпалителни средства може да доведе до стомашно-чревни проблеми и други странични ефекти. Затова аспиринът е добро решение за моментно намаляване на болката, но системния му прием трябва да бъде добре преценен. Съществуват данни, че системния прием на нестероидни средства пречи на възстановяването и нарастването на мускулната тъкан при спортистите.

Храни и хранителни добавки

Рационалното хранене подпомага набавянето на нужните на организма хранителни вещества и микроелементи и витамини, затова хранителния режим също има голямо значение при възстановяването. Добре е, за да се противодейства на микротравмите да се приемат антиоксидантните витамини А, C, E, както и достатъчно белтъчини, макро и микроелементи. Има изследвания показващи, че използването на протеолитични ензими има ефект при мускулната треска и регулира възпалителните процеси в тялото.

Още по темата: