3 доказани метода срещу мускулна треска

от 21 авг 2017г.

Мускулната треска... най-обичаното и мразено чувство за всеки трениращ. Може би ще се учудите на тези мои думи, но те са истина. Тя подсказва, че сте дали достатъчно натоварване на мускулите ви в залата, но от друга страна, едва ли има някой, който да не мрази силната болка, която ви парализира при сядане, качване на стълби, но понякога и при лежане и дори само от дишането.

На първо място, важно е да разберете, че не всяка мускулна треска е лоша. Погледнете на нея като на сигнал от тялото, че в него се извършват процеси по „ремонт“ на мускулите и в крайна сметка, те стават по-силни и големи. Както знаете, за да видите промени в мускулите си, трябва да нарушите тяхната структура. При използването на ново упражнение или на такова с висока интензивност, в мускулите се получават микро травми във влакната им, които при зарастването водят до растежа. Мускулната треска е просто част от процеса на трансформация на тялото от тренировките.

Ако започнете нова тренировъчна програма, почти неизбежно ще усетите мускулна треска, особено през първата седмица, докато тялото ви започне да се адаптира към новите натоварвания и интензивност. През това време, вие можете да направите най-доброто, за да се справите с болките в мускулите, следвайки съветите по-надолу, които се подкрепят от научните изследвания в областта на спорта.

Никога не пропускайте загрявката!

Още преди дори да си помислите за вдигане на тежести, дайте шанс на тялото ви да се разпусне. Дори нещо просто като бързо ходене или въртене на велоергометър за 10 минути преди тренировка, определено може да намали усещането за болката от мускулната треска, в дните след получаването й.

Динамичното разтягане е още една страхотна опция за включване във вашите предтренировъчни „ритуали“. Тази форма на стречинг се прави с движение и помага да се активират мускулите, които ще използвате по време на тренировката. Така ще имате по-добър баланс, координация и амплитуда на движенията.

Съществуват десетки видове динамични загряващи движения, които вие можете да използвате. Ето няколко от тях:

Придърпване на коляно към гърдите
Напади назад само с тежестта на тялото
Мъртва тяга на един крак с тежестта на тялото
Придърпване на ходилото назад към седалището

Вие също така можете да отделите малко време за плъзгане върху фоумролер, като учени са доказали ползотворното му въздействие върху мускулите и повишената им амплитуда на движение.

Опитайте да включите и загряващи серии преди основните тежки упражнения. Вместо да правите например подскоци за подготвянето на краката за клековете, направете няколко подготвящи серии от предстоящото упражнение, но с много по-леки от работните тежести! Постепенно увеличавайте тежестта, докато достигнете до тази, с която да направите първата от същинските ви серии! Това ще позволи на вашите стави да работят в пълния работен спектър на движенията, като същевременно ще увеличите притока на кръв и хранителни вещества към работещите мускулни групи.

Загряващите серии също спомагат на нервната ви система да се адаптира към предстоящото натоварване и така тя ще задейства мускулните ви влакна, които са подходящи за даденото вдигане на определената тежест. Само трябва да запомните, че загряващите серии не се правят до отказ.

Пример за загряваща серия при клека с щанга

1 серия с 10 повторения с използване на 50% от работната ви тежест
1 серия с 8 повторения с използване на 65% от работната ви тежест
1 серия с 4-6 повторения с използване на 80% от работната ви тежест

Бележка: Винаги можете да добавите още допълнителни серии за загряване преди работните ви.

Не ви препоръчвам да правите статично разтягане по време на загрявката. Изследванията по този въпрос са показали, че статичния стречинг, който включва задържане в определена поза за 10-30 секунди, преди самата тренировка, всъщност може да намали изходящата сила на мускулите ви и да окаже негативно въздействие върху възможността ви да работите с по-големи тежести. Запазете този тип разтягане за края на тренировката, когато охлаждате мускулите си и ги извеждате от работен режим! Като цяло, следтренировъчният стречинг няма да ви помогне да се справите с мускулната треска, но пък ще ви направи по-гъвкави. За изпълнението му, можете да останете в разтегнато положение от 15 до 60 секунди, като се стремите да не преминавате зоната на лек дискомфорт.

Тренирайте въпреки болката от мускулната треска!

Макар, че може би това ви звучи страшно или странно, един от най-добрите „разрушители“ на мускулната треска е по-леката тренировка, въпреки треската. Това е моят фаворит сред средствата за преодоляване на болката в мускулите, работи изключително ефективно и мога да го опиша с поговорката „Клин, клин избива“. Това, че не се натоварвате напълно ще ви помогне да издържите на болката, но на следващия ден ще видите, че треската в мускулите ви почти няма да се усеща. Така мускулната ви треска ще бъде преодоляна не за почти седмица, а 2-3 в най-лошия случай.

Не се притеснявайте да намалите интензитета и обема на тази лека тренировка, просто се опитайте да поддържате правилна форма и пълна амплитуда на движенията!

Тялото ви е проектирано да се възстановява от микро травмите, които се получават по време на тренировките, като по този начин в следващата тренировка, в която правите същите упражнения, мускулната треска ще бъде значително по-малко и постепенно ще спре да се получава.

Вземете подпомагащи възстановяването добавки!

Добавките и хапчетата няма да накарат мускулната треска да изчезне като с магия, но ще помогнат за свеждането на болката до минимум и ще намалят дискомфорта. Например, можете да вземете допълнително протеин преди и след тренировката. Суроватъчният протеин и казеинът са едни от най-добрите варианти за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите. Аминокиселините с разклонена верига също намаляват болките след тренировки с голям обем.

Трениращите, които са в графата на относително начинаещите, могат да се възползват и от предимствата на бета-хидрокси бета-метилбутират, по-известен като НМВ. Това е метаболит (вторичен продукт) на леуцина и предотвратява разграждането на белтъците в мускула. Така той намалява мускулните увреждания, предизвикани от тренировките, и подпомагат възстановяването. Употребата на НМВ води до подобряване на силата и мускулната маса, когато е съчетан със силова тренировъчна програма. Имайте предвид, че тази добавка трябва да се приема редовно в рамките на 28 дни, за да зареди оптимално мускулите ви.

И разбира се, не можем да пропуснем рибеното масло. Изследванията показват, че приема на Омега-3 може да намали едновременно болката в мускулите и чувството за подуване, а в същото време увеличава обхвата на движенията, дори и при интензивно физическо натоварване. Рибеното масло е критично важно за изграждането и поддържането на мускулна маса и води до по-добро цялостно възстановяване.

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: