Тренировка срещу мускулна треска

от 17 ное 2015г.

Въпреки, че не е приятна, мускулната треска винаги е знак, че сте направили това, което трябва по време на тренировката си. Тази болка в мускулите се появява ден или два след като сте се натоварили, като в нормалния случай трябва да я усещате само леко, така че да ви напомня за вашата дейност, но ако болката е силна и ви пречи на планираната тренировка, вие трябва да вземете някакви мерки. Понякога мускулната треска е толкова силна, че ви пречи дори да изкачвате стълби или да носите покупките си от магазина, затова трябва да се фокусирате върху бързото възстановяване. Както е известно от старата българска поговорка „Клин клин избива“ и именно този „клин“ ще ви предложим днес. Тази тренировка не е толкова натоварваща, но тя е така проектирана, че да разшири обхвата на вашите движения и да достигне повече кръв и кислород до възпалените мускули.

Тренировката: Започнете с 10 минути въртене на велоергометър, като въртите педалите с устойчива скорост, така че да увеличите сърдечната си честота между 120 и 140 удара в минута и леко да започнете да се потите. След това преминете към основната тренировка:

Пристанът на ръцете

Застанете в изправено положение и вдигнете ръцете си към тавана (1)! Стегнете средната част на тялото си и се наведете напред възможно най-силно, но в същото време гърбът ви трябва да остане изправен (в най-добрия случай можете да се наведете до там, където торса ви застава успоредно на пода) (2). Стегнете седалищните си мускули, изправете се, вдигнете ръце нагоре и извийте гърба си назад в лек мост (3)! Върнете се в начално положение, отпуснете ръцете си надолу и странично на тялото си! Това е едно повторение, а вие трябва да направите 5.

Нисък напад, преминаващ във висок със завъртане на торса

Застанете в изправена позиция със събрани крака, от която направете голяма крачка назад с левия крак и свалете бедрата си към пода, чрез свиване на дясното си коляно! В най-долна фаза на дълбокия напад, колянната и тазобедрената стави са под прав ъгъл. Задръжте в тази позиция за 3 дълбоки вдишвания (1). Натиснете с дясната си пета, за да можете да се изправите във висок напад, след което вдигнете ръцете си странично на тялото и успоредни на пода, след което завъртете раменния си пояс така, че дясната ви ръка да застане над левия крак, а дясната ви ръка да сочи напред. Задръжте в тази позиция отново за три дълбоки вдишвания (2)! Изправете се в начална позиция – това е едно повторение. Повторете същите движения, но огледално на първите! Направете по 5 повторения от всяко от движенията, или общо 10 за цялото упражнение!

Индийски лицеви опори

Застанете в начална позиция за лицеви опори, като ръцете ви са точно под раменете, а краката ви са събрани (1)! Вдигнете бедрата и дупето си нагоре, изпънете ръцете си, изправете гърба и преминете в йога поза Куче гледащо надолу (тялото ви изглежда като обърната буква V), като се задържите в нея за 5 дълбоки вдишвания (2)! Върнете се в позиция за лицеви опори, снижете бедрата си и ги поставете на пода, изпънете ръцете си и гърдите си, за да застанете в йога поза Куче гледащо нагоре. Задръжте в позата за три дълбоки вдишвания (3)! Върнете се в начална позиция! Направете 5 такива повторения!

Русалка с медицинска топка

Седнете на пода и поставете едната си ръка върху медицинска топка, свивайки десния си крак зад тялото, а левият се свива пред тялото и стъпалото му докосва бедрото на десния! Изпънете дясната си ръка странично и я обърнете с дланта нагоре (1)! Поемете си дълбоко дъх, издишайте, и бавно изпънете дясната си ръка диагонално над главата, докато търкаляте топката с лявата ръка далеч от вас. Така трябва да почувствате леко разтягане в лявата страна на торса, гърба и бедрата си. Задръжте в тази поза за 2 дълбоки и бавни вдишвания (2)! Стегнете ядрото на тялото си и се върнете в начална позиция, за да завършите повторението! Направете по 5 повторения, след което свийте левия крак зад тялото, а десния минава отпред, като движенията вече са огледални на първите!

Коремни преси със задържане на медицинска топка с изпънати ръце

Седнете на пода с изпънати пред вас крака, и задръжте медицинска топка директно срещу гърдите си с напълно изправени ръце (1)! Поддържайки краката си събрани, бавно легнете назад, без да променяте позицията на ръцете спрямо гърдите ви (2)! Издишайте и бавно се вдигнете в горна позиция! Направете 5 такива повторения!

Вече чувствате мускулите си много по-добре, нали?

Още по темата: