Правилно охлаждане на мускулите за перфектно възстановяване след тренировка

Знаете ли, че охлаждането на мускулите след тренировка е билет към намаляване на мускулната треска? Всъщност, тази част от вашата сесия е изключително важна и може да ви възстанови след тежкото натоварване. Освен, че предотвратява мускулната треска, охлаждането помага за анаеробното ви представяне в бъдеще и подобрява гъвкавостта ви.

При приключване на тренировката

Когато тренирате, тялото ви се превъзбужда, сърцето ви изпомпва кръв с голяма скорост, а белите дробове работят усилено, за да се справят с нуждата ви от кислород, а мускулите генерират енергия и отделят метаболитни отпадъци.

Мускулите се изпълват с кръв и други телесни течности, а когато спрете след упражненията, тялото ви трябва да обърне всички тези процеси и да се върне към хомеостазата. Сърцето и белите дробове поемат цялата тази работа, като те ще я свършат независимо от това дали постепенно забавяте натоварването или го правите внезапно. Вторият вариант има някои рискове, включително забавяне на кръвния поток в крайниците, рязка промяна на кръвното налягане и последващо виене на свят.

Ако след тренировката продължите да се движите и постепенно излезете от работен ритъм, тогава мускулите ви ще продължат да се движат, ще изтласкат остатъчната кръв от крайниците ви и ще предотврати драстичната промяна на кръвното ви налягане.

Охлаждане на тялото според тренировката

Идеалното охлаждане на тялото зависи от това, дали сте правили силова тренировка или кардио.

При кардиото има ясни признаци, когато сте се охладили достатъчно:

• Сърдечната ви честота се е върнала до около 20% от нормалната ви в състояние на покой;

• Обилното ви изпотяване намалява до нормални граници при леко натоварване;

• Дишането ви се нормализира.

При силовата тренировка е доста по-трудно да се установи колко е достатъчното охлаждане. Нужно е време, за да се обърне внимание на всички използвани мускули в сесията, но не по-малко от 15 минути, като това зависи от самия човек.

И в двата случая, целта е да продължите да се движите. Например, ако сте правили интензивна силова тренировка, продължете с тичане на пътека, след това преминете към лек джогинг и завършете с ходене – това е отличен начин да започнете охлаждането.

Ако пък сте тренирали тежко краката, най-добрият начин да охладите мускулите си е с динамично разтягане, последвано от бавно ходене.

Разтягането

Най-доброто време за статично разтягане е когато тялото ви е топло, точно след тренировката. Не правете статично разтягане, преди сесията, когато мускулите ви са студени и втвърдени! Статичните разтягания се правят със задържане за 10-30 секунди и спомагат за увеличаване на обхвата на движенията ви и гъвкавостта ви. Изчакайте, докато дишането и сърдечния ви ритъм се забавят, преди да започнете разтяганията!

Масаж с фоумролер на стегнатите възли в мускулите

Използването на ролера след тренировка намалява до минимум мускулната треска в следващите дни. Плъзгането върху фоумролера е вид миофасциален масаж, който помага за разпадането на получените възли и увеличават притока на кръв към мускулите.

Фокусирайте се върху мускулните групи, които са били обект на вашата тренировка, плъзгайте се бавно и контролирано и където усещате придърпване, отделете малко повече време върху този участък, за да разхлабите този възел!

Хидратирането

Следтренировъчното пиене на вода не е ограничено само до тези 15 минути на охлаждането на мускулите. Просто трябва да си набавите отново течностите, които сте изгубили чрез потта и дишането. Всички химически процеси в тялото се осъществяват във водна среда, така че ако сте дехидратирани след тренировката, това ще се отрази негативно на времето ви за възстановяване.

Започнете с около 250 милилитра вода в рамките на 30 минути, включващи и времето за охлаждане. След това продължете, докато наистина утолите жаждата си. Един много добър симптом, който ще ви покаже, че сте дехидратирани е цвета на урината ви. Когато той е тъмно жълт, това е признак на силно обезводняване, а колкото по-близко стигне до прозрачно жълто, това е сигнал, че се справяте добре с рехидратацията си.