Боксова тренировка за цялото тяло за жени

Боксовите тренировки все по-масово навлизат в света на нежния пол и то не толкова за усъвършенстване на боксовите умения, колкото заради самото натоварване и ефективното оформяне на тялото.

Боксовата тренировка увеличава сърдечната честота за много кратко време. Това я прави подходяща за използване като НІІТ (Високоинтензивна интервална тренировка), която е един от най-ефективните начини да влезете във форма. С една 45-минутна сесия вие ще успеете да натоварите всички мускулни групи в тялото си, ще изгорите много мазнини и ще изградите чиста мускулатура.

Ще ви покажа тренировката, която даде възможност на Флойд Мейуедър да стане един от най-великите боксьори (а и най-богатия). Той има страхотна защита, която му помогна много в най-тежките му мачове, но тайната, в която се крият неговите 50 победи и 0 загуби на професионалния ринг е неговата кондиция. Самият Мейуедър не веднъж е казвал, че всъщност голяма част от магията на неговия бокс се случва много преди да се качи на ринга. „Аз винаги включвам фитнес компоненти към боксовите си тренировки. Комбинацията от работа на тежките боксови круши и кондиционните упражнения, които изпълнявам на кръгове, ефективно натоварват цялото ми тяло, като едновременно отслабвам и изграждам мускулна сила.“ - споделя Флойд.

Следващата тренировка не е точно копие на изпълняваната от Мейуедър, а я имитира. Това е направено умишлено, за да може да бъде адаптирана към физиката на жените. Сега, ако сте готови, вдигнете гарда и да започваме!

Скачане на въже

Скачането на въже е чудесен инструмент, който боксьорите използват, за да останат изчистени от мазнините и да изградят своята кардио база. Плюс това, тук се изисква добра координация между ръцете и краката, което е много важно в този спорт. Скачайте с различно темпо, за да направите една страхотна интервална тренировка. Първоначално скачайте 20 секунди с умерено темпо, след което опитайте да разнообразите с много бързо въртене на въжето, с двойно завъртане под краката при един скок или дори с кръстосване на въжето. Най-важното нещо е да запомните, че трябва да се движите леки като перце върху пръстите на краката си! Скачането на въже е за 3 минути.

Бой със сянка

Това е много използван метод в бокса за подготовка на състезателите. Вие ще работите с два основни удара – прав и кроше с двете ръце. Първо започнете с правите удари! Застанете в боксова стойка, с по-слабия ви крак като преден. Свийте леко коленете си, приберете брадичката си ниско към гърдите, а двете ви ръце са свити и предпазват лицето ви. Първо изпълнете прав удар с по-слабата ръка, тя се води и като предна ръка, а самия удари се прави като направите малка стъпка напред с водещия ви крак, и едновременно с това изпъвате експлозивно ръката си напред, представяйки си, че целите мислена точка пред вас. След това връщате ръката в начална позиция. Можете да видите как се изпълняват ударите и във вградените линкове по-горе. Ето и комбинацията, която ще изпълнявате при боя със сянка:

1. Ляв прав

2. Ляв прав

3. Ляв, десен прав

4. Ляв прав, дясно кроше

5. Ляво кроше, десен прав

6. Ляв прав, десен прав, ляво кроше

7. Десен прав, ляв прав, дясно кроше

Стремете се ударите да са резки и бързи, като тази комбинация се прави по 3 пъти.

Бягане

Мейуедър бяга по 9-10 километра всеки ден, като част от тренировката си, защото това е чудесен начин за изграждане на издръжливост. Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си и да използвате ръцете си, за създаване на по-голяма инерция на бягането! Няма да ви карам да бягате 10 километра, 1-1,5 километра с умерено темпо са достатъчни.

Затворнически клек със скок

Това е едно супер упражнение, което съчетава тренировката за дупето и кардиото. Поставете ръце зад тила, спуснете се в дълбок клек, след което рязко се изтласкайте нагоре в скок. Широката гама от движения гарантира, че ще ангажирате множество мускули. Направете 3 серии по 15 повторения!

Алпинист

Това е страхотно кардио упражнение, което работи много добре и за коремните мускули, а в същото време повишава силно пулса. Освен това, то има много ниско въздействие върху ставите, с което се намалява риска от най-честите контузии, които могат да бъда предизвикани от другите видове кардио упражнения. Застанете в позиция за лицеви опори, стегнете сърцевината на тялото си и свийте дясното си коляно към гърдите! Бързо се върнете до начална позиция и без никакво забавяне, свийте лявото си коляно към гърдите! Продължете да сменяте краката, като поддържате високо темпо! Алпинистът се изпълнява в 3 серии по 30 секунди.

Лицеви опори

Опорите са много просто упражнение, но едно от най-ефективните за горната част на тялото и гръбначните мускули. Ако не можете да ги изпълнявате в класическия им вариант, правете ги на колене, като се стремите тялото ви да е права линия от главата до коленете! Направете 3 серии по 10 повторения!

Работа с краката

Подскачайте с двата крака и се движете постоянно във всички посоки, поддържайки боксьорска стойка! Това упражнение може да ви изгори доста калории. За още по-добра ефективност и по-голяма издържливост, дръжте леки гирички в ръце, не по-тежки от 1,5-2 килограма. Упражнението се изпълнява за 3 минути.

Редактор: Костадин Йочев