Супер домашна тренировка за страхотно дупе

Днешното ми предложение към вас момичета е една страхотна тренировка за дупе, която се състои от 7 упражнения, а за изпълнението им имате нужда единствено от желание... Не се нуждаете от тежести за тях, което прави самата тренировка много подходяща за домашната ви „фитнес зала“.

Всяко от описаните по-надолу упражнения от тази тренировка за страхотно дупе се изпълняват по 1 минута, като почивката между тях е 20 секунди. Така, за по-малко от 15 минути ще натоварите мускулите си по един невероятен начин и ще можете да ги оформите така, че всички да ви завиждат. Ето и самите упражнения:

Пулсиращи клекове

Застанете изправени с крака разтворени малко по-широко от раменете, пръстите на краката са насочени леко навън, а ръцете ви са изпънати напред. Дръжте гърдите си изпъчени напред и при клякането внимавайте коленете ви да не преминават пред пръстите на краката! Самото пулсиращо клякане се прави бързо, като най-долната ви точка е при достигане на бедрата успоредно на пода, след което само леко се повдигате, без да изпъвате краката си напълно, за да държите мускулите си под напрежение. Както споменахме по-рано, работи се 1 минута.

Клек и страничен ритник

Застанете изправени с крака разтворени малко по-широко от раменете, пръстите на краката са насочени леко навън, ръцете са събрани една до друга и прибрани към гърдите. Клекнете, докато бедрата ви застанат успоредно на пода, след което при изправянето прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и ритнете настрани с левия крак, като се стремите да го вдигнете възможно най-високо, без да губите баланс на тялото си! При свалянето на левия крак и стъпването му на земята, веднага преминете към нов клек, без да правите никакви паузи. След приключването на 1 минута, направете пауза от 20 секунди и направете същото движение, но този път с ритник с десния крак.

Пулсиращи напади

Направете голяма стъпка напред с левия си крак и свийте коленете си под 90 градуса! Изпънете ръцете си напред! Това е началната ви позиция. След това започнете да се изправяте нагоре, но само за около 20 сантиметра, като в най-горната ви точка краката ви трябва да останат леко свити, за да не се изгуби натоварването в мускулите ви. След това веднага се спуснете надолу до начална позиция! Изпълнението е без прекъсване за 1 минута, след което без да правите пауза, сменете краката и продължете за още 1 минута! Ако има нужда, можете да направите 20 секунди почивка.

Стъпки встрани от полуклек

Застанете в полуклек със събрани крака, ръце свити пред гърдите (с долепени длани и преплетени пръсти) и изправен гръб, като бедрата ви трябва да са близко до успоредното на пода, но така, че да не губите баланс. Без да се изправяте, направете широка крачка наляво, след което приберете десния крак до левия! След това направете крачка надясно и приберете левия крак до десния, връщайки се в първоначалната си точка. Не спирайте да правите крачки наляво и надясно, като през цялото време се стремите да останете възможно най-ниско!

Двоен клек

Застанете в клек със събрани крака и бедра спуснати почти успоредно на земята, като ръцете ви са сгънати в лактите, свити в юмруци, които са залепени един за друг и прибрани към гърдите. Леко отскочете нагоре с двата крака и ги разтворете на широчината на раменете, като при приземяването моментално се спуснете в клек, възможно най-дълбоко! Без никаква пауза, отново отскочете и се върнете в първоначалния клек със събрани крака! Продължете да редувате тесен клек – скок – широк клек за оказаното време от 1 минута!

Хидранти

Застанете на четири крака, опрени на колене и дланите на ръцете! Ръцете трябва да са на широчината на раменете и да се намират под тях, а между коленете да има малко разстояние. Гърбът трябва да е изправен, а погледът да гледа напред и надолу. Без да разгъвате левия крак го повдигнете настрани, като се стремите да не извивате цялото тяло! След това го спуснете до долу и продължете да повтаряте за 1 минута. След приключването й, починете за 20 секунди, след което направете същото и с другия крак!

Кикбек с изпънат крак с опора за ръцете

За това упражнение можете да използвате за опора стол, диван, маса или друг по-висок и стабилен предмет в дома ви. Поставете дланите си върху ръба на избраната опора, пристъпете с двата крака назад до толкова, колкото да останете стабилна! Краката ви трябва да бъдат изпънати. Изправете се леко на пръсти на левия крак, а десния отлепете от земята. От тази позиция, вдигнете изпънатия си десен крак назад и нагоре, възможно най-високо, като при спускането се стремете да контролирате движението и то да не е като свободно падане! Изпълнете възможно най-много повторения за дадената минута, след това сменете позициите на краката за още 1 минута!

Редактор: Костадин Йочев

Източник GIF: Cosmo Magazine