Супер тренировка с ластици + бонус съвети

Ластиците вероятно са най-евтиният фитнес уред, който можете откриете на пазара. Независимо дали сте начинаещи или сте напреднали в тренировките, тренировките с ластици могат да осигурят доста сериозно предизвикателство за вашите мускули.

Ластиците могат да се използват за натоварване на всяка една мускулна група в тялото, като предимството им е, че щадят ставите и не ги натоварват. И докато обичайните упражнения са насочени основно към големите групи, с ластиците можете да натоварите и малките или така наречените мускули – стабилизатори.

Видове ластици

Ластиците могат да се различават по форма, размер, цвят и силата на съпротивление, което осигуряват. Ето и преглед на основните категории...

Форма и размер на ластиците

• Затворени ластици – те могат да бъдат по-къси и тънки, или по-дълги и по-дебели. Формата им може да бъде както кръгла, така и лентовидна.

• Лентови ластици – те са налични както с ръкохватки, така и без.

Ниво на съпротива и цветове

• Ластиците могат да бъдат в различни цветове, като обикновено това показва нивото им на съпротива. Все пак няма универсално правило и например 2 зелени ластика могат да бъдат с различни съпротивления, ако са на различни производители.

• Нивата на съпротива могат да варират от леко до тежко. По-тънките ластици могат да осигурят съпротивление от ранга на 1-10 килограма, докато по-дебелите могат да се използват и от доста напредналите, те имат съпротивление от 5 до цели 90 килограма.

Съвет: Когато си купувате ластици, преглеждайте какви са нивата им на съпротивление! За долната част на тялото бих ви препоръчал да изберете по-силни ластици, докато за горната част заложете на по-леки. Ако не сте сигурни кои ще са подходящи за вас, а сте по-начинаещи, обикновено зелените са с междинна съпротива и са най-оптимален вариант за Вас.

Съвети за използване на упражненията с ластици според целите ви

За тренировката ще се нуждаете от затворен ластик. Следващите 9 упражнения могат да бъдат използвани по 3 начина:

• І начин: Като цялостна силова тренировка за всяка част на тялото ви, като изпълнявате всички 9 упражнения в 2 серии по 8-25 повторения. Повторенията зависят от Вашето фитнес ниво и нивото на съпротива на ластика.

• ІІ начин: Избирате 3-5 упражнения и ги изпълнявате в 3-5 серии, отново в 8-25 повторения в зависимост от съпротивата на ластиците и Вашите възможности.

• ІІІ начин: Избирате 2 упражнения, които да използвате като загряващи, за да активирате специфични мускулни групи, след което преминавате към по-тежки упражнения.

Упражненията за супер тренировката с ластици

Упражнение 1: „Набиране“ с ластик до стена

Целеви мускулни групи: гръб горна част и широк гръбен мускули

Начин на изпълнение: Застанете плътно до стена, с гръб към нея! Вкарайте палците си в ластика и вдигнете ръцете си над главата, като самият ластик трябва да бъде леко изпънат! Започнете да сваляте ръцете си надолу, като лактите се разтварят странично и се плъзгат по стената! Долната точка е при достигане на горната част на ръцете ви успоредно на земята, а лактите ви са свити под прав ъгъл. Ластикът ще се изпъне силно, задръжте го за момент, стегнете гърба си така, че плешките ви да се доближат една до друга! След това се върнете в начална позиция, за да приключите повторението!

Упражнение 2: Трицепс екстензии с ластик

Целеви мускулни групи: трицепси

Начин на изпълнение: Хванете ластика с две ръце на нивото на раменете, като лактите ви са свити! Вдигнете десния си лъкът над главата, като предмишницата е зад тила и успоредна на земята, а лявата ръка продължава да е пред едноименното ви рамо! Изпънете лявата си ръка нагоре, държейки лакътя и близо до главата ви! Ластикът трябва да се изпъне и да ви създаде достатъчно напрежение в трицепсите. След това се върнете в начална позиция!

Упражнение 3: Бицепс сгъвания с ластик

Целеви мускулни групи: Бицепси

Начин на изпълнение: Седнете на стол или пейка! Поставете ластика малко над дясното ви коляно (чрез вкарване на крака в него) и хванете другия му край с дясната ръка, с длан сочеща към тавана! Издърпайте ластика към рамото си, свивайки лакътя си и задръжте тази пикова контракция на мускула! След това се върнете в начална позиция! Изпълнете повторенията, след което преместете ластика на левия крак и повторете с лявата ръка!

Упражнение 4: Раменни странични ротации с ластик

Целеви мускулни групи: рамене и горна част на гърба

Начин на изпълнение: Поставете кръглия ластик около китките ви, свийте лактите си под прав ъгъл и приближете ластика близо до тялото си! Разтворете предмишниците си странично, движейки ги успоредно на земята, разтягайки ластика! По време на разтварянето завъртете китките си към тавана! След това контролирано върнете в начална позиция!

Упражнение 5: Пожарен кран с ластик

Целеви мускулни групи: бедра и седалищни мускули

Начин на изпълнение: Застанете на 4 крака, като ластика се поставя малко над коленете ви! Поддържайте врата и гърба в права линия! Повдигнете странично левия си крак, като държите коляното си свито, и разпънете ластика! Останалата част от тялото ви не трябва да променя първоначалната си позиция. Изпълнете указаните по-горе повторения, след което изпълнете упражнението и с десния крак!

Упражнение 6: Магарешки ритници с ластик

Целеви мускулни групи: бедра и седалищни мускули

Начин на изпълнение: Заемете същата начална позиция, както в упражнение 5! След това вдигнете лявата си пета назад и нагоре, изпъвайки ластика! В горна позиция бедрото ви трябва да се изравни в линия с врата и гръбнака. След това върнете в стартова позиция! Изпънете повторенията с левия крак, след това преминете и към десния!

Упражнение 7: Модифициран страничен планк с повдигане на крак

Целеви мускулни групи: Коси коремни мускули и седалищни мускули

Начин на изпълнение: Застанете в ляв страничен мост, като лакътя е точно под рамото ви, дясната ви ръка е поставена на талията, лявото ви коляно е свито, а десния ви крак е изпънат! Ластикът се поставя отново малко над коленете. Вдигнете десния си крак нагоре, така че да изпънете ластика! Поддържайте тялото си в права линия и стегнете седалищните си мускули! След това контролирано върнете изпънатия десен крак на земята, като не позволявате силата на ластика да ви води! Изпънете указаните повторения, след което се завъртете на обратната страна за още 8-25 повторения!