Профилактични упражнения срещу оток на горните крайници

Един от най-значимите фактори за профилактиката на отоци на горните крайници е двигателна активност и практикуването на упражнения подпомагащи лимфотока. Тези упражнения стимулират отичането на лимфата от ръцете към тялото и по този начин предпазват от лимфен застой. Това се постига от една страна чрез силата на гравитацията(чрез повдигане на ръцете нагоре), а от друга чрез изпомпващото действие на мускулите. Така при редовно практикуване на няколко прости упражнения се подобрява цялостното лимфо и кръвообращение и се избягва натрупването на оток в горните крайници.

Причините за натрупването на лимфа (лимфедем) в горните крайници са много и различни, но най-често се касае за продължителна статична поза, обездвижване, венозна недостатъчност, наднормено тегло, отстраняване или срязване на лимфни възли (след операция на рак на гърдата), оперативни интервенции, възпалителни заболявания и др. При вече образувал се лимфен оток се използват същите упражнения, но към тях се добавят и допълнителни средства за ограничаването му като медикаменти, компресивни превръзки, физиотерапия, масаж и др.  В тези случаи, преди да предприемете каквито и да е мерки срещу отока, е добре да се консултирате с лекар.

УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ СРЕЩУ ОТОК НА ГОРНИТЕ КРАЙНИЦИ

Упражнение 1

• Седнете удобно на стол.
• Повдигнете ръцете пред вас на нивото на очите с длани нагоре.
• Започнете бавно да свивате ръцете в юмруци и да разтваряте пръсти.
• Направете 10 -15 повторения пследователно или с двете ръце едновременно.

Упражнение 2

• От същото изходно положение протегнете отново ръце напред, но с длани обърнати надолу.
• Започнете да повдигате китките нагоре и да отпускате до долу.
• Поотворете 10-15 пъти.

Упражнение 3

• Седнете удобно на стол с изправен гръб и крака на пода.
• Хванете двете си ръце заедно.
• Вдигнете ги над главата и изтеглете гърба леко нагоре.
• След това поставете ръцете зад тила.
• Задръжте в това положение за няколко секунди и пак ги протегнете нагоре.
• Върнете ръцете до първоначална позиция и повторете 5-6 пъти.

Упражнение 4

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Започнете да сгъвате последователно лявата и дяната ръка в лакътя.
• Направете 10-15 повторения за всяка ръка.

Упражнение 5

• Застанете прави с ръце пред тялото сгънати в лактите.
• Започнете последователно да повдигате едната и другата ръка вертикално нагоре.
• Направете по 10 повторения за всяка ръка.

Упражнение 6

• Застанете прави с ръце до тялото и ходила на широчината на раменете.
• Започнете бавно да повдигате ръцете встрани и нагоре.
• По време на повдигането на ръцете вдишайте, след което издишайте и ги свалете до долу.
• Повторете 10 пъти

Упражнение 7

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
• Вземе кърпа навита на руло и изпънете ръцете напред.
• Повдигнете ръцете нагоре докато ръцете ви не достигнат над главата.
• Протегнете ръцете леко нагоре, изпънете гръбначния стълб и задръжте в това положение за 5 секунди.
• Започнете бавно да накланяте тялото наляво и надясно с изпънати в лакти ръце.
• Отпуснете се и се върнете до изходно положение.

Упражнение 8

• Застанете прави с крака на широчината на раменете
• Вземете хавлията и я хванете зад тялото
• Повдигнете заедно двете ръце нагоре, колкото ви е възможно.
• Задръжте за 5 секунди.
• Върнете се до изходно положение.
• Повторете няколко пъти.