Тренировъчна програма за V-образна горна част на тялото

от 04 дек 2014г.

Искате да изградите по-големи гърди, по-широки рамене и мощен гръб? Тази програма ще ви помогне да постигнете V-образна форма на горната част на тялото, която винаги сте искали да имате. Програмата включва 8 упражнения, които се изпълняват за 45 минути. Тренировката съчетава работа с тежести и свободни упражнения. Ключът тук е, че се използват по-сложни движения, които включват повече мускулни групи в рамките на трите целеви групи на тази програма. Тук се включват и ръцете, което осигурява една пълноценна тренировка за горната част на тялото.

Тренировката

Загрейте за около 5-10 минути (Джъмпинг Джак, скачане на въже или упражнения с леки тежести), след което се насочете към целевите мускулни групи. Упражненията с тежестите направете първо, а тези само с тежестта на тялото оставете за финал. Редът е такъв, защото ако сте изморени, вие няма да можете да изпълнявате с правилна форма движенията с тежестите.

Направете всички серии от едно упражнение, преди да преминете към следващото
Почивайте по 30 секунди между сериите и по 90 между отделните упражнения.
Изпълнете 2 серии по 10-12 повторения за всяко упражнение, а третата серия е до отказ.
При свободните упражнения правете колкото можете повече повторения, в рамките на 1 минута.

Целта ви трябва да бъде покачване на използваните тежести с по около 10% на седмица, а при свободните упражнения – времето с по 15-30 секунди.

Видео	Упражнение
	Тласкане на щанга от лежанка
	Пулоувър с щанга
	Флайс с дъмбели от наклонена лежанка
	Кофички на лежанка за трицепс
	Повдигане на раменете с щанга
	Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди
	Обратно гребане
	Повдигане на дъмбел пред тяло с изпъната ръка