Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Динамична загрявка за горната част на тялото

Динамична загрявка за горната част на тялото

Динамична загрявка за горната част на тялото - изображение

В спортове, в който активно се включват мускулите на трупа и горните крайници, задължително се прави динамична загрявка на горната част на тялото. Тази загрявка помага за вработването на мускулите на торса и горните крайници, като така се намалява риска от възникване на травми по време на спорт. В повечето спортове, като баскетбол, волейбол, футбол, се прави цялостна загрявка включваща както долната, така и горната част на тялото и трупа. Акцентът на загряването е върху най-натоварените мускули и гръбначния стълб. Самата загрявка не е с голяма продължителност и натоварване и обикновено се прави за 5-15 минути. Освен динамични упражнения тя може да включат и леки стречинг упражнения за основните мускулни групи. Ако не сте достатъчно добре подготвени физически, може да пропуснете по-натоварващите упражнения и използвате в началото само по-лесните.

Основни упражнения за загрявка на мускулите на трупа и горната част на тялото

Планк


  • Легнете по корем на земята със сгънати в лактите ръце.
  • Ходилата трябва да опират земята с пръсти.
  • Повдигнете тялото нагоре като останете на лакти и пръстите на краката.
  • Тялото ви в горно положение трябва да е право от главата до глезените.
  • Задръжте за 30 секунди.

Страничен планк


  • Легнете на земята на една страна.
  • Подпрете се на лакът и повдигнете горната част на тялото.
  • Сложете свободната ръка в областта на хълбока.
  • Повдигнете таза от земята така, че от ходилата до главата тялото да бъде в права линия.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете за другата страна.

Повдигане на ръце от лицева опора


  • Застанете в положение за лицева опора с изпънати в лакти ръце.
  • Изпънете лявата ръка напред.
  • Върнете се до изходно положение и повдигнете дясната.
  • Дръжте тялото стабилно и изправено.

Повдигане на ръце нагоре


  • Застнете прави, наклонете тялото леко напред, приклекнете леко и спуснете ръце надолу.
  • Повдигнете ръцете напред и нагоре, след което ги спуснете до долу.
  • В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват латинската буква "Y"
  • По време на упражнението дръжте гърба си изправен.
  • При движението използвайте активно рамената и лопатките.
  • В крайно положение палците на ръцете в трябва да сочат нагоре.

Повдигане на ръце встрани


  • Застанете в изходно положение както в предното упражнение.
  • Повдигнете ръцете в стани и нагоре.
  • В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват буквата "T".
  • Спуснете ръцете до долу.
  • При изпълнение на упражнението гърба трябва да е изправен.

Ротации на трупа от колянна опра


  • Застанете в колянна опора и поставете дясната ръка зад врата.
  • Завъртете тялото докато лакътя започне да сочи нагоре.
  • Върнете се в изходно положение.
  • Завъртете тялото докато лакътя застане под тялото.
  • Повторете на другата страна.

Ротация на трупа с повдигане на ръка


  • Клекнете на земята и поставете ръце на пода.
  • Изтеглете левия крак назад и сгънете дясната ръка в лакътя.
  • Завъртете тялото и разгънете дясната ръка, докато не достигне максимално нагоре.
  • Върнете ръката до долу.
  • Сменете положението и повторете за другата страна.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлЛеченияСнимкиАлтернативна медицинаИсторияНормативни актовеНовиниОрганизацииСоциални грижиХранене при...ИнтервютаПсихологияАнкетиТестовеСпециалистиМедицински изследванияКлинични пътекиБотаникаЗаведенияРецептиКалкулаториПроизводители