Динамична загрявка за горната част на тялото

от 11 март 2015г.

В спортове, в който активно се включват мускулите на трупа и горните крайници, задължително се прави динамична загрявка на горната част на тялото. Тази загрявка помага за вработването на мускулите на торса и горните крайници, като така се намалява риска от възникване на травми по време на спорт. В повечето спортове, като баскетбол, волейбол, футбол, се прави цялостна загрявка включваща както долната, така и горната част на тялото и трупа. Акцентът на загряването е върху най-натоварените мускули и гръбначния стълб. Самата загрявка не е с голяма продължителност и натоварване и обикновено се прави за 5-15 минути. Освен динамични упражнения тя може да включат и леки стречинг упражнения за основните мускулни групи. Ако не сте достатъчно добре подготвени физически, може да пропуснете по-натоварващите упражнения и използвате в началото само по-лесните.

Основни упражнения за загрявка на мускулите на трупа и горната част на тялото

Планк

Легнете по корем на земята със сгънати в лактите ръце.
Ходилата трябва да опират земята с пръсти.
Повдигнете тялото нагоре като останете на лакти и пръстите на краката.
Тялото ви в горно положение трябва да е право от главата до глезените.
Задръжте за 30 секунди.

Страничен планк

Легнете на земята на една страна.
Подпрете се на лакът и повдигнете горната част на тялото.
Сложете свободната ръка в областта на хълбока.
Повдигнете таза от земята така, че от ходилата до главата тялото да бъде в права линия.
Задръжте за 30 секунди.
Повторете за другата страна.

Повдигане на ръце от лицева опора

Застанете в положение за лицева опора с изпънати в лакти ръце.
Изпънете лявата ръка напред.
Върнете се до изходно положение и повдигнете дясната.
Дръжте тялото стабилно и изправено.

Повдигане на ръце нагоре

Застнете прави, наклонете тялото леко напред, приклекнете леко и спуснете ръце надолу.
Повдигнете ръцете напред и нагоре, след което ги спуснете до долу.
В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват латинската буква "Y"
По време на упражнението дръжте гърба си изправен.
При движението използвайте активно рамената и лопатките.
В крайно положение палците на ръцете в трябва да сочат нагоре.

Повдигане на ръце встрани

Застанете в изходно положение както в предното упражнение.
Повдигнете ръцете в стани и нагоре.
В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват буквата "T".
Спуснете ръцете до долу.
При изпълнение на упражнението гърба трябва да е изправен.

Ротации на трупа от колянна опра

Застанете в колянна опора и поставете дясната ръка зад врата.
Завъртете тялото докато лакътя започне да сочи нагоре.
Върнете се в изходно положение.
Завъртете тялото докато лакътя застане под тялото.
Повторете на другата страна.

Ротация на трупа с повдигане на ръка

Клекнете на земята и поставете ръце на пода.
Изтеглете левия крак назад и сгънете дясната ръка в лакътя.
Завъртете тялото и разгънете дясната ръка, докато не достигне максимално нагоре.
Върнете ръката до долу.
Сменете положението и повторете за другата страна.

Още по темата: