Динамична загрявка за горната част на тялото

В спортове, в който активно се включват мускулите на трупа и горните крайници, задължително се прави динамична загрявка на горната част на тялото. Тази загрявка помага за вработването на мускулите на торса и горните крайници, като така се намалява риска от възникване на травми по време на спорт. В повечето спортове, като баскетбол, волейбол, футбол, се прави цялостна загрявка включваща както долната, така и горната част на тялото и трупа. Акцентът на загряването е върху най-натоварените мускули и гръбначния стълб. Самата загрявка не е с голяма продължителност и натоварване и обикновено се прави за 5-15 минути. Освен динамични упражнения тя може да включат и леки стречинг упражнения за основните мускулни групи. Ако не сте достатъчно добре подготвени физически, може да пропуснете по-натоварващите упражнения и използвате в началото само по-лесните.

Основни упражнения за загрявка на мускулите на трупа и горната част на тялото

Планк

• Легнете по корем на земята със сгънати в лактите ръце.
• Ходилата трябва да опират земята с пръсти.
• Повдигнете тялото нагоре като останете на лакти и пръстите на краката.
• Тялото ви в горно положение трябва да е право от главата до глезените.
• Задръжте за 30 секунди.

Страничен планк

• Легнете на земята на една страна.
• Подпрете се на лакът и повдигнете горната част на тялото.
• Сложете свободната ръка в областта на хълбока.
• Повдигнете таза от земята така, че от ходилата до главата тялото да бъде в права линия.
• Задръжте за 30 секунди.
• Повторете за другата страна.

Повдигане на ръце от лицева опора

• Застанете в положение за лицева опора с изпънати в лакти ръце.
• Изпънете лявата ръка напред.
• Върнете се до изходно положение и повдигнете дясната.
• Дръжте тялото стабилно и изправено.

Повдигане на ръце нагоре

• Застнете прави, наклонете тялото леко напред, приклекнете леко и спуснете ръце надолу.
• Повдигнете ръцете напред и нагоре, след което ги спуснете до долу.
• В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват латинската буква "Y"
• По време на упражнението дръжте гърба си изправен.
• При движението използвайте активно рамената и лопатките.
• В крайно положение палците на ръцете в трябва да сочат нагоре.

Повдигане на ръце встрани

• Застанете в изходно положение както в предното упражнение.
• Повдигнете ръцете в стани и нагоре.
• В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват буквата "T".
• Спуснете ръцете до долу.
• При изпълнение на упражнението гърба трябва да е изправен.

Ротации на трупа от колянна опра

• Застанете в колянна опора и поставете дясната ръка зад врата.
• Завъртете тялото докато лакътя започне да сочи нагоре.
• Върнете се в изходно положение.
• Завъртете тялото докато лакътя застане под тялото.
• Повторете на другата страна.

Ротация на трупа с повдигане на ръка

• Клекнете на земята и поставете ръце на пода.
• Изтеглете левия крак назад и сгънете дясната ръка в лакътя.
• Завъртете тялото и разгънете дясната ръка, докато не достигне максимално нагоре.
• Върнете ръката до долу.
• Сменете положението и повторете за другата страна.

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Динамична загрявка за долната част на тялото
• Ролята на стречинга в спорта