Динамична загрявка за горната част на тялото

В спортове, в който активно се включват мускулите на трупа и горните крайници, задължително се прави динамична загрявка на горната част на тялото. Тази загрявка помага за вработването на мускулите на торса и горните крайници, като така се намалява риска от възникване на травми по време на спорт. В повечето спортове, като баскетбол, волейбол, футбол, се прави цялостна загрявка включваща както долната, така и горната част на тялото и трупа. Акцентът на загряването е върху най-натоварените мускули и гръбначния стълб. Самата загрявка не е с голяма продължителност и натоварване и обикновено се прави за 5-15 минути. Освен динамични упражнения тя може да включат и леки стречинг упражнения за основните мускулни групи. Ако не сте достатъчно добре подготвени физически, може да пропуснете по-натоварващите упражнения и използвате в началото само по-лесните.
Основни упражнения за загрявка на мускулите на трупа и горната част на тялото
Планк
- Легнете по корем на земята със сгънати в лактите ръце.
- Ходилата трябва да опират земята с пръсти.
- Повдигнете тялото нагоре като останете на лакти и пръстите на краката.
- Тялото ви в горно положение трябва да е право от главата до глезените.
- Задръжте за 30 секунди.
Страничен планк
- Легнете на земята на една страна.
- Подпрете се на лакът и повдигнете горната част на тялото.
- Сложете свободната ръка в областта на хълбока.
- Повдигнете таза от земята така, че от ходилата до главата тялото да бъде в права линия.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете за другата страна.
Повдигане на ръце от лицева опора
- Застанете в положение за лицева опора с изпънати в лакти ръце.
- Изпънете лявата ръка напред.
- Върнете се до изходно положение и повдигнете дясната.
- Дръжте тялото стабилно и изправено.
Повдигане на ръце нагоре
- Застнете прави, наклонете тялото леко напред, приклекнете леко и спуснете ръце надолу.
- Повдигнете ръцете напред и нагоре, след което ги спуснете до долу.
- В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват латинската буква "Y"
- По време на упражнението дръжте гърба си изправен.
- При движението използвайте активно рамената и лопатките.
- В крайно положение палците на ръцете в трябва да сочат нагоре.
Повдигане на ръце встрани
- Застанете в изходно положение както в предното упражнение.
- Повдигнете ръцете в стани и нагоре.
- В крайно положение ръцете и тялото трябва да образуват буквата "T".
- Спуснете ръцете до долу.
- При изпълнение на упражнението гърба трябва да е изправен.
Ротации на трупа от колянна опра
- Застанете в колянна опора и поставете дясната ръка зад врата.
- Завъртете тялото докато лакътя започне да сочи нагоре.
- Върнете се в изходно положение.
- Завъртете тялото докато лакътя застане под тялото.
- Повторете на другата страна.
Ротация на трупа с повдигане на ръка
- Клекнете на земята и поставете ръце на пода.
- Изтеглете левия крак назад и сгънете дясната ръка в лакътя.
- Завъртете тялото и разгънете дясната ръка, докато не достигне максимално нагоре.
- Върнете ръката до долу.
- Сменете положението и повторете за другата страна.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ ВСИЧКИ ВИДОВЕ РАК - Д-Р ХУЛДА КЛАРК ДР. БИОМАСТЕР
ПРОФИЛАКТИЧНИ ГАЩИ МИХАЕЛА ЗА ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ ДИСПЛАЗИЯ НА ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА ПРИ БЕБЕТА
ЙОГУРТ ПРОБИОТИЧЕН РЕВИТАЛИЗИРАЩ ШАМПОАН ПРОТИВ КОСОПАД КОНЦЕНТРАТ УРЕЯ 8% С НАТУРАЛНО РОЗОВО МАСЛО 200 мл.
ИНТИМО ХЕЛП ПРОТИВОГЪБИЧЕН КРЕМ 30 мл + АПЛИКАТОРИ * 5
ТОНУС ЕЛАСТ КОМПРЕСИОНЕН РЪКАВ ЕЛАСТИЧЕН КЛАС 2 С РЪКАВИЦА С ПРЕЗРАМКА
ТОНУС ЕЛАСТ КОМПРЕСИОНЕН РЪКАВ ЕЛАСТИЧЕН КЛАС 2 С ПРЕЗРАМКА БЕЗ РЪКАВИЦА
СТАТИЯТА е свързана към
- Спортна медицина
- Предпазване от травми и възстановяване в спорта
- Разгрявка, стречинг и масаж при спортни занимания
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
- Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент
- Аспиринът е ефективен при дълбока венозна тромбоза след цялостна смяна на коленна става
- КП № 91 ДИАГНОСТИКА И ЛЕЧЕНИЕ НА ДЕГЕНЕРАТИВНИ И ОБМЕННИ СТАВНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ
- Гипсова превръзка
- Конопено въже при дископатия и ставни болки
- Разтежение на коремните мускули в спорта
- Юка
- Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
Коментари към Динамична загрявка за горната част на тялото