Профилактични упражнения срещу оток на долните крайници

Един от най-добрите начини за профилактика на отоците на долните крайници е активността и редовното практикуване на упражнения. Причините за отичане на краката могат бъдат много и различни, но в голяма част от случаите то е свързано с липса на достатъчно движение, наднормено тегло и продължителна статична поза. Това в комбинация с венозна недостатъчност или разширени вени и е сред най-честите причини за задържане на лимфата в долната част на тялото. То обаче трябва да се разграничава от други състояния, свързани с проблеми с лимфната ситсема. 

Болестното натрупване на лимфа в различни части на тялото се нарича лимфедем и е познато още като лимфен оток. Лимфедемът може да бъде причинен и от различни проблеми с лимфната система, отстраняване на лимфните възли, възпалителни заболявания, посттравматични състояния и др. В тези случаи лечението трябва да бъде назначено от лекар специалист и проведено под негов контрол.

Тези упражнения имат за цел да подпомогнат лимфотока и венозната циркулация и по този начин да предотвратят натрупването на лимфа в подкожната тъкан. Упражненията е добре да се изпълняват ежедневно в част от деня, когато сте спокойни и в удобни (свободни) дрехи. Това е важно, защото дишането и релаксацията помагат за правилното разпределение на лимфата в тялото. Тези упражнения са подходящи за профилактика и лечение на леки форми на лимфен застой, като при по тежки състояния, кинезитерапията трябва да бъде съчетана с физиотерапия, масаж, носене на еластични чорапи, медикаменти и други средства.

Упражнение  1

• Легнете по гръб на земята или на подходящо легло
• Под  глезените  поставете няколко възглавници, така че краката ви да са повдигнати над тялото.
• Ако има нужда поставете и малка възглавничка под главата.
• Останете в тази позиция за 5-10 минути и дишайте бавно и ритмично, за да стимулирате лимфотока.
• След това може да преминете към активните упражнения.
• Бавно придвижете дясното коляно в посока към гърдите, така че подбедрицата ви да остане във въздуха.
• След това бавно повдигнете подбедрицата нагоре и изпънете крака в шпиц.
• Накрая бавно спуснете крака надолу докато достигне възглавниците и се върнете в изходно положение.
• Повторете движението 10 пъти и сменете крака.
• Може да направите упражнението и с двата крака едновременно.

Упражнение 2

• Останете в същото изходно положение с крака повдигнати над нивото на тялото.
• Започнете бавно движите ходилата нагоре и надолу от глезените.
• Повторете 10 пъти.
• След това започнете бавно да първите кръгчета с ходилата.
• Повторете 10 пъти в посока навън и още толкова - навътре.

Упражнение 3

• Седнете удобно на невисок стол и стъпете на земята.
• Започнете да повдигате петата на единия крак от пода в посока нагоре.
• Пръстите и предната част на ходилото не трябва да се отделят от пода.
• Повторете с другия крак.
• Направете 10-15 повторения за всеки крак.

Упражнение 4

• Останете на стола стъпили на пода.
• Започнете да повдигате последователно лявото и дясното коляно в посока нагоре.
• Направете 10-15 повдигания за всеки един крак.

Упражнение 5

• Останете в същото изходно положение - седеж на стол.
• Започнете бавно да разгъвате последователно левия и десния крак в коляното.
• Направете по 10-15 повторения за всеки крак.
  

Упражнение 6

• Застанете прави и поставете стола пред вас.
• Сложете ръце на облегалката му за по-голяма стабилност.
• Започнете да сгъвате назад в коляното последователно левия и десния крак.
• В крайно положение подбедрицата ви трябва да е в хоризонтално положение.
• Направете това 10-15 пъти за всеки крак.

Упражнение 7

• Останете в същото изходно положение и леко разкрачете ходилата на широчината на раменете.
• Започнете бавно да снижавате тялото надолу и да свивате крака в коленете.
• Приклекнете на 1/3 и се върнете до изходно положение.
• При приклякването гърба ви трябва да е изправен.
• Направете 10-15 прикляквания.

Упражнение 8

• Застанете прави с ръце на кръста.
• Започнете бавно да марширувате на място.
• Направете 10-15 повторения за всеки крак.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев