Пълзенето – чудното упражнение за всички възрасти

от 03 юни 2017г.

Вероятно сте забелязали, че пълзенето все по-често се появява във фитнес списанията и сайтовете, а и може би сте виждали трениращи, които са го включили в своята загрявка или основна сесия.

Пълзенето е много полезно за хората от всички възрасти, не само за учещите се да проходят бебета. То може да се използва от всички трениращи, независимо от нивото им, тъй като е естествено движение и развива функционалната сила. С помощта на пълзенето може да се постигне повече баланс, стабилност в раменете, подвижност на тазобедрените стави, функционирането на сърцето, както и да се стимулират вестибуларната и сетивната системи.

Ето и няколко разновидности на пълзенето, които можете да използвате във вашата тренировка и повярвайте ми, вие ще се влюбите в това упражнение, тъй като то засяга много мускулни групи и ще ви донесе много добри резултати.

Пълзене на колене

Една от първите техники, които практикуват бебетата при пълзенето. Тук се използват 6 точки за контакт със земята, а именно дланите, коленете и пръстите на краката, което прави този вариант лесен за усвояване от начинаещите, а и се осигурява достатъчна стабилност. Ако гледате как пълзят бебетата ще видите, че те са идеален пример за естествено движение. Това е най-лесният начин за предвижване, преди човек да може да се изправи и да ходи, а и по този начин се заздравяват всички мускули в тялото, за да бъде то готово за изправения стоеж.

В следващия клип ще видите как точно се изпълнява пълзенето на колене:

Пълзене на ходила

Преминаваме към по-сложния вариант на пълзенето, като тук вече се добавя повече интензивност и скорост на движението. Моделът на придвижване е същия като при горното пълзене, но този път коленете са повдигнати на известно разстояние от земята. Тъй като вече има по-малко опорни точки, тук вече ще получите доста по-голямо предизвикателство и ще се наложите да вложите повече сила, да имате по-добра координация и стабилност.

За разлика от мечешкото пълзене, което се прави с почти изпънати крака, тук движението е много по-близко до естественото за човека, като се изисква много по-кратко движение на бедрата. Не случайно, при катерене върху наклон с по-голям ъгъл, хората използват именно това пълзене, а то помага и при преминаване под ниски препятствия като паднало дърво над пътеката в планината.

В следващия клип ще видите как точно се изпълнява пълзенето на ходила:

Обратно пълзене

Понякога се нарича и рачешко ходене, което със сигурност ви е познато от детските години. Ако обичате планината, може би сте го използвали несъзнателно и сега, когато сте си помагали да се спуснете по стръмен склон или при слизане от някаква скала.

Обратното пълзене натоварва много добре трицепсите, бедрата, прасците, раменете и отваря гръдния кош, но също така като подпомагащи мускули се включват почти всички стабилизатори на тялото.

Ето и клип с начина на изпълнение и няколко полезни съвета:

Как се включват видовете пълзене в тренировките?

Пълзенето е чудесно за загрявка преди тренировката, тъй като натоварва цялото ви тяло и повдига сърдечния ритъм, но също така можете да го използвате и между сериите на другите упражнения, като начин за активно възстановяване. Също така, различните видове пълзене може да се използва и в кръговите тренировки, както и във високоинтензивните такива, като така ще добавите допълнителен тласък на метаболизма си.

След като създадете солидна база и натрупате опит в пълзенето, можете да добавите допълнително предизвикателство чрез използването на жилетка с тежести, с държане на дъмбели в ръцете, увеличаване на интензивността и сложността на терена, с добавяне на препятствия.

Много скоро ще видите, че пълзенето не случайно е първата крачка за засилване на тялото на бебетата, преди да са готови да се изправят и да проходят. Това е един чудесен метод за тренировка и не бива да го подминавате с лека ръка!

Още по темата: