Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма
Знаете, че наближаването на топлите месеци, няма жена, която да не се замисля за фигурата си. Първата мисъл е диета, но както винаги съм ви казвал, това не е добро решение само по себе си. Нужно е да подобрите мускулатурата си, от там идват и всички останали плюсове, включително и по-бързото горене на мазнините, тъй като именно мускулите са метаболитно активната тъкан, а мастната играе само ролята на склад.
Представената днес програма за начинаещи ще бъде само с фитнес машини, като по този начин ще можете да се съсредоточите върху избутващите и издърпващите движения, без да се притеснявате от нуждата да балансирате, както се получава със свободните тежести като гири, дъмбели, пудовки и щанги. Концентрирайте се върху добрите повторения, контролирайте тежестта и работете плавно, като при свиване на мускула, в горна позиция го изцедете с едно допълнително негово стягане за 1 секунда!
В тази програма съм включил общо 10 упражнения, с които да натоварите цялото си тяло. През първите две седмици работете с по-леки тежести, за да могат мускулите ви да разберат, че вече сте в спортен режим и по този начин ще ги защитите от контузии. През третата и четвъртата седмици ще използвате същите повторения, но вместо да увеличите броя на повторенията, вие ще ги намалите, но ще използвате по-големи тежести.
Повечето упражнения са многоставни, това означава, че ще използвате повече от една мускулна група, а това води до изгаряне на повече калории и по-бързо постигане на желаните от вас резултати.
Правете тренировката всеки ден. През първите 2 седмици използвайте тежести, които ще ви позволят да направите по 12-20 повторения! През третата седмица намалете броя до 10-12, с по-голямо тегло, а през четвъртата седмица изберете тежест, с която да успявате да направите само по 8-10 чисти повторения!
|
Упражнение * всички са с активна връзка към клип |
Седмица 1 Серии х Повторения |
Седмица 2 Серии х Повторения |
Седмица 3 Серии х Повторения |
Седмица 4 Серии х Повторения |
|
>> Крака << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Гръб << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Гърди << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Рамене << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Трицепси << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Бицепси << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Прасци << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
|
|
>> Корем << |
|
|
|
|
|
2 х 15-20 |
2 х 12-15 |
3 х 10-12 |
4 х 8-10 |
Изпълнете всяко упражнение с указаните серии и повторения, преди да преминете към следващото! Освен тези силови тренировки, правете и 2-3 сутрешни кардио сесии седмично, с умерено темпо, за по 20-30 минути! Можете да замените 1 от кардио сесиите с високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която да бъде с продължителност до 15 минути (можете да откриете доста предложения във Фрамар Спорт).
Автор: Костадин Йочев
Още по темата:
ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА
СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ
КатегорияСпортЛайфстайл- Сексът като фитнес програма. Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози (част първа)
- Сексът като фитнес програма. Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози (част втора)
- Не е задължително да спортувате натоварващо, за да свалите килограми
- Стопете килограмите и сметката си за ток чрез "зелени" фитнес уреди
- Ще преразпределят малко над 1 800 000 лв. за заетост
- От началото на юни започва реализацията на 28 регионални програми за заетост
- Създадоха програма, която предвижда болестта на Паркинсон
- Предписвайте по-малко, за да лекувате по-добре
- Поява и възход на таблетките за отслабване през 19 век: от поглъщането на яйца на тении до опасните добавки, част 1
- Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология
- НАРЕДБА ЗА ОТМЯНА НА НАРЕДБА № 12 ОТ 1987 Г. ЗА ИЗКУСТВЕНОТО ОПЛОЖДАНЕ НА ЖЕНИТЕ (ДВ, БР. 57 ОТ 1987 Г.)
- ЗАКОН ЗА РАТИФИЦИРАНЕ НА СПОРАЗУМЕНИЕТО ЗА ИЗМЕНЕНИЕ И ДОПЪЛНЕНИЕ НА СПОРАЗУМЕНИЕТО ЗА ПРЕДОСТАВЯНЕ НА БЕЗВЪЗМЕЗДНА ПОМОЩ ПО ПРОГРАМА "ПРЕВЕНЦИЯ И КОНТРОЛ НА ХИВ/СПИН В БЪЛГАРИЯ"
- 10 фитнес мита, в които трябва да спрете да вярвате
- 10 забавни изображения на различни видове момичета във фитнеса
- Как да отслабнем в рамките на месец без диети
- Домашно приготвени натурални напитки, които подпомагат отслабването (+ рецепти)
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА