Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма

от 16 март 2018г., обновено на 22 фев 2021г.

Знаете, че наближаването на топлите месеци, няма жена, която да не се замисля за фигурата си. Първата мисъл е диета, но както винаги съм ви казвал, това не е добро решение само по себе си. Нужно е да подобрите мускулатурата си, от там идват и всички останали плюсове, включително и по-бързото горене на мазнините, тъй като именно мускулите са метаболитно активната тъкан, а мастната играе само ролята на склад.

Представената днес програма за начинаещи ще бъде само с фитнес машини, като по този начин ще можете да се съсредоточите върху избутващите и издърпващите движения, без да се притеснявате от нуждата да балансирате, както се получава със свободните тежести като гири, дъмбели, пудовки и щанги. Концентрирайте се върху добрите повторения, контролирайте тежестта и работете плавно, като при свиване на мускула, в горна позиция го изцедете с едно допълнително негово стягане за 1 секунда!

В тази програма съм включил общо 10 упражнения, с които да натоварите цялото си тяло. През първите две седмици работете с по-леки тежести, за да могат мускулите ви да разберат, че вече сте в спортен режим и по този начин ще ги защитите от контузии. През третата и четвъртата седмици ще използвате същите повторения, но вместо да увеличите броя на повторенията, вие ще ги намалите, но ще използвате по-големи тежести.

Повечето упражнения са многоставни, това означава, че ще използвате повече от една мускулна група, а това води до изгаряне на повече калории и по-бързо постигане на желаните от вас резултати.

Правете тренировката всеки ден. През първите 2 седмици използвайте тежести, които ще ви позволят да направите по 12-20 повторения! През третата седмица намалете броя до 10-12, с по-голямо тегло, а през четвъртата седмица изберете тежест, с която да успявате да направите само по 8-10 чисти повторения!

Упражнение ^* ^{всички са с активна връзка към клип}	Седмица 1 Серии х Повторения	Седмица 2 Серии х Повторения	Седмица 3 Серии х Повторения	Седмица 4 Серии х Повторения
>> Крака <<
Лег преси	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
Бедрени разгъвания на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
Бедрени сгъвания на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Гръб <<
Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Гърди <<
Гръдни преси на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Рамене <<
Раменни преси на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Трицепси <<
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Бицепси <<
Бицепс сгъвания на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Прасци <<
Калф преси от стоеж на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10
>> Корем <<
Коремни преси на машина	2 х 15-20	2 х 12-15	3 х 10-12	4 х 8-10

Изпълнете всяко упражнение с указаните серии и повторения, преди да преминете към следващото! Освен тези силови тренировки, правете и 2-3 сутрешни кардио сесии седмично, с умерено темпо, за по 20-30 минути! Можете да замените 1 от кардио сесиите с високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която да бъде с продължителност до 15 минути (можете да откриете доста предложения във Фрамар Спорт).