Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма

Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма

от 16 март 2018г., обновено на 22 фев 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Знаете, че наближаването на топлите месеци, няма жена, която да не се замисля за фигурата си. Първата мисъл е диета, но както винаги съм ви казвал, това не е добро решение само по себе си. Нужно е да подобрите мускулатурата си, от там идват и всички останали плюсове, включително и по-бързото горене на мазнините, тъй като именно мускулите са метаболитно активната тъкан, а мастната играе само ролята на склад.

Представената днес програма за начинаещи ще бъде само с фитнес машини, като по този начин ще можете да се съсредоточите върху избутващите и издърпващите движения, без да се притеснявате от нуждата да балансирате, както се получава със свободните тежести като гири, дъмбели, пудовки и щанги. Концентрирайте се върху добрите повторения, контролирайте тежестта и работете плавно, като при свиване на мускула, в горна позиция го изцедете с едно допълнително негово стягане за 1 секунда!

В тази програма съм включил общо 10 упражнения, с които да натоварите цялото си тяло. През първите две седмици работете с по-леки тежести, за да могат мускулите ви да разберат, че вече сте в спортен режим и по този начин ще ги защитите от контузии. През третата и четвъртата седмици ще използвате същите повторения, но вместо да увеличите броя на повторенията, вие ще ги намалите, но ще използвате по-големи тежести.

Повечето упражнения са многоставни, това означава, че ще използвате повече от една мускулна група, а това води до изгаряне на повече калории и по-бързо постигане на желаните от вас резултати.

Правете тренировката всеки ден. През първите 2 седмици използвайте тежести, които ще ви позволят да направите по 12-20 повторения! През третата седмица намалете броя до 10-12, с по-голямо тегло, а през четвъртата седмица изберете тежест, с която да успявате да направите само по 8-10 чисти повторения!

Упражнение

* всички са с активна връзка към клип

Седмица 1

Серии х Повторения

Седмица 2

Серии х Повторения

Седмица 3

Серии х Повторения

Седмица 4

Серии х Повторения

>> Крака <<

 

 

 

 

Лег преси

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

Бедрени разгъвания на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

Бедрени сгъвания на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Гръб <<

 

 

 

 

Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Гърди <<

 

 

 

 

Гръдни преси на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Рамене <<

 

 

 

 

Раменни преси на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Трицепси <<

 

 

 

 

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Бицепси <<

 

 

 

 

Бицепс сгъвания на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Прасци <<

 

 

 

 

Калф преси от стоеж на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

>> Корем <<

 

 

 

 

Коремни преси на машина

2 х 15-20

2 х 12-15

3 х 10-12

4 х 8-10

Изпълнете всяко упражнение с указаните серии и повторения, преди да преминете към следващото! Освен тези силови тренировки, правете и 2-3 сутрешни кардио сесии седмично, с умерено темпо, за по 20-30 минути! Можете да замените 1 от кардио сесиите с високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която да бъде с продължителност до 15 минути (можете да откриете доста предложения във Фрамар Спорт).

Още по темата:
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Тренировъчна програма за сила за начинаещи Тренировъчна програма за сила за начинаещи
  • Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

ХАЯ ЛАБС УРСОЛОВА КИСЕЛИНА капсули 250 мг * 100
42.00лв.

ХАЯ ЛАБС УРСОЛОВА КИСЕЛИНА капсули 250 мг * 100

Л - КАРНИТИН ТАРТРАТ капсули * 90 DOCTOR NATURE
49.10лв.

Л - КАРНИТИН ТАРТРАТ капсули * 90 DOCTOR NATURE

НАТУРАЛИКО L - КАРНИТИН 108 000 течен 405 мл
34.00лв.

НАТУРАЛИКО L - КАРНИТИН 108 000 течен 405 мл

ОСТРОВИТ L - КАРНИТИН 1250 капсули * 60
40.95лв.

ОСТРОВИТ L - КАРНИТИН 1250 капсули * 60

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС ГОУ ХАРД 3.0 капсули * 90
64.95лв.

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС ГОУ ХАРД 3.0 капсули * 90

Коментари към Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма
    www.framar.bg 
    на 11 July 2025 в 14:37
    Коментирайте "Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Диета с елда и зеленчуци за седем дни
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Популярни митове за храненето, отслабването и физическата активност
  • Разкъсване на пекторалиса
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Полов акт при жената
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

възпаление на втория пръст на левия крак (това ми се случва за първи път)

преди 942 дни, 22 часа и 19 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1533 дни, 23 часа и 57 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 4 часа и 42 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 2 дни, 4 часа и 19 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 7 дни, 2 часа и 38 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 22 часа и 48 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

УЕЙТ УЪРЛД ВИТАМИН B12 (МЕТИЛКОБАЛАМИН) дъвчащи таблетки 1000 мкг * 450

РИТУАЛЪТ - РАДКО ПЕНЕВ - СИЕЛА

ПРЕПАРАТ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА БАНИ И ФАЯНС 500 мл ETAMINE DU LYS

ВИГАМОКС капки за очи, разтвор 5 мл

БЕБЕШКИ ПЕЛЕНИ ГАЩИ МОЛФИКС ДЖУНИЪР 11 - 18 кг * 68

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03

ФИТО НЕО ХЕД РЕЛАКС - Д таблетки * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:17:25

МЕДОПРИД таблетки 50 мг * 40

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:16:59

МОНУРАЛ гранули за перорален разтвор 3 г * 2

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:15:50

Инхибитори на протонната помпа

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:14:37
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival