Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

Тренировъчната програма за хипертрофия на мускулите, както показва името, е насочена към хората, за които силовите тренировки са нещо ново и се нуждаят от правилното структуриране на упражненията така, че за кратко време да се забележи ясен мускулен растеж. Тази програма може да се използва и от средно напреднали, които са достигнали до моментен застой, който не могат да преодолеят с използваните от тях тренировъчни методи.

Това е един прост, но много ефективен сплит, който е проектиран да групира мускулите в зависимост от техните функции. Тя се базира на три сесии: издърпващи упражнения, избутващи упражнения и такива за краката.

По време на всяка една от тези сесии ще ударим всички основни мускулни групи с различни с комбинирани и изолирани упражнения. За да бъде тази програма ефективна, аз препоръчвам да почивате по 3 дни в седмицата. Ето как изглежда и в общ план тренировъчната програма за мускулна хипертрофия за начинаещи:

Както можете да видите, цикълът на програмата приключва в третата седмица, след което започва повторение. Това не означава, че трябва да спрете, а напротив... Използвайте програмата най-малко за 6-8, за да си гарантирате прогресия на силата и мускулната маса, без да попадате в застой.

Съвет: Можете да си записвате с какви тежести тренирате, за да можете да следите по-добре прогреса си.

Обяснение на програмата

• Почивка – това е времето между отделните серии

• Темпо – скоростта (в секунди), с която се изпълнява упражнението

Например, 31ХО означава:

• 3 – 3 секунди ексцентрично (негативно или разгъващо движение)

• 1 – 1 секунда почивка в долно положение

• Х – експлозивно концентрично (позитивно или свиващо движение)

• 0 – без задържане в горна позиция

Този принцип се прилага за всички други зададени темпове, като редът винаги е разгъване, пауза в долно положение, сгъване и пауза в горно положение

• Символът „*“, поставен пред упражнението означава, че то е прогресивно, което ще рече, че при всяко негово изпълнение трябва да има прогресия, или на тежестта или на броя на повторенията.

Ето и самата тренировъчна програма: