Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите - изображение

Тренировъчната програма за хипертрофия на мускулите, както показва името, е насочена към хората, за които силовите тренировки са нещо ново и се нуждаят от правилното структуриране на упражненията така, че за кратко време да се забележи ясен мускулен растеж. Тази програма може да се използва и от средно напреднали, които са достигнали до моментен застой, който не могат да преодолеят с използваните от тях тренировъчни методи.

Това е един прост, но много ефективен сплит, който е проектиран да групира мускулите в зависимост от техните функции. Тя се базира на три сесии: издърпващи упражнения, избутващи упражнения и такива за краката.

По време на всяка една от тези сесии ще ударим всички основни мускулни групи с различни с комбинирани и изолирани упражнения. За да бъде тази програма ефективна, аз препоръчвам да почивате по 3 дни в седмицата. Ето как изглежда и в общ план тренировъчната програма за мускулна хипертрофия за начинаещи:

Седмица 1
Седмица 2 
ПонеделникИзбутващиПонеделникИздърпващи
ВторникИздърпващиВторникПочивка
СрядаПочивкаСрядаКрака
ЧетвъртъкКракаЧетвъртъкПочивка
ПетъкПочивкаПетъкИзбутващи
СъботаИзбутващиСъботаИздърпващи
НеделяПочивкаНеделяПочивка
 
Седмица 3Седмица 4
ПонеделникКракаПонеделникПочивка
ВторникПочивкаВторникИзбутващи
СрядаИзбутващиСрядаПочивка
ЧетвъртъкПочивкаЧетвъртъкИздърпващи
ПетъкИздърпващиПетъкПочивка
СъботаПочивкаСъботаКрака
НеделяКракаНеделяПочивка

Както можете да видите, цикълът на програмата приключва в третата седмица, след което започва повторение. Това не означава, че трябва да спрете, а напротив... Използвайте програмата най-малко за 6-8, за да си гарантирате прогресия на силата и мускулната маса, без да попадате в застой.

Съвет: Можете да си записвате с какви тежести тренирате, за да можете да следите по-добре прогреса си.

Обяснение на програмата

  • Почивка – това е времето между отделните серии

  • Темпо – скоростта (в секунди), с която се изпълнява упражнението

Например, 31ХО означава:

  • 3 – 3 секунди ексцентрично (негативно или разгъващо движение)

  • 1 – 1 секунда почивка в долно положение

  • Х – експлозивно концентрично (позитивно или свиващо движение)

  • 0 – без задържане в горна позиция

Този принцип се прилага за всички други зададени темпове, като редът винаги е разгъване, пауза в долно положение, сгъване и пауза в горно положение

  • Символът „*“, поставен пред упражнението означава, че то е прогресивно, което ще рече, че при всяко негово изпълнение трябва да има прогресия, или на тежестта или на броя на повторенията.

Ето и самата тренировъчна програма:

 УпражнениеПовт.СерииТемпоПочивкаБележка

И

З

Б

У

Т

В

А

Щ

И

* Изтласкване на

щанга от лежанка

6-8320Х090

Фокусирате се

върху формата

Изтласкване

на дъмбели

от наклонена

лежанка

10-12321Х060

Задайте наклон

от 30-40о

Флайс на горен

портален скрипец

152301060

Дръжте лактите

леко свити и се

концентрирайте 

върху свиването

на гърдите

* Раменни преси

с щанга

от стоеж

8-10321Х090

Спускайте 

щангата до

ключиците

Странично

повдигане

на дъмбели

от стоеж

10-123201060

Не въртете 

дъмбелите и ги

вдигайте до 

нивото на очите

Френска преса с

EZ щанга

12-15321Х060

Лактите остават

вертикално

Спускане с ролер за

коремни преси

от колене

До отказ321Х030

Фокусирайте се

върху свиването

на коремната

мускулатура

       

И

З

Д

Ъ

Р

П

В

А

Щ

И

* Мъртва тяга с

поставена

върху ниска 

стойка щанга

6-8310Х190

Фокусирайте се

върху формата

Набиране на лостДо отказ320Х160

Спазвайте 

темпото ако е

възможно

Гребане с щанга

от наклон

(с надхват)

10-12321Х160

Издърпвайте 

щангата между

гърдите и брадата

Издърпване на долен

скрипец

с въже

към лицето

12-15320Х160

Фокусирайте се 

върху работата

на трапецовидните

мускули

Повдигане на раменете

с

дъмбели

10-12320Х260

Поддържайте

лактите

си под ъгъл от 30о

Бицепсово сгъване

с щанга от 

наклонена пейка

(или машина за Мечка)

8-10330Х160

Фокус върху

сгъването

в горна позиция

Повдигане на

коленете от вис

До отказ320Х130

Извивайте

коленете 

си странично към 

ребрата

       

К

Р

А

К

А

* Хакен клек с щанга8-10421Х090

Широк разкрач,

дълбок

клек

Румънска мъртва тяга10-12421Х060

Позволете на

бедрата

да отиват назад

Лег преси12-152301060

Не разтягайте крака

напълно

Калф преси от стоеж8-10521Х160

Използвайте пълната

амплитуда

Бедрено сгъване от лег10-12320Х060

Фокусирайте се

върху

работата на

бедрените

и седалищните

мускули

Бедрено разгъване15-202202045

Изпънете пръстите

напред

Подочистач15-20321Х030

Фокусирайте

се върху 

свиването на

правия и

косите коремни

мускули

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноЗдравни съветиПатологияАлтернативна медицинаЛеченияМедицински изследванияРецептиБотаникаСнимкиСоциални грижиНовиниИсторияНормативни актовеХранене при...ИнтервютаФизиологияПсихологияОрганизацииКлинични пътеки