Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите - изображение

Тренировъчната програма за хипертрофия на мускулите, както показва името, е насочена към хората, за които силовите тренировки са нещо ново и се нуждаят от правилното структуриране на упражненията така, че за кратко време да се забележи ясен мускулен растеж. Тази програма може да се използва и от средно напреднали, които са достигнали до моментен застой, който не могат да преодолеят с използваните от тях тренировъчни методи.

Това е един прост, но много ефективен сплит, който е проектиран да групира мускулите в зависимост от техните функции. Тя се базира на три сесии: издърпващи упражнения, избутващи упражнения и такива за краката.

По време на всяка една от тези сесии ще ударим всички основни мускулни групи с различни с комбинирани и изолирани упражнения. За да бъде тази програма ефективна, аз препоръчвам да почивате по 3 дни в седмицата. Ето как изглежда и в общ план тренировъчната програма за мускулна хипертрофия за начинаещи:

Седмица 1
Седмица 2 
Понеделник Избутващи Понеделник Издърпващи
Вторник Издърпващи Вторник Почивка
Сряда Почивка Сряда Крака
Четвъртък Крака Четвъртък Почивка
Петък Почивка Петък Избутващи
Събота Избутващи Събота Издърпващи
Неделя Почивка Неделя Почивка
 
Седмица 3 Седмица 4
Понеделник Крака Понеделник Почивка
Вторник Почивка Вторник Избутващи
Сряда Избутващи Сряда Почивка
Четвъртък Почивка Четвъртък Издърпващи
Петък Издърпващи Петък Почивка
Събота Почивка Събота Крака
Неделя Крака Неделя Почивка

Както можете да видите, цикълът на програмата приключва в третата седмица, след което започва повторение. Това не означава, че трябва да спрете, а напротив... Използвайте програмата най-малко за 6-8, за да си гарантирате прогресия на силата и мускулната маса, без да попадате в застой.

Съвет: Можете да си записвате с какви тежести тренирате, за да можете да следите по-добре прогреса си.

Обяснение на програмата

  • Почивка – това е времето между отделните серии

  • Темпо – скоростта (в секунди), с която се изпълнява упражнението

Например, 31ХО означава:

  • 3 – 3 секунди ексцентрично (негативно или разгъващо движение)

  • 1 – 1 секунда почивка в долно положение

  • Х – експлозивно концентрично (позитивно или свиващо движение)

  • 0 – без задържане в горна позиция

Този принцип се прилага за всички други зададени темпове, като редът винаги е разгъване, пауза в долно положение, сгъване и пауза в горно положение

  • Символът „*“, поставен пред упражнението означава, че то е прогресивно, което ще рече, че при всяко негово изпълнение трябва да има прогресия, или на тежестта или на броя на повторенията.

Ето и самата тренировъчна програма:

  Упражнение Повт. Серии Темпо Почивка Бележка

И

З

Б

У

Т

В

А

Щ

И

* Изтласкване на

щанга от лежанка

6-8 3 20Х0 90

Фокусирате се

върху формата

Изтласкване

на дъмбели

от наклонена

лежанка

10-12 3 21Х0 60

Задайте наклон

от 30-40о

Флайс на горен

портален скрипец

15 2 3010 60

Дръжте лактите

леко свити и се

концентрирайте 

върху свиването

на гърдите

* Раменни преси

с щанга

от стоеж

8-10 3 21Х0 90

Спускайте 

щангата до

ключиците

Странично

повдигане

на дъмбели

от стоеж

10-12 3 2010 60

Не въртете 

дъмбелите и ги

вдигайте до 

нивото на очите

Френска преса с

EZ щанга

12-15 3 21Х0 60

Лактите остават

вертикално

Спускане с ролер за

коремни преси

от колене

До отказ 3 21Х0 30

Фокусирайте се

върху свиването

на коремната

мускулатура

             

И

З

Д

Ъ

Р

П

В

А

Щ

И

* Мъртва тяга с

поставена

върху ниска 

стойка щанга

6-8 3 10Х1 90

Фокусирайте се

върху формата

Набиране на лост До отказ 3 20Х1 60

Спазвайте 

темпото ако е

възможно

Гребане с щанга

от наклон

(с надхват)

10-12 3 21Х1 60

Издърпвайте 

щангата между

гърдите и брадата

Издърпване на долен

скрипец

с въже

към лицето

12-15 3 20Х1 60

Фокусирайте се 

върху работата

на трапецовидните

мускули

Повдигане на раменете

с

дъмбели

10-12 3 20Х2 60

Поддържайте

лактите

си под ъгъл от 30о

Бицепсово сгъване

с щанга от 

наклонена пейка

(или машина за Мечка)

8-10 3 30Х1 60

Фокус върху

сгъването

в горна позиция

Повдигане на

коленете от вис

До отказ 3 20Х1 30

Извивайте

коленете 

си странично към 

ребрата

             

К

Р

А

К

А

* Хакен клек с щанга 8-10 4 21Х0 90

Широк разкрач,

дълбок

клек

Румънска мъртва тяга 10-12 4 21Х0 60

Позволете на

бедрата

да отиват назад

Лег преси 12-15 2 3010 60

Не разтягайте крака

напълно

Калф преси от стоеж 8-10 5 21Х1 60

Използвайте пълната

амплитуда

Бедрено сгъване от лег 10-12 3 20Х0 60

Фокусирайте се

върху

работата на

бедрените

и седалищните

мускули

Бедрено разгъване 15-20 2 2020 45

Изпънете пръстите

напред

Подочистач 15-20 3 21Х0 30

Фокусирайте

се върху 

свиването на

правия и

косите коремни

мускули

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноЗдравни съветиПатологияАлтернативна медицинаМедицински изследванияЛеченияРецептиБотаникаНовиниСоциални грижиОрганизацииИсторияНормативни актовеХранене при...СнимкиИнтервютаПсихологияКлинични пътекиФизиология