Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите

от 24 яну 2015г.

Тренировъчната програма за хипертрофия на мускулите, както показва името, е насочена към хората, за които силовите тренировки са нещо ново и се нуждаят от правилното структуриране на упражненията така, че за кратко време да се забележи ясен мускулен растеж. Тази програма може да се използва и от средно напреднали, които са достигнали до моментен застой, който не могат да преодолеят с използваните от тях тренировъчни методи.

Това е един прост, но много ефективен сплит, който е проектиран да групира мускулите в зависимост от техните функции. Тя се базира на три сесии: издърпващи упражнения, избутващи упражнения и такива за краката.

По време на всяка една от тези сесии ще ударим всички основни мускулни групи с различни с комбинирани и изолирани упражнения. За да бъде тази програма ефективна, аз препоръчвам да почивате по 3 дни в седмицата. Ето как изглежда и в общ план тренировъчната програма за мускулна хипертрофия за начинаещи:

Седмица 1		Седмица 2
Понеделник	Избутващи	Понеделник	Издърпващи
Вторник	Издърпващи	Вторник	Почивка
Сряда	Почивка	Сряда	Крака
Четвъртък	Крака	Четвъртък	Почивка
Петък	Почивка	Петък	Избутващи
Събота	Избутващи	Събота	Издърпващи
Неделя	Почивка	Неделя	Почивка

Седмица 3		Седмица 4
Понеделник	Крака	Понеделник	Почивка
Вторник	Почивка	Вторник	Избутващи
Сряда	Избутващи	Сряда	Почивка
Четвъртък	Почивка	Четвъртък	Издърпващи
Петък	Издърпващи	Петък	Почивка
Събота	Почивка	Събота	Крака
Неделя	Крака	Неделя	Почивка

Както можете да видите, цикълът на програмата приключва в третата седмица, след което започва повторение. Това не означава, че трябва да спрете, а напротив... Използвайте програмата най-малко за 6-8, за да си гарантирате прогресия на силата и мускулната маса, без да попадате в застой.

Съвет: Можете да си записвате с какви тежести тренирате, за да можете да следите по-добре прогреса си.

Обяснение на програмата

Почивка – това е времето между отделните серии
Темпо – скоростта (в секунди), с която се изпълнява упражнението

Например, 31ХО означава:

3 – 3 секунди ексцентрично (негативно или разгъващо движение)
1 – 1 секунда почивка в долно положение
Х – експлозивно концентрично (позитивно или свиващо движение)
0 – без задържане в горна позиция

Този принцип се прилага за всички други зададени темпове, като редът винаги е разгъване, пауза в долно положение, сгъване и пауза в горно положение

Символът „*“, поставен пред упражнението означава, че то е прогресивно, което ще рече, че при всяко негово изпълнение трябва да има прогресия, или на тежестта или на броя на повторенията.

Ето и самата тренировъчна програма:

	Упражнение	Повт.	Серии	Темпо	Почивка	Бележка
И З Б У Т В А Щ И	* Изтласкване на щанга от лежанка	6-8	3	20Х0	90	Фокусирате се върху формата
	Изтласкване на дъмбели от наклонена лежанка	10-12	3	21Х0	60	Задайте наклон от 30-40^о
	Флайс на горен портален скрипец	15	2	3010	60	Дръжте лактите леко свити и се концентрирайте върху свиването на гърдите
	* Раменни преси с щанга от стоеж	8-10	3	21Х0	90	Спускайте щангата до ключиците
	Странично повдигане на дъмбели от стоеж	10-12	3	2010	60	Не въртете дъмбелите и ги вдигайте до нивото на очите
	Френска преса с EZ щанга	12-15	3	21Х0	60	Лактите остават вертикално
	Спускане с ролер за коремни преси от колене	До отказ	3	21Х0	30	Фокусирайте се върху свиването на коремната мускулатура

И З Д Ъ Р П В А Щ И	* Мъртва тяга с поставена върху ниска стойка щанга	6-8	3	10Х1	90	Фокусирайте се върху формата
	Набиране на лост	До отказ	3	20Х1	60	Спазвайте темпото ако е възможно
	Гребане с щанга от наклон (с надхват)	10-12	3	21Х1	60	Издърпвайте щангата между гърдите и брадата
	Издърпване на долен скрипец с въже към лицето	12-15	3	20Х1	60	Фокусирайте се върху работата на трапецовидните мускули
	Повдигане на раменете с дъмбели	10-12	3	20Х2	60	Поддържайте лактите си под ъгъл от 30^о
	Бицепсово сгъване с щанга от наклонена пейка (или машина за Мечка)	8-10	3	30Х1	60	Фокус върху сгъването в горна позиция
	Повдигане на коленете от вис	До отказ	3	20Х1	30	Извивайте коленете си странично към ребрата

К Р А К А	* Хакен клек с щанга	8-10	4	21Х0	90	Широк разкрач, дълбок клек
	Румънска мъртва тяга	10-12	4	21Х0	60	Позволете на бедрата да отиват назад
	Лег преси	12-15	2	3010	60	Не разтягайте крака напълно
	Калф преси от стоеж	8-10	5	21Х1	60	Използвайте пълната амплитуда
	Бедрено сгъване от лег	10-12	3	20Х0	60	Фокусирайте се върху работата на бедрените и седалищните мускули
	Бедрено разгъване	15-20	2	2020	45	Изпънете пръстите напред
	Подочистач	15-20	3	21Х0	30	Фокусирайте се върху свиването на правия и косите коремни мускули