Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за сила за начинаещи

Тренировъчна програма за сила за начинаещи

Тренировъчна програма за сила за начинаещи - изображение

Днес ще ви покажа една тренировъчна програма, която е подходяща за тепърва навлизащите във фитнес средите, с помощта на която те да увеличат своята сила. Сесиите се правят по 3 пъти седмично, за 30-40 минути.

Загрявката

Преди да започнете, добре е да загреете, особено при изпълнението на многоставните упражнения. Например, можете да направите няколко вработващи серии от всяко упражнение в програмата, използвайки много леки тежести и една с тегло, което е приблизително на половина от работните в основните серии.

Тренировъчната програма за сила за начинаещи

Понеделник – Горна част на тялото

Мускулна група

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите

Гръб

Набирания на лост

3

10

60 секунди

Гърди

 

Лицеви опори с повдигнати върху основа крака

3

12

60 секунди

Трицепс

 

Кофички на лежанка

3

12

60 секунди

Гръб

 

Обратно гребане на нисък лост

3

10

60 секунди

Сряда – долна част на тялото

Мускулна група

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите

Горна част на краката

 

Клек със скок

3

20

60 секунди

Горна част на краката

 

Ходещи напади

3

20

60 секунди

Долна част на краката

 

Калф преси от стоеж с тежестта на тялото

3

20

60 секунди

Петък – корем и средна част на тялото

Мускулна група

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка между сериите

Корем

Коремни преси

3

12

60 секунди

Корем

 

Повдигане на краката от лег

3

15

60 секунди

Корем

Странични коремни преси

3

12

60 секунди

Корем

Въздушен велосипед

3

20

60 секунди

Корем

Планк

3

До отказ

60 секунди

Редактор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Модели: Костадин Йочев, Елиза Трайкова, Анелия Тишева, Теодора Иванова и Христалина Динева

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлРецептиНовиниСнимкиСоциални грижиЛюбопитноИсторияНормативни актовеПсихологияХранене при...Лечения