Тренировъчна програма за сила за начинаещи

от 11 яну 2019г., обновено на 14 яну 2019г.

Днес ще ви покажа една тренировъчна програма, която е подходяща за тепърва навлизащите във фитнес средите, с помощта на която те да увеличат своята сила. Сесиите се правят по 3 пъти седмично, за 30-40 минути.

Загрявката

Преди да започнете, добре е да загреете, особено при изпълнението на многоставните упражнения. Например, можете да направите няколко вработващи серии от всяко упражнение в програмата, използвайки много леки тежести и една с тегло, което е приблизително на половина от работните в основните серии.

Тренировъчната програма за сила за начинаещи

Понеделник – Горна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите
Гръб	Набирания на лост	3	10	60 секунди
Гърди	Лицеви опори с повдигнати върху основа крака	3	12	60 секунди
Трицепс	Кофички на лежанка	3	12	60 секунди
Гръб	Обратно гребане на нисък лост	3	10	60 секунди
Сряда – долна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите
Горна част на краката	Клек със скок	3	20	60 секунди
Горна част на краката	Ходещи напади	3	20	60 секунди
Долна част на краката	Калф преси от стоеж с тежестта на тялото	3	20	60 секунди
Петък – корем и средна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите
Корем	Коремни преси	3	12	60 секунди
Корем	Повдигане на краката от лег	3	15	60 секунди
Корем	Странични коремни преси	3	12	60 секунди
Корем	Въздушен велосипед	3	20	60 секунди
Корем	Планк	3	До отказ	60 секунди