Тренировъчна програма за сила за начинаещи
Днес ще ви покажа една тренировъчна програма, която е подходяща за тепърва навлизащите във фитнес средите, с помощта на която те да увеличат своята сила. Сесиите се правят по 3 пъти седмично, за 30-40 минути.
Загрявката
Преди да започнете, добре е да загреете, особено при изпълнението на многоставните упражнения. Например, можете да направите няколко вработващи серии от всяко упражнение в програмата, използвайки много леки тежести и една с тегло, което е приблизително на половина от работните в основните серии.
Тренировъчната програма за сила за начинаещи
Понеделник – Горна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Гръб |
Набирания на лост |
3 |
10 |
60 секунди |
|
Гърди |
|
Лицеви опори с повдигнати върху основа крака |
3 |
12 |
60 секунди |
Трицепс |
|
Кофички на лежанка |
3 |
12 |
60 секунди |
Гръб |
|
Обратно гребане на нисък лост |
3 |
10 |
60 секунди |
Сряда – долна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Горна част на краката |
|
Клек със скок |
3 |
20 |
60 секунди |
Горна част на краката |
|
Ходещи напади |
3 |
20 |
60 секунди |
Долна част на краката |
|
Калф преси от стоеж с тежестта на тялото |
3 |
20 |
60 секунди |
Петък – корем и средна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Корем |
Коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Повдигане на краката от лег |
3 |
15 |
60 секунди |
Корем |
Странични коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
Въздушен велосипед |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 секунди |
Редактор: Костадин Йочев
Фотограф: Пламен Георгиев
Модели: Костадин Йочев, Елиза Трайкова, Анелия Тишева, Теодора Иванова и Христалина Динева
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
ПЮРВИТАЛ АДЕНОЗИН ТРИФОСФАТ (АТФ) капсули * 100
АМИКС КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 300 гр.
КИНГ КОНГ капки 30 мл ENERGY GROUP
БИОТЕЧ L - КАРНИТИН + ХРОМ капсули * 60
БИОТЕЧ BCAA ЕЛИТ капсули * 120
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- За мускулна маса
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
- Тренировъчна програма на Лазар Ангелов
- Супер програма за чистене на мазнините „Битката на мускулите антагонисти“
- 3-дневна програма за релеф за начинаещи
- 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
- Тренировъчна програма на Майк Тайсън
- Навиците, които заздравяват психиката и увеличават чувството за щастие и благополучие
- 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
- Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора
Коментари към Тренировъчна програма за сила за начинаещи