Тренировъчна програма за сила за начинаещи
Днес ще ви покажа една тренировъчна програма, която е подходяща за тепърва навлизащите във фитнес средите, с помощта на която те да увеличат своята сила. Сесиите се правят по 3 пъти седмично, за 30-40 минути.
Загрявката
Преди да започнете, добре е да загреете, особено при изпълнението на многоставните упражнения. Например, можете да направите няколко вработващи серии от всяко упражнение в програмата, използвайки много леки тежести и една с тегло, което е приблизително на половина от работните в основните серии.
Тренировъчната програма за сила за начинаещи
|
Понеделник – Горна част на тялото |
|||||
|
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
|
Гръб |
|
Набирания на лост |
3 |
10 |
60 секунди |
|
Гърди |
|
Лицеви опори с повдигнати върху основа крака |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Трицепс |
|
Кофички на лежанка |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Гръб |
|
Обратно гребане на нисък лост |
3 |
10 |
60 секунди |
|
Сряда – долна част на тялото |
|||||
|
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
|
Горна част на краката |
|
Клек със скок |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Горна част на краката |
|
Ходещи напади |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Долна част на краката |
|
Калф преси от стоеж с тежестта на тялото |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Петък – корем и средна част на тялото |
|||||
|
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
|
Корем |
|
Коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Повдигане на краката от лег |
3 |
15 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Странични коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Въздушен велосипед |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Планк |
3 |
До отказ |
60 секунди |
Редактор: Костадин Йочев
Фотограф: Пламен Георгиев
Модели: Костадин Йочев, Елиза Трайкова, Анелия Тишева, Теодора Иванова и Христалина Динева
Коментари към Тренировъчна програма за сила за начинаещи