Тренировъчна програма за сила за начинаещи
Днес ще ви покажа една тренировъчна програма, която е подходяща за тепърва навлизащите във фитнес средите, с помощта на която те да увеличат своята сила. Сесиите се правят по 3 пъти седмично, за 30-40 минути.
Загрявката
Преди да започнете, добре е да загреете, особено при изпълнението на многоставните упражнения. Например, можете да направите няколко вработващи серии от всяко упражнение в програмата, използвайки много леки тежести и една с тегло, което е приблизително на половина от работните в основните серии.
Тренировъчната програма за сила за начинаещи
Понеделник – Горна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Гръб |
Набирания на лост |
3 |
10 |
60 секунди |
|
Гърди |
|
Лицеви опори с повдигнати върху основа крака |
3 |
12 |
60 секунди |
Трицепс |
|
Кофички на лежанка |
3 |
12 |
60 секунди |
Гръб |
|
Обратно гребане на нисък лост |
3 |
10 |
60 секунди |
Сряда – долна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Горна част на краката |
|
Клек със скок |
3 |
20 |
60 секунди |
Горна част на краката |
|
Ходещи напади |
3 |
20 |
60 секунди |
Долна част на краката |
|
Калф преси от стоеж с тежестта на тялото |
3 |
20 |
60 секунди |
Петък – корем и средна част на тялото |
|||||
Мускулна група |
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка между сериите |
Корем |
Коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
|
Повдигане на краката от лег |
3 |
15 |
60 секунди |
Корем |
Странични коремни преси |
3 |
12 |
60 секунди |
|
Корем |
Въздушен велосипед |
3 |
20 |
60 секунди |
|
Корем |
Планк |
3 |
До отказ |
60 секунди |
Редактор: Костадин Йочев
Фотограф: Пламен Георгиев
Модели: Костадин Йочев, Елиза Трайкова, Анелия Тишева, Теодора Иванова и Христалина Динева
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
НУТРИМ ДЖУНИЪР ПОСТ УОРК 1000 гр. с вкус на бисквита
МАЙПРОТЕИН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ 1000 гр.
Безплатна доставка за България!АМИКС КРЕАТИН МОНОХИДРАТ капсули 800 мг * 500
МАКСУИН ТАУРИН 1600 капсули * 120
ЯМАМОТО НУТРИШЪН ФЛЕКСОТОР 255 г
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- За мускулна маса
- 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
- Тренировъчна програма за повишаване на мускулните размери и обем
- 3-дневна програма за релеф за начинаещи
- Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
- Тренировъчна програма на Специалните части
- Тренировъчна програма на Майк Тайсън
- Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
- Притча за любовта и нейната сила
Коментари към Тренировъчна програма за сила за начинаещи