Стимулиране на мускулите за бърз растеж чрез стресиране и умора

Тази програма се използва за увеличаване на мускулната маса, чрез преумора на мускулите за много кратко време. Изпълнява се за една седмица от месеца, в продължение на няколко месеца. Така се стимулират хормоните на растежа и се генерира доста добра функционалност на мускулните влакна.

В началото на тренировките започвайте с по-леки тежести и с повече повторения, докато в края се правят малко на брой повторения, но с повече килограми. Изпълнението на програмата за мускулен растеж чрез умора се фокусира изолацията и кратките почивки, като така се постига бързо изтощаване, водещо до стимулиране на растежа.

Правят се по 6 серии, а тренировките са разделени в 3 дни, които се въртят до края на седмицата всеки ден без почивка.

Ден първи - Гърди и гръб

Мускул	Снимка	Упражнение	Повторения	Серии
Гърди		Вдигане на дъмбели от лежанка	15-12-10-8-6-6	6
Гърди		Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка	15-12-10-8-6-6	6
Гърди		Флайс на хоризонтална лежанка	15-12-10-8-6-6	6
Гърди		Флайс на възходяща лежанка	15-12-10-8-6-6	6
Гръб		Издърпване на горен скрипец с  широк хват зад врат	15-12-10-8-6-6	6
Гръб		Гребане с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Гръб		Гребане с дъмбел с една ръка	15-12-10-8-6-6	6

Втори ден - Бицепс, трицепс и рамене

Мускул	Снимка	Упражнение	Повторения	Серии
Рамо		Вертикално повдигане на щанга	15-12-10-8-6-6	6
Рамо		Повдигане на раменете с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Рамо		Раменни преси от седеж с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Бицепс		Сгъване с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Бицепс		Сгъване с дъмбели	15-12-10-8-6-6	6
Бицепс		Концентрирано сгъване на долен  скрипец	15-12-10-8-6-6	6
Бицепс		Сгъване с дъмбели с въртене на китките	15-12-10-8-6-6	6
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от  лежанка	15-12-10-8-6-6	6
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от  стоеж	15-12-10-8-6-6	6
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец	15-12-10-8-6-6	6

Трети ден - Крака

Мускул	Снимка	Упражнение	Повторения	Серии
Крака горна  част		Клекове с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Крака горна  част		Лег преси	15-12-10-8-6-6	6
Крака горна  част		Лег екстензии	15-12-10-8-6-6	6
Крака долна  част		Свиване на краката от седеж	15-12-10-8-6-6	6
Крака долна  част		Калф преси за прасци	15-12-10-8-6-6	6
Крака долна  част		Повдигане на пръсти с щанга	15-12-10-8-6-6	6
Крака долна  част		Повдигане на тежест от седеж за прасци	15-12-10-8-6-6	6

Още по темата:

• 5-дневен сплит за мускулна маса
• 5 тренировъчни програми за бърз мускулен растеж
• 5-дневен сплит за мускулна маса (продължение)
• Спринтът като начин за натрупване на мускулна маса