Тренировка за супер промяна за краката с диск от щанга

Чувайки думата „диск“, мнозина от вас ще си направят асоциация с музикален диск, но за любителите на фитнеса, първата мисъл в главата ще бъде диск за щанга. Тежестите, които се поставят на лоста могат да бъдат използвани и като отделен уред, с който светкавично можете да промените някоя част от тялото си. Днес ще ви покажем как да си направите тренировка за супер промяна на краката, с помощта именно на диск от щанга.

Тренировка за супер промяна на краката с диск от щанга 

За максимална ефективност, правете тренировката по два пъти седмично, като между тях трябва да оставите по най-малко 48 часа за почивка и възстановяване на мускулатурата на краката.

Вижте описание на всяко от упражненията по-надолу:

Смесени клекове с диск от щанга над главата

Работещи мускули: Предна част на бедрата, голям седалищен мускул, рамене и прасци

Начална позиция: Застанете в широка позиция, с единия крак пред другия. Вземете диск от щанга и го вдигнете над главата си.

Начин на изпълнение: Стегнете коремно-мускулния си корсет и свийте едновременно двете си колене, за да се спуснете към пода! Спрете, когато предното ви коляно застане под ъгъл от 90 градуса, след което веднага се изправете до начална позиция! Направете указаните по-надолу повторения, след което сменете позицията на краката и повторете отново!

Съвет: За да предотвратите умората в раменете, започнете с по-лек диск и постепенно увеличавайте тежестта с напредване на сериите!

Клек с дъмбели с пети върху дискове от щанга

Работещи мускули: Предна и задна част на бедрата, прасци и голям седалищен мускул

Начална позиция: Застанете с леко разтворени крака, стъпили с петите върху малки дискове от щанга (2,5-5 кг.) и вземете по 1 дъмбел във всяка ръка!

Начин на изпълнение: Спуснете се в клек, като изнесете бедрата си назад при слизането надолу, така че коленете ви да не преминат пред пръстите на краката ви! Спрете, след като бедрата ви застанат успоредно на пода, след което рязко се изправете до начална позиция!

Ходещи напади с утежнение

Работещи мускули: Голям седалищен мускул, задна част на бедрата и прасци

Начална позиция: Вземете по един малък диск от щанга във всяка ръка и застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете!

Начин на изпълнение: Направете крачка напред и свийте предното си коляно, спускайки се в напад! За да ангажирате още повече седалищните си мускули, наведете торса си напред, докато държите гърба си изправен! Изправете краката си и направете нова крачка, като този път задния ви крак преминава напред и веднага изпълнете отново напад! Старайте се коленете ви да не преминават пред пръстите на краката ви и при спускането коленете ви да се свиват под прав ъгъл! Продължете да правите стъпки напред с напади до изпълняване на указаните по-надолу повторения!

Повдигане на пръсти със задържане на диск от щанга

Работещи мускули: Прасци

Начална позиция: Застанете на равна повърхност с крака разтворени на ширината на раменете! Задръжте диск от щанга, долепена към гърдите ви!

Начин на изпълнение: Прехвърлете тежестта си върху възглавничките на ходилата и повдигнете петите си от пода, възможно най-високо, за да усетите силното стягане на прасците ви! След това се спуснете до начална позиция! Продължете до изпълнение на указаните по-надолу повторения и серии!

Съвет: Ако притежавате силата и баланса, можете да изпълнявате упражнението върху стъпало, като отпускате петите си към пода за допълнително разтягане на прасците, преди да се изправите отново на пръсти.

Бутане на диск от щанга

Работещи мускули: Голям седалищен мускул, рамене и голям гръден мускул

Начална позиция: Наведете се напред и поставете ръцете си върху ръба на тежък диск от щанга, поставен на земята!

Начин на изпълнение: Започнете да бутате диска по земята, като тичате само на пръстите и възглавничките на ходилата си! Осигурете си пространство от около 15-30 метра! Дръжте бедрата си ниско, за да се получи така, че голямата част от влаганата енергия да идва от краката, а не толкова от ръцете! Ако не разполагате с достатъчно място, като достигнете до края на помещението, обърнете се и се върнете до началната точка! За 1 серия бройте сборната сума от дължините, до получаване на замислените метри!

Съвет: Това упражнение е чудесно за увеличаване на сърдечния пулс. Можете да го съчетаете с други кардио упражнения, за да увеличите допълнително количеството на изгорени калории.