Новото „21“ за още по-големи бицепси

Тренировките за бицепс са сред най-обичаните от голямата част от любителите на фитнеса. Те се мотивират изключително силно, когато усетят напомпването на тази мускулна група, тя е най-измерваната и всеки сантиметър мускулна маса носи изключително задоволство. Но цялата тази любов идва на определена цена.

Повечето от трениращите натоварват ръцете си с прекалено голям обем от упражнения с надеждата бицепсите им да растат по-бързо.

Тренирайте умно

Умното трениране означава разбиране, че не е нужно да правите по 6 различни упражнения за бицепс и още толкова за трицепс в една тренировка, за да се забележи прогреса. По 2-3 упражнения са напълно достатъчни, но повторенията трябва да се правят качествено и с подходящата интензивност.

Интензивността не трябва да се свързва само с бързината на изпълнението или с вдигането на максимално тегло, а като цяло с темпото на работа и с използването на различни ъгли на повдигането. Важно е по време на тренировката да се ангажират и то качествено възможно най-много мускулни влакна.

За да увеличите интензивността на сериите и да повишите потенциала си за изграждане на мускулна маса, е необходимо да:

• Изпълнявайте пълната амплитуда на движението

• Натоварвайте мускулите от различни ъгли

• Създавайте голямо напрежение, стрес и микротравми в мускулните влакна

Какво представлява старото упражнение „21“?

Традиционната версия на „21“ се изпълнява обикновено с дъмбели, с права или с EZ щанга, като по същество тя представлява:

• 7 повторения с половин амплитуда на бицепсовото сгъване до горна позиция, като свалянето на тежестта е само до заставането на предмишниците успоредно на земята

• 7 повторения с половин амплитуда на бицепсовото сгъване от долна до средна позиция, като повдигането на тежестта е само до заставането на предмишниците успоредно на земята

• 7 повторения с пълен обхват на движението

Мнозина не харесват „21“ именно заради факта, че се изпълняват толкова много повторения само с половината от амплитудата на движението. Затова сега ще ви представя новите „21“, при които се използва пълният обхват на движението.

Новото „21“

Тази нова версия предлага, както споменах вече, първия обхват на движението, като свалянето на тежестта се прави контролирано, в рамките на 3-5 секунди, а бицепсите се удрят под три различни ъгъла. Опитайте тази вариация и споделете вашето мнение. При първите 7 повторения щангата се държи на широчината на раменете, при втората седмица със събрани една до друга, а в последната седмица ръцете са поставени върху лоста на по-голямо от широчината на раменете разстояние. При вдигането на щангата, движението е експлозивно.

Бележка: Упражнението е чудесно за завършващо в тренировката, но ви препоръчвам да го правите не повече от веднъж седмично. Правете по 3-4 серии от него, като при всяка от тях добавяйте по малко допълнителна тежест. Ако ви болят китките при работа с щанга с прав лост, тогава заложете на EZ щангата.

Още по темата:

• Чукчета с дъмбели
• Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс
• Бицепсово свиване с щанга от стоеж
• Сгъване с щанга с наклони на тялото