Съвети за избягване на травми при вдигане на тежест

Без значение дали работим в градината или тренираме във фитнеса, правилното вдигане на тежест е от изключителна важност за предпазването от травми на гърба и кръста. Статистиката показва, че една от най-честите причини за разтежение в областта на кръста е именно неправилното повдигане на тежест или недобрата преценка на възможностите. За да не изпадате в подобно положение е добре да знаете някои прости правила свързани с човешката биомеханика и правилната техника за повдигане на тежести.

Обмислете добре повдигането на тежестта

Правилната техника при вдигането на тежест е умение, което се придобива с опита. Ако нямате нужните умения и опит е добре, предварително да разучите техниката на даденото упражнение и да я обмислите. За целта най-добре се консултирайте с фитнес инструктор или някой с по-голям опит, който да ви даде основните акценти. Ако нямате такава възможност може да прочете тази информация в различни статии или да прегледате клипове с инструкции. Важно е, преди да предприемете повдигането на дадена тежест, да го напарвате първо мислено и да сте уверени, а не да експериментирате в движение. Същата техника, която се използва в упражненията с вдигане на тежести, може да се използва в ежедневието за вдигането на различни предмети, без риск от травма.

Техниката на изпълнение на мъртва тяга

Дръжте тежестта близко до тялото

Когато човек трябва да повдигне дадена тежест, той трябва да се съобрази с физичните закони и биомеханиката на тялото. Колкото една тежест е по далеч от центъра на тежестта на тялото, толкова е по-трудно тя да бъде повдигната и натоварването върху опорно-двигателния апарат нараства. Затова никога не се опитвайте да повдигате тежест чрез навеждане на тялото напред с изпънати крака, а клекнете надолу. Ако се наведете от кръста с ипънати крака и се опитате да повдигнете тежест, гръбначния стълб действа като лост и така се увелича многократно натоварването в лумбалната област. Ако тежестта е близко до тялото и включите мускулите на цялото тяло, повдигането е много по-лесно, а натоварването се разпределя върху повече мускули. При правилното вдигане участват мускулите на краката, корема, гърба и ръцете.

Направете добър захват преди повдигане на тежестта

Добрият захват е много важен при повдигането на тежест. Чрез правилния захват може да контролирате положението на тежестта в пространството и така да избегнете изпускане или залитане.

Не се прегърбвайте докато повдигате тежестта

Позицията на гръбначния стълб при повдигане на тежест е ключов фактор за избягването на претоварването и травмите в кръста. При повдигане на тежест никога не го правете със закръглен гръб, а се стремете да запазите нормалните физиологични извивки на гръбначния стълб. Това означава, че кръста и бедрата трябва да са стабилни, а гърба изправен. За оптималното поддържане на извивките на гърба ключова роля играе позицията на главата.

Вдигнете тежестта възможно най-плавно

Плавното повдигане на тежестта гарантира равномерното разпределение на натоварването върху отделните мускули. Така се избягват пиковите натоварвания, който могат да бъдат причина за разтежение или друга травма. При повдигането трябва да участват възможно най-много мускули и тежестта да се разпределя между тях. Всяко рязко движение или залитане може да претовари определени мускули и това да доведе до разкъсване на мускулни или сухожилни влакна. Не рядко рязкото повдигане на тежест е причина за разтежение и в областта на кръста.

Поддържайте стабилна позиция на тялото

След като повдигнете тежестта се опитайте да залитате възможно най-малко и стабилизирате тялото. За целта внимавайте с инерцията от вдигането, защото прекаленото разгъване на тялото назад може да ви изкара от равновесие или да причини травма на гръбначния стълб. За добрата стабилност не маловажен факт е и носенето на подходящи спортни обувки, който да не се хлъзгат. Никога не вдигате тежест с джапанки или нестабилни обувки.

Не правете странични завъртания докато държите тежестта

Един от сигурните начини за контузия на гърба е да правите странични завъртания с тежест. При всяко ротаторно движение се натоварват значително множество малки мускули и ставите на гръбначния стълб, което крие риск от тежка и неприятна травма. Избягвате всякакви завъртания на тялото в стани, дори да е само с глава.

Спуснете тежестта плавно

Както вдигането на тежест, така и плавното спускане е изключително важно за избягването на травми. В много случаи даже прецизното спускане е много по-трудно от вдигането на дадена тежест. Това е така, защото някои хора мислейки за самото вдигане, пропускат да преценят спускането. Така ако в момента на вдигането силите ви привършат и нямате идея как да свалите тежестта, може да я изпуснете или да залитнете с нея. Ако се касае за тежест във фитнеса това може да е опасно, особено ако има хора около вас . Затова не правете експерименти с тялото си ако нямате ясна идея какво точно правите.

Винаги преценяйте добре възможностите си

Едно от най-важните правила за избягване на контузии е добрата самопреценка на физическите възможности. За целта винаги започвайте с по-малка тежест и работете върху техниката, а в последствие плавно увеличете натоварването. Ако имате добра техника, дори да нямате големи физически възможности, рискът от травми е малък. Обратно - хората, които се смятат за много силни, но нямат нужната техника, по-често претърпяват травми.

Още по темата:

• Как да тренирате без болка в ставите?
• Коя е най-добрата силова тренировка за вас?
• Тичане за бодибилдъри
• Съвети за начинаещи бодибилдъри