Съвети за постигане на стегнато и изчистено от мазнини тяло за жени

Едва ли има жена, която не иска да изглежда привлекателна, а както казваха в една реклама, красотата е в пропорциите. За да се постигне всичко, което си мечтаете, има неща, които трябва да бъдат взети под внимание, като например избор на подходящите упражнения, които да съответстват на вашето физическо ниво и опит. Има сложни упражнения, които са страхотни, но ако тепърва започвате да се занимавате с тренировки, трябва да ги оставите за по-късен етап. По-скоро като за начало е добре да заложите на такива, които включват активна недостатъчност или пасивно напрежение на мускулите, те са лесни за изпълнение и ще ви донесат много ползи. По-надолу ще ви покажа няколко много добри упражнения за изграждане на изчистени мускули, не обемни, а красиво балансирани.

Изборът на начинаещите

Бедрените повдигания от лег е отлично упражнение за седалищните мускули, но също така то е достатъчно сложно, макар, че не изглежда така. За да се изпълни правилно, първо трябва да стегнете коремните си мускули, да държите ребрата си свалени към таза и да се опитате да не извивате прекалено гръбнака си. Бедреното повдигане се инициира от бедрата и седалищните мускули и при неправилно изпълнение, вие ще работите с гърба си, вместо с посочените фокусни групи. Така няма да получите желаните резултати, а и можете да получите неприятни болки или дори контузия.

Упражнението е подобно на изпълнението на глутеус мост, но тук гръбнака си остава в една и съща позиция при цялата амплитуда, движението е по-просто от механична гледна точка, а така по-фокусирано работите за желаните мускули и съответно техния отговор ще бъде по-директен.

С какви уреди разполагате?

За първоначално изграждането на мускули не е необходимо да разполагате с професионален фитнес. Начинаещите трябва да заложат на такива упражнения, които са достатъчни да дадат стимул на мускулите да растат. По-простите движения ще ви научат как да се движите по-добре, а самите натоварвания ще накарат мускулната ви тъкан да започне да се изчиства от мазнините и да се оформя.

Например, вместо едно от най-големите упражнения във фитнеса, клек с щанга, можете да заложите на гоблет клек, тъй като той може да се прави с много по-малка тежест, отколкото със щангата (само лостът тежи 20 килограма, без никакви дискове), а и има доста предимства. Просто хванете пудовка с двете ръце за страничните части на ръкохватката и я задръжте долепена към гърдите ви. Без да извивате гърба си, спуснете се в клек, като се стремите това да става с изнасяне на таза и бедрата назад и без коленете ви да преминават пред пръстите на краката. Същото се прави и с дъмбела, като той се държи вертикално, а с ръце го придържате за горните дискове, като лоста му остава между китките и горната част на дланите, които от своя страна са обърнати нагоре.

Гоблет клека може да се прави не само във фитнес залата, но и в домашни условия, като за изпълнението ще се нуждаете само от пудовка или дъмбел. Тъй като тежестта е пред тялото ви, тя автоматично засяга мускулите в сърцевината ви, а това ви предпазва от контузии при клякането. Тежестта също така действа като противовес и позволява да се направи по-дълбок клек. Увеличеният обхват на движението подобрява силата на мускулите ви.

Това е много добър и безопасен клек за начинаещи, отколкото клека с щанга, тъй като помага да свикнете със самото движение, но с използването на не толкова голяма тежест.

Многоставни и изолиращи упражнения

Ако искате да изградите изчистена мускулатура, вие трябва да оптимизирате:

• Механичното напрежение

• Метаболитния стрес

Можете да направите това най-добре, като използвате по-големи тежести в основните упражнения, включително:

• Мъртва тяга с дъмбели

• Гоблет клек

• Гребане с дъмбели

• Повдигане на дъмбели от лежанка

• Всякакви упражнения, при които се опитвате да предотвратите усукването на тялото, като например Палоф пресите

• Фермерска разходка

Добрата тренировка е комбинация от многоставни и изолиращи упражнения. И двата вида помагат да се изгради по-равномерно развита мускулна маса, без да има изоставане в някои части на тялото. Дисбалансът не само, че не допринася за естетиката на тялото ви, но може да ви направи по-склонни към контузии, след като някои мускули са по-слаби от други и се получава неправилно поддържане на костната система.

Добавяйки изолиращи упражнения към многоставните ще ви помогне да постигнете вашите цели по-бързо. Започвайте тренировката си с многоставните, тъй като за тях се изисква повече енергия и сила, след което завършвайте с по-леките изолиращи упражнения! Например, можете да заложите на няколко серии с по 8-10 гоблет клека, с което да отметнете многоставната част от тренировката, а на края да завършите с 2-3 серии по 10-15 повторения глутеус мост или с мида с ластици около коленете. Така ще натоварите най-добре седалищните мускули.

Прогресия от разнообразието

За да се стимулира всяка част на мускулите, трябва да разнообразявате тренировките си с различни упражнения, които да засегнат самите мускули под различни ъгли. Това не трябва да се прави прекалено често, а поне на 2 месеца, тъй като всяко упражнение изисква време за усъвършенстване, както и да му се даде възможност да накара мускула да търси адаптиране към него. По този начин се получава и мускулното нарастване и оформяне, а също така се подобрява и координацията на мускулно-скелетната структура.

Когато дадено упражнение с определена използвана тежест ви стане лесно за изпълнение, това е сигнал, че сте се адаптирали към него и сте увеличили мускулната си маса, а ако постоянно сменяте упражненията си, преди да сте се усъвършенствали в изпълнението им, просто ще подобрите координацията си, но няма да натрупате чисти мускули. Затова трябва да се придържате към една и съща тренировъчна програма около 5-10 седмици, преди да я замените със следващата.

Що се отнася към преминаване към по-сложни упражнения, направете го бавно и с малки стъпки. Например, от гоблет клека не скачайте веднага на клек с щанга, а първо преминете през клек със задържане на 2 дъмбела пред гърдите (дъмбелите се държат успоредно един до друг и подпрени в горната част на гърдите), преди да вземете щангата! С нея, степените на сложност са клек с щанга върху раменете, а след това идва и предния клек с щанга, като уреда се държи леко допрян до ключиците и това е висшето ниво на майсторство в клякащите упражнения.

Вариации с позициите на тялото при изпълнение на упражненията

Промяната на захвата ви ще ви помогне да натоварите различни влакна в мускулите ви. Можете да използвате 3 различни вида:

• Прониран или надхват (дланите ви са обърнати надолу)

• Неутрален – дланите са обърнати една към друга

• Супиниран или подхват (дланите са обърнати нагоре към тавана)

Работейки за гърба с гребане, вие можете да ударите различни части само с промяната на захвата, но ви препоръчвам да заложите на тези промени след като сте използвали 1 вид захват за поне 3-4 седмици.

С промяната на позицията ръцете също се постига огромна промяна. Например, при изпълнението на лицеви опори, приближаването на дланите и събирането им в позиция „диамант“ ще насочи стреса върху трицепсите. Разтварянето им от друга страна ще измести фокусът върху гърдите.

Промяната на широчината на разкрача на краката променя фокусното натоварване от предната част на бедрата към вътрешната, а и силата, необходима за повдигането се променя по този начин. С по-разтворени крака е възможно да се повдигне по-голяма тежест.

Просто следвайте йерархията на упражненията и правете малки стъпки към постигането на съвършеното от ваша гледна точка тяло!