Съвети за предпазване от йо-йо ефект след сваляне на килограми

Броили сте калории, макроси, следили сте всяка своя тренировка, пили сте достатъчно вода и сте се радвали на всеки изгубен грам – докато не се случва нещо... Отслабването спира, а не след дълго вие започвате да връщате бавно и упорито килограмите и докато сте се усетили сте качили 5 килограма.

Ако след първоначалния тласък на отслабването вие сте започнали да си връщате загубените килограми, първата ви задача е да разберете защо се получава този йо-йо ефект. Следващата стъпка е да направите нещо по въпроса. Ако не знаете какво да бъде то, ние сме тук за да помогнем. Ето и нашите съвети:

Намалете въглехидратите и отдайте приоритет на правилните за вас

Фокусирайте се върху приема на повече протеини и зеленчуци и намалете леко въглехидратите и мазнините! Не казваме, че трябва да промените диетата си към нисковъглехидратна. Ако хранителния ви режим е стриктен, проследете макросите си и просто добавете повече протеини от чисти меса и зеленчуци и леко намалете въглехидратите! Задръжте така за 2 седмици и след това отново се качете на кантара!

Също така, стремете се да се храните с качествени въглехидрати, например сладък картоф, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки, но в никакъв случай не ги спирайте напълно!

Спете достатъчно

Знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но това е много важно за здравето и за талията ви. Недостатъчния сън води до покачване на кортизола (хормона на стреса), който ще саботира усилията ви гарантирано. Не си мислете, че ако ставате сутрин рано, за да направите кардио и не сте спали около 8 часа преди това, вие ще имате успех. Напротив, ще загубите битката с килограмите... Казвам ви го от личен опит. В тялото ви започва една „война“ на хормоните, покачва се и хормона грелин (отговарящ за глада) и последствията са силен глад през целия ден, а знаете, това не води до стриктно спазване на хранителния режим.

Не забравяйте, че не е нужно сутрин да правите по 1 час тренировка, достатъчно е да изпълните 15-20 минути високоинтензивна тренировка. Така ще се заредите с енергия за деня и със сигурност ще се разсъните.

Ограничете разсейващите фактори при храненето

Заложете на внимателното и интуитивно хранене! Не яжте докато гледате телевизия, четете книга или работите на компютъра, така рецепторите ви за преяждане лесно се потискат и те не сработват на време, с което вие без да разберете, сте поели прекалено много храна!

Увеличете интензивността на тренировките

Ако не следвате някаква прогресивна тренировъчна програма, има вероятност тежестите, които използвате, след известно време да се окажат не достатъчно предизвикателни и леки за вашата сила. Ако това се случи, тялото ви ще спре да търси начини да се адаптира и съответно няма да се променя според желанията ви.

Затова можете да направите някои промени като увеличаване на използваните тежести, добавяне на няколко допълнителни повторения в сериите ви, или още 1 допълнителна серия към упражненията, а другото, което можете да използвате, е да увеличите скоростта на изпълнение. Важното е да изненадате тялото си, тъй като то се нуждае от това, за да прогресира.

Спрете да елиминирате определени групи храни

Ако отново започнете да качвате килограми, помислете какво ядете. Ако сте заложили на някаква прекалено стриктна диета с изхвърляне на цели групи храни от менюто си, това може да се отрази негативно с времето. Например, ако спазвате нисковъглехидратна диета, тялото ви ще се чувства прекалено силно лишено от тези нутриенти и в последствие вие без да се усетите ще прекалите с тях.

Затова просто намерете баланс в нутриентите и заложете на повече протеини, здравословни бавни въглехидрати, пълнозърнести храни и много зеленчуци! Така ще сте сигурни, че ще бъдете добре заредени с хранителни вещества от чисти източници.

Не забравяйте фибрите

Голяма част от българите не приемат достатъчно фибри. На дневна база са препоръчителни около 25-30 грама, докато в нашата страна масово се консумират до 15 грама.

Фибрите са от съществено значение за поддържането на здравословно тегло. Консумацията им ще ви накара да се чувствате по-сити и така няма да прекалявате с храната през деня.

Фибрите могат да се открият в плодовете, в ядливите кореноплодни, в семената, в зеленчуците, в пълнозърнестите продукти, в кафявия ориз, в булгура, в пшеницата, в царевичното брашно, в триците.

Някои от фибрите могат да понижат нивата на холестерол, като те се намират в плодове като грейпфрут, в сушения боб, в лещата, в ечемика в овеса и овесените ядки. Те подпомагат работата на храносмилателния тракт, не добавят излишни калории и мазнини.

Внимавайте за закуските между храненията

Подхранвате тренировката си с протеинов бар и след това изпивате и доза протеин... Това е важно мускулната маса, но ако прекалите, веднага ще се отрази на теглото ви.

Силовите и кардио тренировките имат един минус – могат да доведат до засилване на апетита. Понякога това е доста натрапчиво усещане за глад, а друг път не толкова. Това се дължи на изгарянето на много калории и реакция на тялото е да се опита да си ги възстанови, макар и в повечето случаи да няма нужда от тях (просто това е защитен механизъм за оцеляване). Решението на този казус е в пиенето на много вода или консумацията на нискокалорични зеленчуци и постно месо.

В много от протеиновите барове има прекалено много калории за техния грамаж и ако ги консумирате наред с протеина, калорийния ви прием няма да остане в дефицит, а ще премине в излишък. Затова протеиновия бар се препоръчва в случаи, когато не можете да направите пълноценно хранене или да си вземете дозата протеин след тренировката, но не и в комбинация с тези 2 неща.

Направете си изследване на хормоните

Ако сте над 40 години, натрупването на излишни килограми може да се дължи на хормонални промени, влияещи на съня и на глада, което ще направи отслабването трудна задача. Стресът също е един от негативните фактори, влияещи на теглото. Понякога се налага да правите хормонозаместителни терапии, за да свалите излишните килограми, но само ако няма противопоказания за здравето ви.

По статията работи: Костадин Йочев