Топ тренировката за отслабване при жените

от 15 ное 2018г.

Мислите, че е трудно да отслабнете, понеже това изисква много воля и дисциплина. В това има доза истина, но ако използвате точните упражнения, наред с правилното хранене, можете да забележите реални резултати за нула време. Днес ще ви покажа топ тренировката за отслабване с упражнения, които могат да бъдат изпълнявани от всяка жена, тъй като не са прекалено сложни, но пък горенето на калории при тях е страховито.

Упражненията за топ тренировката за отслабване при жените

Базисни упражнения

Ще започнем с основните упражнения, с които да стегнете мускулите си.

4 серии по 25 клякания
2 серии по 10 лицеви опори

Лицевите опори можете да изпълните и с колене на пода, свити под прав ъгъл и кръстосани глезени. С това упражнение ще се развият трицепсите, раменете и гърдите ви, а резултатите няма да закъснеят.

Люлка с пудовка

Това упражнение може да ви помогне да загубите по 20 калории на минута. Дръжте краката разтворени на широчината на раменете и леко свийте коленете си, вземете с две ръце пудовката от пода, държейки гърба си изправен и започнете да я люлеете наред и назад. При засилването напред вие се изтласквате с тялото и се изправяте, а пудовката трябва да достига до височината на очите ви, докато при връщането назад отново свивате коленете си и пудовката минава между краката ви. Направете 3 серии по 10 повторения в началните тренировки, а когато почувствате, че навлизате в по-добра форма, можете да увеличите сериите до 4, с по 20-25 повторения.

Интервално въртене на велоергометър

Вие трябва да започнете с въртене на педалите възможно най-бързо в рамките на 1 минута, след това за 2 минути намалете темпото, за да възстановите дишането си. Редувайте този модел в рамките на 30 минути.

Повдигане на краката от лег

Упражнението е фокусирано върху долната част на корема, зона която е сред най-трудните за обработване. Изпълнението е просто, легнете на пода с изпънати крака и ръце поставени плътно до тялото, с длани обърнати надолу. Ходилата ви трябва да бъдат в шпиц и от тази позиция, вдигнете краката си към тавана, без да ги свивате. Стремете се да използвате силата на мускулите си, без да засилвате краката си с помощта на инерцията! След това ги спуснете надолу, но не докосвайте земята, а спрете на около 5 сантиметра от нея и отново вдигнете краката! Изпълнете 2-3 серии по 10 повторения!

Бърпи

Не можем да минем без бърпито, това е моето любимо упражнение по разбираеми причини. Само за 1 минута, с него се изгарят близо 40 калории. То стимулира метаболизма и бързо окислява мазнините, вкарва ги в кръвообращението под формата на енергия за тялото и с негова помощ отслабването е гарантирано. Бърпи е може би непознато за вас упражнение, но то е едно съчетание от движения, включващо следните стъпки:

От изправена позиция със събрани крака, клекнете и поставете длани на земята пред вас!
Изтласкайте краката си назад, така че да застанете в позиция за лицеви опори, с изправено в права линия тяло!
Тук имате 2 варианта, като първият е изпълнение на лицева опора, а другият е веднага да отскочите с двата крака едновременно напред, стъпвайки в близост до дланите на ръцете, изборът е ваш, като естествено, в първия случай горите още малко допълнителни калории.
След това отлепете ръцете си от земята и при изправянето се изтласкайте нагоре експлозивно и скочете нагоре възможно най-високо! Единият вариант е да е просто отскачане нагоре с вдигане на ръцете над главата, а другата възможност, която аз изпълнявам, е висок скок със свиване на коленете към гърдите. При втория начин трудността е по-висока и натоварването по-сериозно. Веднага след приземяването свийте коленете си и се спуснете за следващото повторение!

От това упражнение направете 3 серии по 5 повторения!

Автор: Костадин Йочев