Топ 4 на упражненията за седалищните мускули
Вярвате или не, тренировката за седалищните мускули е много важна, не само заради визията. Тези мускули помагат за предотвратяване на болките в бедрата, долната част на гърба и коленете.
Ето защо, днес ще ви покажа четирите основни упражнения, с които можете да оформите и стегнете седалищните си мускули и ако ги практикувате по три пъти седмично в продължение на само 2 месеца, ви гарантирам доста сериозни резултати.
Хип тръст с щанга
Това е идеално упражнение за фокусиране върху седалищните мускули. За изпълнението, легнете напречно на пейката, поставяйки щанга върху скута си, като краката ви са на пода. Повдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи от коленете до главата в права линия! Стегнете седалищните мускули и задръжте за 2-3 секунди, след което бавно се върнете до долна позиция! Изпълнете 3 серии по 12 повторения, като можете да започнете с 30-килограмова щанга като за начало!
Гоблет клек
За това упражнение, задръжте вертикално дъмбел с две ръце на нивото на гърдите ви. Ръцете ви държат дъмбела за горната му „глава“, а долната се притиска с вътрешната част на предмишниците. Разтворете краката си на широчината на раменете, с ходила разтворени леко навън и направете дълбок клек, като лактите ви минават между коленете! След това натиснете петите си към земята и се изправете, като през цялото време държите гърба си изправен! Изпълнете 3 серии с по 8-10 повторения, използвайки в началото 15 килограмов дъмбел. След като тази тежест започне да ви се струва малка, преминете към по-голяма, за да постигате прогрес! Тренирайки само с една и съща тежест кара тялото ви да се адаптира към нея и така то не се променя според желанията ви.
Римска мъртва тяга с дъмбели
Римската мъртва тяга е вариация на традиционната мъртва тяга, но се изпълнява с изпънати крака, което насочва натоварването към седалищните мускули и към задната част на бедрата.
За изпълнението, вземете два дъмбела и ги задръжте под 45 градуса пред бедрата си! Изнесете бедрата си назад, наведете се напред и спуснете дъмбелите към земята! Дръжте коленете си леко свити, гърба си изправен, корема стегнат и лопатките на гърба събрани една към друга! Когато дъмбелите достигнат до средата на пищялите ви, стегнете седалищните си мускули и се изправете!
Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения с препоръчителни като за начало дъмбели от по 10 килограма!
Разтваряне на бедрата от седеж с ластична лента
За упражнението ще се нуждаете от ластична лента, която да поставите около бедрата си за съпротивление. След като сте я поставили, седнете и разположете ходилата си на широчината на раменете, така че ластикът да започне да създава съпротивление, след което разтворете възможно най-широко коленете си, задръжте за секунда, след което ги съберете! Направете 30 повторения! След това легнете леко назад, изпълнете още 30 повторения, а последната фаза е с навеждане на торса напред за още 30 повторения! Така ще натоварите всички външни части на седалищните мускули. Благодарение на това, вие ще намалите рисковете от болки в коленете и ще подобрите своята повратливост и техниката си при бягане.
Редактор: Костадин Йочев
Още по темата:
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА