Тренировка за повдигане на гърдите

Едва ли има жена, която да не желае гърдите и да бъдат стегнати и повдигнати. И докато върху размерът на гърдите не може да се влияе особено много (поне по естествен начин), то с малко тренировки могат да се стегнат мускулите им, така че гърдите да изглеждат по-повдигнати и красиви.

Следващите 5 упражнения са предназначени за натоварване на всички мускули на гърдите, така че да се получи истински забележимо повдигане:

Лицеви опори

1. Легнете на пода и поставете дланите си на него, на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Повдигнете тялото си от пода, чрез изпъване на ръцете, като в същото време държите тялото си изправено.

2. Поддържайте тялото си в права линия и слезте надолу чрез свиване на ръцете си в лактите, до достигане на гърдите ви на около 5 сантиметра от земята. След това се върнете отново в горна позиция. Започнете от 5 лицеви опори в 3 серии и постепенно увеличавайте, когато силата започне да ви го позволява.

Обратен флайс с дъмбели

1. Вземете 2 дъмбела и застанете в изправена позиция с крака разтворени на широчината на раменете, леко свити в коленете.

2. Позиционирайте ръцете си с длани насочени една към друга точно пред бедрата ви.

3. Наведете се напред под ъгъл от 45 градуса спрямо вашите бедра.

4. Поддържайки лактите си леко свити, съберете лопатките на гърба една към друга и вдигнете гирите до нивото на раменете ви (както е показано на снимката).

5. Задръжте в тази позиция за секунда, след което върнете гирите в начално положение.

Тласкане на дъмбели от лежанка

1. Седнете на лежанката и поставете гирите в близост до коленете ви!

2. Легнете вдигнете гирите така, че лактите ви да са свити под прав ъгъл, а горната част на ръцете е перпендикулярна на тялото (получава се права линия от единия до другия лакът)!

3. Вдигнете дъмбелите така, че ръцете ви да са изпънати и тежестите да са над гърдите ви.

4. Свалете гирите, така че да усетите леко разпъване в гърдите и в раменете. Повторете в 3 серии по 10 повторения.

Гръдни преси от стоеж

1. Вземете две гири в ръце и застанете в изправено положение.

2. Позиционирайте тежестите от двете страни на гърдите ви, като лактите са вдигнати така, че ръцете да са почти успоредни на пода.

3. „Изхвърлете“ дъмбелите напред до изпъване на ръцете ви, които трябва да са успоредни една на друга.

4. Върнете гирите в начална позиция, като при крайната задна точка трябва да усетите леко разтягане на гърдите и раменете. Направете 3 серии по 15 повторения!

Кофички на лежанка

1. Позиционирайте ръцете си на ръба на лежанката, докато сте застанали с гръб към нея!

2. Изпънете краката си пред вас!

3. Изправете ръцете си така, че лактите ви да са съвсем леко свити, за да не се натоварват лакътните стави и за да поддържате напрежението в трицепсите си!

4. Бавно се спуснете надолу чрез свиване на лактите до достигането им до ъгъл от 90 градуса! Уверете се, че придържате гърба си в близост до лежанката!

5. След като сте достигнали до долна позиция натиснете ръба на лежанката с ръце и се вдигнете до начално положение. Така завършвате едно повторение.

6. Можете да повдигнете краката си върху друга лежанка, поставена успоредно на вашата, за да модифицирате упражнението.

7. Направете 3 серии по 10 повторения.

Още по темата:

• Най-добрите 6 упражнения за красиви крака, без клекове и напади
• Цялостна тренировка с гири за жени
• 15-минутна тренировка за гръб за дамите
• Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе