30-минутни тренировки за жени за горната част на тялото

Това не е виц момичета. За да изглеждате страхотно, да сте по-силни и по-здрави, вие се нуждаете от тренировки за горната част на тялото.

Страхът да не станете прекалено мускулести

Най-често срещаната заблуда сред жените е, че ако започнат да тренират с тежести, ще заприличат на Арнолд Шварценегер (най-малко). Момичета, няма такава опасност. Хормоните и женската физиология не позволяват такова мускулно развитие и сила. Вие не сте професионални културисти и няма да се превърнете в такива от самите тренировки. Да, със сигурност сте виждали жени-културисти, но тук вече говорим за стабилно зареждане с препарати като стероиди, растежни хормони, тестостерон и много много други.

В действителност, жените имат едва 1/10 от тестостерона на мъжете и макар да има жени, които са с по-високи от тези нива и по-лесно могат да развиват мускулатурата си, те пак не могат да постигнат мускули като на мъжете.

За да подобрите цялостната си визия, освен за долна част на тялото, вие трябва да тренирате и за гърба, бицепсите, трицепсите и раменете. Тук не говорим за увеличаване на размерите на мускулите, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са многобройни. А ето и някои от причините, поради които трябва да започнете да ги правите:

№1 Укрепване на костите

Костното моделиране и ремоделиране е процес, при който костта се адаптира към натоварванията чрез промяна на размера и формата си и отстраняване на слабата или увредена костна тъкан. Когато мускулите се свиват, те създават напрежение върху костите, към които са прикрепени, а те от своя страна отговарят на това натоварване с увеличаване на своята плътност и сила, за да могат да му устоят. Всичко това спомага за предотвратяването на фрактури и ви предпазва от остеопорозата, особено след настъпването на менопаузата.

№2 Укрепване на съединителната тъкан

Свръзките, сухожилията и хрущялите са това, което държи костите ви заедно. Ставите са изложени на риск от травма, когато станат нестабилни. Тренировката за укрепване на горната част на тялото укрепва всички съединителни тъкани в лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките, като по този начин се подобрява съвкупността на ставите, а тази стабилност е страхотна защита срещу травми.

№3 Мускулен растеж и загуба на мазнини

Силовите упражнения повишават чистата мускулна маса, като същевременно намаляват мастните запаси. Колкото по-голям е делът на чистите мускули в тялото, толкова по-метаболитно активно става то. Това означава, че метаболизмът ви се засилва, а наред с това и окисляването на мазнините и консумацията на енергия, под формата на калории. С други думи, вие ще изгаряте повече калории и мазнини, просто докато си стоите.

Планът на тренировката

Всъщност, тренировката ще бъде разделена на 2, като във вариант А ще използвате само бутащи упражнения, а във вариант Б – издърпващи. Така ще обработите по-равномерно мускулатурата си.

• В тренировка А ще се съсредоточите върху бутането, което означава, че фокусът ще бъде много силно насочен към гръдните мускули, а също така ще бъдат включени раменете, трапецовидните мускули и трицепсите.

• В тренировка Б включваме издърпващите упражнения, като тук обхватът е по-голям и се включват повече мускули, включително трапецовидните и ромбоидните мускули в горната част на гърба, широките гръбни мускули и тези, поддържащи гръбначния стълб.

• Другите мускули, които се включват в тренировките са бицепсите.

Правете всеки от тези два варианта по веднъж седмично, като оставяте по 3 дни между тях, поне за 4-6 седмици! Между тях, можете да правите тренировки за долна част на тялото.

Тренировка А (избутващи упражнения)

Тренировка Б (издърпващи упражнения)