10 тренировки за напреднали за големи гърди

от 27 март 2013г.

Всяка една от тези 10 примерни тренировки за гърди са изпитани във времето и са с доказана висока ефективност. Не е задължително да ги следвате сляпо, а идеята е да се покажат упражненията, които са подходящи за постигане на голяма маса в гърдите. На тяхна база можете да си направите ваша собствена програма, която да отговаря на нуждите ви. Също така можете да ги спазвате както сме ви ги представили, като на всеки 3-4 месеца ги променяйте, за да не се получи това, което най-малко желаете – свикване на мускулите и забавяне на растежа им. При всяка една от тези тренировки ви препоръчваме да използвате се спрете на метода на обратната пирамида, като започвате с повече повторения с малки килограми и стигате до по-малко с повече килограми. Вижте тренировките:

Тренировка №1:

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Вдигане на щанга от лежанка	4	12-10-8-6
	Кофички за гърди	3	12-9-6
	Флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка	3	10-9-8

Тренировка №2

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Избутване на дъмбели от наклонена лежанка	4	12-10-8-6
	Вдигане на щанга от лежанка	4	12-10-8-6
	Флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка	4	12-10-8-6
	Издъпване на кабели на горен портален скрипец	4	15-15-10-10

Тренировка №3

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Избутване на дъмбели от хоризонтална лежанка	4	10-10-8-8
	Вдигане на щанга от наклонена лежанка	4	10-10-8-8
	Кофички за гърди	4	10-10-8-8
	Издъпване на кабели на горен портален скрипец	3	10-9-8
	Пулоувър с дъмбели на тренировъчна топка	3	10-9-8

Тренировка №4

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка	3	8-7-6
	Избутване на дъмбели от наклонена лежанка	3	8-7-6
	Флайс с дъмбели	3	8-7-6
	Издъпване на кабели на горен портален скрипец	4	15-15-10-10
	Кофички за гърди	4	До отказ

Тренировка №5

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Избутване на дъмбели от наклонена лежанка	4	12-10-8-6
	Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка	4	12-10-8-6
	Избутване на дъмбели от възходяща лежанка	4	12-10-8-6
	Пулоувър с дъмбели на тренировъчна топка	2	12

Тренировка №6

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка	4	8
	Избутване на дъмбели от възходяща лежанка	4	8
	Флайс с дъмбели от възходяща лежанка	4	8
	Кофички за гърди	3	10

Тренировка №7

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Избутване на дъмбели от наклонена лежанка	4	10-10-8-8
	Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка	3	10-10-8-8
	Флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка	4	15-15-10-10
	Пек дек	3	10-10-8-8

Тренировка №8

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Вдигане на щанга от наклонена лежанка	5	12-12-12-10-10
	Изтласкване на щанга с тесен хват	5	12-12-12-10-10
	Пек дек	5	12-12-12-10-10
	Пулоувър с щанга	4	12

Тренировка №9

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка	4	12-12-10-10
	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	4	12-12-10-10
	Пулоувър с щанга	4	12-12-10-10
	Издъпване на кабели на горен портален скрипец	4	12-12-10-10

Тренировка №10

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Пек дек	5	20-18-16-14-12
	Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	5	12-10-8-6-4
	Изтласкване на дъмбели на хоризонтална лежанка	5	12-10-8-6-4
	Пулоувър с дъмбели на тренировъчна топка	4	12