Тренировка за гърди на пек дек машина

Търсите упражнение за оформяне на гърдите? Използвайте събирането на ръцете, използвайки пек дек машина. Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. Упражненията с този тип машина е много добра алтернатива на издърпването на горен портален скрипец.

Мускулни групи участващи в упражнението

Хубавото на упражнението е, че удря само гърдите, а участието на делтоидните мускули и тези на ръцете е минимално. Основно бива засягана външната част на гръдните мускули, а ако облегалката е вертикална, тогава по-активно въздействие се оказва и върху долната част на тази мускулна група. Когато ръцете се събират, ако задържите така за момент, тогава удряте и вътрешната част на гърдите или така нареченият „канал“.

Начин на изпълнение на упражнението

• Заемете изходно положение, като седнете с гръб към облегалката и хванете ръкохватките с длани или поставете предмишниците си на възглавничките.

• Съберете ръцете си докато се допрат една в друга и задръжте за момент

• Бавно се върнете в начално положение.

При работата на пек дек машина няма голяма опасност за травмиране на ставите и мускулите. Изпълнението трябва да се прави бавно и цялото внимание да е съсредоточено върху работата на гърдите. Най-добре е да настроите ръкохватките така, че да не се стига до прекалено разпъване на гърдите при разтварянето на ръцете, тъй като тогава се пренатоварва вътрешния канал и може да се стигне до рязка и доста силна болка, особено при тренировка с големи килограми. Правете сериите на пек дек в края на тренировката за гърди, когато сте добре загрели. Препоръчителните серии са две или три, като правите от осем до 20 повторения, в зависимост от използваните килограми.

Още по темата:

• Клек с щанга на едното рамо на Смит машина за изграждане на силна връзка между горна и долна част на тялото
• Кросоувър на долен портален скрипец за горна-вътрешна част на гърдите
• Флайс
• Упражнения за стягане на гърдите