Тренировки за здравословно понижаване на кръвното налягане

Ако сте спортисти или обичате тренировките, вие редовно повишавате сърдечната си честота. Може би знаете пулса си в покой, максимално допустимата граница на пулса ви и оптималната тренировъчна честота. Но има един показател, свързан със сърцето, който се проследява най-често, когато усетите, че имате някакъв проблем, и това е кръвното налягане.

„Високото кръвно налягане е най-често срещаният сърдечно-съдов проблем в световен мащаб. В развитите страни, почти половината от хората страдат от този проблем и голяма част от тях се налага да приемат медикаменти, за да поддържат налягането си нормално. В повечето случаи липсват каквито и да е симптоми, така че човек може да бъде в такова състояние години наред, без да дори да има представа за него – докато не получи инсулт или инфаркт. Ето защо, ние лекарите наричаме високото кръвно налягане „тихия убиец“ – казва доктор Лари Кресуел, който е сърдечен хирург и автор на блога „Сърцето на атлета“.

Активният човек е по-малко вероятно да попадне в опасната зона, но има случаи, в които и той не е имунизиран. Тренировките обикновено водят до по-ниско кръвно налягане и спортуващите хора имат 50% по-нисък риск да получат хипертония.

Какво представлява високото кръвно налягане?

Кръвното налягане, както може би знаете, е силата на кръвта, която се притиска към стените на кръвоносните съдове, при биенето на сърцето. Измерва се в милиметри живачен стълб и перфектните му стойности са около 120 на 80. По-високата стойност е систолното налягане, което показва налягането при ударите на сърцето. По-ниската стойност е на диастолното налягане и изразява количеството натоварване, когато сърцето почива между два удара.

За нормално се считат стойностите от 120 до 129 като горна граница и до 80 на долната. До 2017 година се считаше за високо кръвно налягане 140/90, но в последните години учените обявиха, че 130/80 е първа фаза на хипертония, а старите стойности вече са втора фаза на високото кръвно налягане.

Ако рутинно сте измерили кръвното си и то се е оказало с по-високи стойности, може би вашият личен лекар ще ви посъветва да направите серия от измервания, по 3-4 пъти дневно, в рамките на 1 седмица и ако налягането е високо през цялото време, тогава ще се наложи да се вземат мерки.

Възрастта, гените, полът (мъжете са по-силно изложени на риск) и етнос са основните рискови фактори, но начинът на хранене, тренировките и начинът на живот също оказват голямо въздействие.

Как упражненията могат да понижат кръвното налягане?

Силното сърце и еластичните и здрави артерии помагат за поддържане на нормално кръвно налягане. Упражненията помагат много в този аспект.

Аеробните тренировки, като бягане, колоездене, трекинг и други, могат да намалят с до 10 mmHg кръвното налягане, твърди доктор Кресуел. Това е приблизително колкото някои лекарства. Силовите тренировки също са способни да понижат налягането с 3-6 mmHg. И никога не е късно да започнете.

В проучване от 2013 година, изследователите са установили, че възрастни хора, с доста заседнал начин на живот, са понижили средно кръвното си налягане с 3,9% горната граница и 4,5% долната, когато започват да правят редовни кардио тренировки.

Кардиолозите препоръчват 3-4 тренировки по 40 минути при умерено или малко по-високо темпо седмично. Спининг класовете, каране на колело или джогинг са особено подходящи за целта. Ако сте твърде заети, за да отделите толкова много време, съществуват и високоинтензивни тренировки за 5-10 минути, които също могат да ви помогнат да запазите здравословно и стабилно кръвно налягане.

В проучване, публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията", изследователите са тествали нивата на активност и здравето на сърцето на повече от 1500 мъже и жени на възраст от 37 до 55 години в продължение на пет години. Тези, които ежедневно са натрупвали около 28 минути краткотрайна активност, са с 31 процента по-малко склонни да развият високо кръвно налягане от тези, които са имали най-ниска активност. За всеки допълнителни 10 минути краткотрайна активност над тези 28 минути, те намаляват риска си с 9 процента.

Освен кардиото, учени са направили тестове и с по-леки и медитивни форми на тренировки. През 2017 година е разгледано въздействието на тай чи върху над 1600 души и е установено, че тази практика намалява систолното кръвно налягане средно с 15,5 mmHg, а диастолното средно с 10,7 mmHg, в сравнение с нетрениращите възрастни хора. Ако мислите, че тай чи не е за вас, тогава можете да опитате йога, пилатес и дори плуване, защото всички те се броят за медитивни форми на тренировка.

Как да постъпите, ако упражненията не са достатъчни за понижаване на кръвното Ви налягане?

Може би сте чували максимата, че тренировките не могат да компенсират лошото хранене? Това е особено вярно по отношение на сърдечното здраве. Прекаляването с алкохол(200 грама концентрат за мъжете и 100 грама за жените дневно) и особено препиването, може да повиши кръвното налягане. Същото се отнася и за употребата на големи количества сол, най-вече при непоносимост към натрия... Това лесно може да се провери, като 1 седмица драстично намалите солта и измервате регулярно кръвното си налягане. Ако то спадне, резултатът е ясен.

Храненето в средиземноморски стил, с меню богато на плодове и зеленчуци, зехтин, ядки, риба и пълнозърнести храни и червено месо, може да бъде особено полезно за понижаване на диастолното налягане, показват изследвания.

Ако сте генетично предразположени към високо кръвно, може да се консултирате с лекар за медикаментозно лечение, но това може да попречи на тренировките ви. Затова е добре да се следят нещата от лекаря. Бета блокерите понижават кръвното налягане и сърдечната честота, което намалява и способността ви да правите упражненията. Затова и за повечето спортисти се предписват АСЕ-инхибитори и блокери на калциевите канали.

Изводът: Тренировките могат да понижат кръвното налягане приблизително колкото и някои лекарства. Въпреки това, ако имате анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови проблеми, работете с Вашия лекар, за да намерите най-доброто решение за самите Вас! В случай, че нямате такива проблеми, но започнете да повишавате кръвното си налягане по някаква причина, редовните тренировки 3-4 пъти седмично ще могат да поддържат налягането ви здравословния диапазон и ще ви осигурят редица други допълнителни ползи за здравето.