Кой тип кардио е най-добър за топене на мазнините?

от 02 окт 2013г.

Независимо дали ви е приятно или не, когато става въпрос за отслабване и за топене на мазнини, кардио тренировките са най-добрият вариант за постигане на желаните резултати. И тук започват да възникват въпроси като:

Колко трябва да бъде продължителността на тренировката?
Колко често трябва да се прилага?
На кой вид кардио да заложа?

Да, кардиото ще ви осигури отслабването, но трябва да го правите както трябва. Ако прекалите и наблягате твърде много на този тип упражнения ще отслабнете със сигурност, но мускулите ви ще станат първите жертви на отслабването, като те намаляват своя обем. Твърде кратките тренировки от своя страна няма да донесат желаните резултати. Ако вашата диета е правилна и достигнете до оптималното време за изпълнение на кардио тренировките, тогава можете да сте сигурни, че ще станете слаби и мускулести.

Как да започнете?

Ако от дълго време не сте тренирали (или никога не сте го правили), това което трябва да установите е, колко дни в седмицата да правите кардио сесии. Тук на преден план идва желанието към този тип упражнения. Ако ги обичате, то със сигурност ще ги правите по-често. Това не е добър ход, тъй като както е известно, човешкото тяло е силно адаптивно, както към околната среда, така и към натоварванията. Това означава, че много бързо ще привикнете към силните натоварвания, което от своя страна ще доведе до силно забавяне на отслабването. След като това се случи, единственият ви вариант е допълнително да намалите приема на калории и да увеличите интензивността на тренировката. Тези от вас, които приемете да използвате този подход много бързо ще установите, че от 2 дни седмично, ще стигнете до тренировка всеки ден, за да поддържате постоянната загуба на мазнини в тялото. От тук ще се стигне до претренираност на мускулите и ще започне разграждането на мускулната тъкан.

Онези от вас, които не обичате кардио тренировките, със сигурност ще започнете с по-слаби натоварвания, като се опитвате да се щадите, но така щадите и тялото си, което на свой ред означава, че резултатите ще са бавни и незадоволителни. Все пак, ако тялото ви не позволява по-големи натоварвания в началото, това не е чак толкова лош вариант, но ако в няколко сесии продължите да тренирате с еднаква интензивност и за едно и също време, тогава не очаквайте да имате особен прогрес.

Най-добрият подход е по-умереният. Започнете бавно и с всяка изминала тренировка увеличавайте постепенно натоварванията! Това ще ви гарантира оптимални резултати, които ще се задържат в едно и също, а понякога и с увеличаващо се темпо.

Голямото разискване

Най-задаваният въпрос от всички хора е „Кой тип кардио упражнения да избера?“ Някои специалисти твърдят, че по-ниската интензивност на упражненията и по-дългото време на тренировката е по-добър вариант за загуба на тегло, докато други предпочитат високата интензивност, за по-кратко време. Именно затова се създават и толкова полемики и хората започват да се чувстват объркани. Защитниците на двете тези имат своите аргументи, ето ги и тях:

Монотонно кардио с умерена интензивност

В продължение на много години, това бе неизменният арсенал на големите културисти, когато искаха да изчистят мазнините преди състезанията. Обикновено този тип кардио се извършва с постоянна скорост, в продължение на 60 минути и дори повече. Основният аргумент тук е, че повечето от изгорените калории в този случай идват от мазнините.

Добре известен факт е, че колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-голям е процентът на енергия, получавана от окислението на мазнините. Колкото повече се увеличава скоростта, толкова повече от изгорените калории идват от мускулния гликоген и от мусклната тъкан. Ето защо, застъпниците на тази теза предпочитат да ходят на пътечката и да тренират на степерите за дълги периоди от време. Те смятат, че така ще изгорят повече мастна тъкан и по-малко мускулна.

Единственият проблем е, че без значение от вида на упражнението, организмът се намира в катаболно състояние и разгражда мускулната тъкан за получаване на енергия. Ето защо, преминаването от нисък към умерен интензитет и скъсяването на времето за тренировка изглежда като по-удачен вариант. Доказано е, че умерената интензивност на кардио тренировката и поддържането на постоянна скорост водят до най-силно окисление на мазнините. Според изследванията, поддържането на следна скорост около 65% от максималната ви е оптималната за топенето на излишните килограми, като можете да издържите доста повече време, отколкото ако правите спринтове. Така и мускулната маса не се разгражда толкова силно, което означава, че този вариант е изключително добър.

Висока интензивност, кратка продължителност на кардио тренировката

Този тип тренировка стана по-популярна през последните години. Най-ефективната й форма е интервалната - високоинтензивна интеравална тренировка (HIIT). Така се дава възможност за много висока интензивност, която се редува с кратки периоди за възстановяване на силите. Много хора се притесняват от използването на този вид кардио, защото смятат, че почти всички изразходвани калории идват от мускулния гликоген, а не от мастните киселини. Това е изключително точно, но тези хора забравят едно важно условие. Топенето на мазнините става чрез процес, наречен липолиза. Липолизата се получава по време на периодите, когато разходът на енергия надхвърля приема на калории. По време на интензивна кардио тренировка, тялото изгаря достатъчно калории, за да се създаде дефицит. Дори и за кратко време, интервалните интензивни тренировки са способни да направят това.

Въпреки, че съхранените въглехидрати под формата на мускулния гликоген са основния енергиен източник при високоинтензивните кардио тренировки, но и загубата на мастна тъкан се извършва с голяма скорост. Изследванията показват, че при едни и същи хора, които известно време тренират с ниска интензивност, а след това с висока, загубата на мазнини е по-голяма във втория случай. Това основно се дължи на резкият скок в скоростта на метаболизма на тялото.

Проблемът при този тип кардио тренировка е, че количество аминокиселини, които се разграждат за осигуряване на енергията е по-голямо. Много от вас със сигурност сега ще се изненадат да научат, че почти веднага след приключване на тренировъчната сесия, мускулите започват да нарастват. Да, добре сте прочели. Всеки вид интензивно кардио кара тялото да отделя хормон на растежа. Неговото количество зависи от максималната вложена скорост. Следователно, колкото по-голяма скорост сте вкарали в тренировката, толкова повече ще бъде и количеството на растежния хормон. Добрата новина тук е, че отделянето на хормона не спира веднага след приключването на тренировката, но продължава и известно време след нея.

Хормонът на растежа не е единственият, който бива засегнат от високоинтензивното кардио. Нивата на тестостеронът също може да се оптимизира, чрез стратегическото използване на тази тренировка. Аеробните упражнения имат и една негативна черта, когато са по-продължителни и на голяма скорост. Нивата на тестостерон първоначално се повишават много, задържат се до няколко часа след приключването на тренировъчната сесия, но след това падат до под изходното ниво.

Именно тези последици от високоинтензивното кардио използват неговите противници. Защитниците му обаче контрират, че ползите от тренировката се получават при краткотрайна продължителност. Също така трябва да се знае, че те не трябва да се правят прекалено често, защото тестостерона намалява до критично ниски нива и това води до аминокиселинен срив. Моята препоръка е да не се правят повече от две интензивни кардио тренировки на седмица.

След всичко казано до тук, коя от двете кардио тренировки да бъде избрана?

Най-краткият отговор на този въпрос е... И двете. Както ви казах, кратката и високоинтензивна тренировка е добре да се прави по веднъж седмично, но за много от вас това изобщо няма да бъде достатъчно за да се постигне отслабването. Ето защо трябва да се добави и дългата и умереноинтензивна тренировка, за да си осигурите достатъчно аеробни занимания за стопяването на излишните килограми.

Това не е единствената причина за използването на двата типа кардио. Те изчистват мазнините ефективно, но го правят по различни начини. Комбинираният ефект е винаги по-добър от едностранния, като по този начин не се дава възможност на тялото да привикне и резултатите естествено ще са по-добри.

И въпреки, че някой хора обичат кардиото, а други го мразят, със сигурност всички харесват ползите от него, така че започвайте веднага!

Още по темата: