Совалки – супер упражнението за издръжливост и повратливост

Совалките не са много популярно упражнение в България, като рядко съм виждал някой трениращ да залага на тях, макар и някои от кондиционните треньори на професионалните отбори в страната да ги използват. Това супер упражнение е много налагано в САЩ и Канада, като там още в началното училище е част от физическата подготовка и това не е случайно. Със совалките се развива изключителна повратливост, експлозивна сила, издръжливост и скорост, а и много тестове при професионалните спортисти, при които се налага да правят кратки спринтове, да спират и отново да спринтират, включват именно това упражнение. Често се прилага при подготовката на футболисти, баскетболисти, хокеисти, тенисисти, а преди дни гледах подготовката на Деонтей Уайлдър за мача му с Тайсън Фюри и совалките бяха едно от упражненията му за пъргавост в краката и издръжливост.

Как се изпълняват класическите совалки?

1. Поставете маркери като например конуси на разстояние 23 метра един от друг!

2. Преди да започнете същинската тренировка е добре първо да загреете с лек джогинг и също така малко разтегнете работещите мускулни групи.

3. След това направете спринт от единия маркер до другия, като стигайки до него го докосвате и веднага спринтирате на обратно! Това е едно повторение.

4. Направете 6 повторения, възможно най-бързо (общо 276 метра)!

5. Засечете общото време за шестте повторения!

6. Починете 4-5 минути!

7. Повторете серията!

8. Съберете двете времена и ги разделете на 2, за да получите осредненото време, което трябва да запишете в таблица на тренировката ви!

9. Записвайте времето си всеки път, когато правите совалките в продължение на месец, за да оцените прогреса си!

За да имате представа дали времето ви е добро, ето и резултатите, които са постигани във Военната академия „Уест Пойнт“ в САЩ:

• Най-добро време при мъжете – 53 секунди

• Най-добро време при жените – 59 секунди

• Норматив за покриване на теста при мъжете – 66 секунди

• Норматив за покриване на теста при жените – 80 секунди

Както виждате, совалките са едно добро упражнение, което можете да изпълнявате като НІІТ (високоинтензивна интервална тренировка). Ето и 1 вариация, с които можете да усложните нещата, спрямо класическото упражнение:

Совалки 5-10-5

Това е форма за напреднали и е сериозно залегната в тренировките на професионалните играчи в NBA и NFL, като при тях се използва и за тестване на състезателите за мощ, експлозивна сила и повратливост, като тук се променя малко класическия вариант с движения и настрани. Тук има 3 маркера (можете да използвате конуси или дори маркировка с тебешир), които са подредени в една линия на разстояние 5 широки крачки (около 90 сантиметра) един от друг.

1. Застанете над централния маркер, като заставате в клек, така че да докоснете земята с дясната си ръка, а лявата е свободна, за да можете да я използвате за стартирането!

2. От тази позиция, спринтирайте до десния маркер, докоснете го отново с дясната ръка!

3. След това бързо спринтирайте до левия (далечния) маркер и го докоснете с лявата ръка!

4. Финиширайте през централния маркер и това е крайната точка, в която да спрете засичането на времето!

5. Ако първоначалната ви посока е наляво, тогава с лявата ръка докосвате централния маркер, а дясната ви ръка стои свободна, за да ви даде начален тласък на спринта.

Професионалните атлети успяват да преминат тази дистанция само за 4 секунди. Можете да подобрите постижението си като прехвърляте тежестта на тялото си върху крака, на която страна ще стартирате още при клека.

Автор: Костадин Йочев