Тренировъчна програма за страхотно плажно тяло само за 21 дни

Не се притеснявайте, че остава съвсем малко време до почивката ви на морето. Ние ще ви предложим един страхотен тренировъчен план, с който да постигнете максимално добри резултати, за изключително кратко време. Ще заложим на интензивното кардио и скулпуриращите тялото силови тренировки, което ще гарантира ускоряването на метаболизма ви, бързото топене на излишните мазнинки по тялото ви и изгарянето на огромни количества калории. Най-доброто от всичко това е, че ще трябва да отделите само по половин час на ден. С изпълнението на упражнения за цялото тяло съчетани в високоинтензивна тренировка, вие ще получите възможността да прекроите тялото си много бързо.

Силовите упражнения се изпълняват в реда, в който са описани, за да редувате правилно мускулните групи, така че да няма нужда да почивате повече от 60 секунди между отделните упражнения. Изпълнявайте всяко движение по 10-12 пъти, след което преминете към следващото. При приключването с всички упражнения, започнете от първото, като така изпълните 3 кръга.

Редувайте ден за силова тренировка с ден за кардио и преминете към здравословно хранене, с което да подпомогнете тренировките, за да постигнете едно страхотно бикини тяло, само за 3 седмици!

График на тренировките

Тук ще ви направим подробен график ден по ден, как да разпределите тренировките си. През уикендите можете да почивате по един ден или по желание, в този ден да правите упражнения с по-умерено темпо, като по-надолу ще ви дадем няколко примера.

Упражнения за силовата тренировка

Български клек върху фитнес топка

Фокус върху: бедра и седалищни мускули

Начин на изпълнение:

• Застанете на една крачка разстояние, обърнати с гръб към фитнес топката!

• Поставете десния си крак върху топката! Свийте лявото си коляно до прав ъгъл и задръжте за 2 секунди, след което се изправете, за да маркирате 1 повторение!

• За по-голямо натоварване дръжте в ръцете си медицинска топка с тегло от 2 до 5 килограма или две гири със същата обща маса!

• За по-лесно изпълнение поставете топката до стена, за да не се движи назад и така ще подобрите баланса си!

• След като приключите повторенията с десния крак върху топката, сменете го с левия и отново изпълнете 10-12 повторения!

1^1/4 лицеви опори

Фокус върху: гърди, трицепс и рамене

Начин на изпълнение:

• Застанете в горна позиция за лицеви опори, като тялото ви трябва да бъде изправено от главата до петите!

• Спуснете се до долна позиция, свивайки лактите си под ъгъл от 90 градуса, задържайки се в нея за 3 секунди! Разделете мислено разстоянието на вдигането до горна позиция, след което се повдигнете на ¼ от него! Задръжте се в тази позиция за 3 секунди, след което отново се спуснете към пода и останете в долна позиция отново за 3 секунди, след което се изправете в горна позиция! Това е едно повторение.

• За да улесните упражнението, може да поставите колене на пода.

Гръбни екстензии върху фитнес топка

Фокус върху: долна част на гърба

Начин на изпълнение:

• Легнете по корем върху фитнес топката, като бедрата ви също са върху нея, а краката ви са на пода!

• Поставете дланите си зад тила и се вдигнете нагоре, изпъвайки гърди напред и стягайки мускулите в долната част на гърба!

• Стремете се долната част на тялото ви да остане неподвижна и не напрягайте силно кръста си!

• За да улесните упражнението, поставете краката си стена!

1^1/4 пулоувър с медицинска топка върху фитнес топка

Фокус върху: гръб, трицепси, корем

Начин на изпълнение:

• Легнете с лице нагоре върху фитнес топката, с крака на пода, държейки от 2 до 5-килограмова топка в ръцете си, вдигната вертикално над гърдите ви!

• Свалете топката назад без да свивате ръцете си, докато те застанат успоредно на пода и задръжте за 3 секунди!

• Започнете да вдигате ръцете си нагоре, но спрете когато достигнете на ¼ от пълната амплитуда на движението, върнете я назад до заставане на ръцете успоредно на пода, задръжте за още 3 секунди, след което върнете в начална позиция! Това е едно повторение!

Усукване на торса от позиция за лицеви опори с крака върху фитнес топка

Фокус върху: прав коремен мускул, коси коремни мускули, долна част на гърба

Начин на изпълнение:

• Застанете в позиция за лицеви опори, качвайки краката си върху фитнес топката!

• Извъртете торса си така, че краката ви да застанат странично на топката, без да падат от нея!

• Дръжте горната част на тялото си неподвижна, като завъртате само краката и кръста!

• Завъртете на ляво краката си, задръжте за 2 секунди, върнете се в начална позиция, след което се завъртете на дясната страна на топката!

• Това е едно повторение. За да улесните упражнението, поставете коленете си от двете страни на топката!

Т-образни бицепсови сгъвания с гири от стоеж

Фокус върху: бицепси, рамене

Начин на изпълнение:

• Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки в ръцете си гири с тегло от 1 до 5 килограма! Вдигнете ръцете си странично на тялото, докато те застанат успоредно на пода и с длани обърнати напред!

• Вдигнете гирите нагоре, свивайки лактите си под прав ъгъл, задръжте за секунда, след което върнете до успоредна на пода позиция на ръцете!

Военни преси

Фокус върху: рамене

Начин на изпълнение:

• Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки в ръцете си гири с тегло от 3 до 5 килограма! Свийте лактите си, вдигайки гирите на нивото на раменете, като дланите са насочени напред! Това е началната ви позиция.

• Вдигнете гирите над главата си с изпънати ръце, след което завъртете китките си, за да се насочат една към друга! Бавно свалете до нивото на раменете си и завъртете дланите си до начална позиция, за да завършите 1 повторение!

Редуващи се калф преси на ляв и десен крак

Фокус върху: прасци

Начин на изпълнение:

• Стъпете върху стъпало с възглавничката на десния крак, като петата ви остане във въздуха, държейки левия си крак леко повдигнат от земята! Можете да се подпрете на някаква стабилна основа или стена, за да пазите добър баланс.

• Натиснете петата си надолу, докато усетите добро разтягане в ахилесовото сухожилие, след което се изправете на пръсти, възможно най-високо!

• Пуснете левия си крак, а вдигнете десния и повторете!

• Това е едно повторение. Редувайте смяната на ляв и десен крак, до изпълнение на указаните 10-12 повторения!

• За да увеличите натоварването на упражнението, задръжте пред вас медицинска топка или дъмбели с изпънати ръце, на нивото на гърдите!

Редуващи повдигания на бедрата до мост, с изпъване на единия крак

Фокус върху: задна част на бедрата, предна част на бедрата, седалищни мускули и корем

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб със свити колене, ходилата ви са стъпили на пода! Ръцете ви също са странично на тялото, с длани обърнати към земята.

• Стегнете седалищните си мускули и вдигнете бедрата си нагоре, до заставане на тялото от рамене до коленете в една линия, като тежестта ви се поема от задната част на раменете, горната част на гърба и ходилата! Останете така за 2 секунди, след което изпънете левия си крак, без да разваляте правата линия на тялото си и задръжте за 1 секунда!

• Върнете крака си на пода и се спуснете до начална позиция!

• Отново се вдигнете и повторете същите движения, само че този път изпънете десния си крак! Отново върнете в начална позиция, за да отбележите 1 повторение!

• Редувайте влизания в мост и повдигания на левия и десния крак, до завършване на 10-12 повторения!

Високоинтензивна кардио тренировката

Не е нужно да прекарвате часове в бягане или друг вид кардио дейност, за да горите мазнините. В действителност, по-кратките, но много интензивни интервални тренировки могат да свършат повече работа от монотонното безкрайно тичане с ниско темпо. Тъй като вие ще работите с много висока скорост и ще правите кратки почивки, освен че горите много калории, вие ускорявате и метаболизма си и тялото остава в това тренировъчно състояние дори и след като вече сте спрели реалната тренировка и то за часове наред.

Тази интервална тренировка отнема само 30 минути, като тя може да се прави на всяка машина за кардио, както и навън на открито.

По-надолу ще ви дадем времето за изпълнение на частите на тренировката, като натоварването ви ще бъде обозначено в скала от 1 до 10, като 1 е най-лекото и спокойно темпо, а 10 е максимума, който можете да изстискате от себе си.

Забележка: След тази тренировка направете 10 минути лек стречинг, за да се разтегнете добре, като се фокусирате върху бедрата и прасците си!