Препоръки и съвети при крос на плажа

от 09 май 2018г.

Плажният крос е една страхотна тренировка, любима на мнозина. Той натоварва долната част на тялото по уникален начин и развива аеробната издръжливост. Не е нужно да се правят лабораторни изследвания, за да се докаже, бягането по пясък е доста по-трудно от гладкото бягане и дори и от планинското такова. Въпреки това, през 1998 година, в Белгия, бе измерено и процентното съотношение на изразходваната енергия при бягането по гладка и по песъчлива повърхност и тя е 160% повече във втория случай. Основни причини за това са:

Допълнителната механична работа, която е необходима за преминаване през пясъка
Неефективната работа на мускулите и сухожилията, поради непредвидимата повърхност на пясъка

Тук има и едно предимство, много добре се развиват ахилесовите сухожилията и прасците. Преди да се отправите към плажа за крос и дишане на йодните пари рано сутрин, ето няколко указания, за да сте готови за това изпитание.

№1 Подберете правилния плаж!

Може да си помислите: „Какво му е различното на плажовете?“, но няма да бъдете прави. От плаж до плаж има доста разлики:

Дължина - Наличие на дюни, кейове, вълноломи, скали, речно устие, всички тези фактори могат да намалят дължината на плажа и така малко разочароващо ще трябва да правите множество отивания и връщания по един и същ маршрут. Затова се опитайте да откриете плаж с по-дълга линия!
Наклон – Има плажове с прекалено голям наклон или с големи неравности и те не са подходящи за по-дълго бягане, тъй като се получава сериозен риск от натоварване на ставите и лесно се получават неприятни травми. Колкото по-малък е наклона, толкова по-добре.
Повърхност – Ако обичате да тичате боси по плажа (както мен), не всички плажове са подходящи за това. Някои плажове са с по-едър пясък или дори ситни камъни, които създават силен дискомфорт, а да не говорим и за мидените черупки, като например на Мидения плаж в Стария Несебър, които могат да наранят ходилата ви. Ако пък нямате друг избор, обуйте си маратонки или други обувки за бягане!

№2 Влияе ли пясъкът върху начина на бягане?

Дори и на един и същ плаж, пясъкът може да бъде различен, дори и в рамките на едно денонощие. Това много зависи от климатичните условия и в едната бегова сесия той да бъде сух и мек, при което се потъва повече и това затруднява движението; при увеличаване на влажността на пясъка, той става по-твърд и компактен, движи се по-малко под краката и чувството е по-различно. Ако сте по-начинаещи, моята препоръка е да заложите на по-влажния пясък (рано сутрин обикновено той е точно такъв). Ако случите на мек и сух плаж, тогава се подгответе за една сериозна тренировка.

№3 Боси или обути да тичате?

По-влажният пясък е по-компактен и по-лесно се бяга по него с обувки, без да се притеснявате, че той ще влезе в тях. Разбира се, ако пясъка е сух, тогава се получава по-силно потъване в него и тичането боси е за предпочитане.

Бих ви препоръчал да опитате да увиете ходилата и глезените си с ластичен бинт, това е добър вариант за предпазване на глезените от неприятни навяхвания.

№4 Бъдете внимателни!

Кросът по плажа е доста шокираща тренировка за долната част на краката ви и в това няма съмнение. Затова, не се претоварвайте още в първото си бягане по пясъка. По-скоро направете едно леко бягане, колкото тялото ви да се настрои към тази повърхност. Както казах и по-горе, заложете на по-влажния пясък. Ако той е по-мек, не навъртайте много километри, като също така трябва да запомните, че самото бягане трябва да бъде с по-ниска скорост.

№5 Силата на слънцето

Силно бих ви препоръчал да правите тренировките си в ранни зори, тъй като слънцето по-късно става доста силно, а водната площ действа като допълнителен рефлектор и усилва въздействието му. Ако ще правите крос по плажа след 9 часа и преди 20 часа, силно ви препоръчвам да използвате слънцезащитен крем с висок фактор и опционално слънчеви очила и шапка.

№6 Звуците на природата

Този съвет е специално от мен за вас – оставете МР3 плеъра у дома! Няма по успокояващ звук от разбиващите се вълни в морския бряг. Никой плейлист не може да се мери с тази страхотна песен на природата, особено в комбинация с клипа на живо, който съчетава йодните пари и излизащото от морето слънце рано сутрин. Божествена симфония!!!

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: