Фитнес през лятото - интервални тренировки на плажа

от 17 юли 2014г.

Ако искате да съчетаете приятното с полезното, интервалните тренировки на плажа са най-добрия вариант за фитнес през лятото. Чрез този тип тренировки вие може лесно да поддържате своята форма, да изгорите допълнително калории и да тонизирате цялото си тяло.

Фитнесът на плажа може да е съчетание много активности - бягане, аквааеробика, плуване, гимнастика, което го прави изключително разнообразен. В съчетание с обстановката, слънцето и свежият въздух тренировката може да стане далеч по-приятна от тези в залата. Интервалният метод от друга страна дава възможност за периоди на по-високи и по-ниски натоварвания, а от там и по-голяма ефективност за по-малко време. Може да избирате между различни варианти на интервални тренировки и комбинации между тях.

1-ви вариант на интервална тренировка на плажа - продължителност 25 минути

Може би всеки е наясно, че бягането бос по плажа и особено в близост до водата е значително по-различно от това на асфалт. Това е така, защото при тичането покрай морето ходилата затъват в пясъка, което допълнително увеличава трудността. Блягодарение на това, че тренирате боси, бягането по пясъка се отразява изключително добре на собствените мускули на ходилото и укрепването на анатомичните сводове. Допълнително бягането действа като масаж за цялото ходило и се активират множество биологично активни точки. Ако съчетаете бягането със скачането на въже ще получите много добро кардио упражнение за плажа.

Загрявка - 3-5 мин
Бягане със скачане на въже - 3 мин.
Бавно бягане или ходене - 2 мин.
Коремни преси - 3 мин.
Бягане със скачане на въже - 2 мин.
Упражнение за гръб - Легнете по корем и вдигнете ръцете напред, а краката повдигнете назад нагоре. Задръжте в горно положение за 15-20 сек и отпуснете. Повторете 5-6 пъти.
Бягане или скачане на въже - 3 мин.
Спокойно бягане или ходене - 3 мин.
Лицеви опори или планк - 3 мин.

В обшия случай могат да се редуват различни аеробни упражнения, ходене и силови упражнения за различните мускулни групи.

2-ри вариант на интервална тренировка на плажа - 20 минути

Водата и пясъка имат много по-голяма плътност от въздуха, поради което ако се опитате да скочите докато до колена във водата или със затънали в пясъка крака, това ще е значително по-трудно. По този начин чрез скачане с колена към гърдите във водата вие може да си направите много добро упражнение за силова издръжливост. Друго добро упражнение, което няма да привлече толкова вниманието на околните е ходенето под вода с големи крачки.

Загрявка - 3-5 мин.
Бързо бягане по мокрия пясък или в плитка вода - 2 мин.
Ходене в по-дълбока вода - 2 мин.
Скачане във водата - 10 пъти
Спокойно ходене - 2 мин.
Повтаряне на упражненията още веднъж

3-ти вариант на интервална тренировка на плажа - 30 минути

упражнения във водата

Аквааеробиката е много добра гимнастика за цялото тяло. Ако добавите бягане и силови упражнения и не спирате дори за минута, може да получите много добра тренировка дори само 30 мин.

Загрявка 3-5 мин.
Спринт 30 метра и връщане с ходене - 5 пъти
Аквааеробика: ходене и маршируване във вода, скокове с колене към гърдите, упражнения с бързо движение на ръцете и отворени длани под вода - по 1 мин. за всяко упражнение
На пажа: клекове, лицеви опори, коремни преси - 10 мин.
Плуване в спокоен темп за 10-15 мин.

Без значение кой вариант ще изберете, правете упражненията сутрин или вечер и избягвайте часовете със силно слънце. Също така не забравяйте да пиете достатъчно вода и да използвайте слънцезащитни продукти.

Още по темата: