Страхотно плоско коремче за лятото с 8 невероятни упражнения

от 18 фев 2016г.

Вие имате нужда само от две неща, за да получите изумителен плосък корем за лятото, а именно удобна подложка (за целта можете да използвате и килима в хола ви) и правилните упражнения. Готови ли сте? Лягайте на подложката и да започваме с различните видове коремни преси!

Седнете на земята със свити колене и ходила на пода и поставете ръцете си една върху друга на нивото на гърдите ви (все едно сте прегърнали някого)! Поддържайте гърба си изправен, наклонете се назад, след което започнете да правите повдигания на коленете към гърдите, стягайки корема.

За да усложните упражнението, увеличете наклона на тялото си назад!

По време на изпълнението трябва да усещате как работи долната част на корема ви, също да чувствате натоварване в бедрата ви. Винаги дръжте коленете си събрани едно към друго, а ходилата си в контра шпиц!

Упражнението се изпълнява за една минута, като се стремите да направите поне 40 повторения за това време, след което почивате 10 секунди.

Легнете по гръб, съберете краката си и ги вдигнете от подложката! Същото направете и с ръцете си! Сега, увийте краката и ръцете си едни около други! Това е началната ви позиция на тялото.

Започнете да правите пулсирания чрез стягане на корема, приближавайки и отдалечавайки лактите към коленете! За най-добри резултати, правете упражнението за една минута, стремейки се да постигнете поне 30 повторения за това време, след което почивката е 10 секунди.

Легнете на пода със рамене прилепени към подложката! Сложете ръцете си зад врата, като лактите ви са разтворени странично! Повдигнете краката си на около 60 градуса спрямо пода и започнете да правите махове нагоре-надолу с тях с малка амплитуда! Поддържайте долната част на гърба си на пода и направете около 50 маха с двата крака в рамките на 60 секунди! Почивката отново е 10 секунди, просто за поемане на въздух или за глътка вода.

Легнете на подложката и прегърнете коленете си с ръце! Това е началната ви позиция! От нея, експлозивно изпънете тялото, ръцете и краката си, заемайки формата на звезда, но без да докосвате пода с пети и с горната част на дланите си, след което веднага се върнете в начална позиция! За да получите желаният плосък корем, стремете се да направите поне 25 повторения за една минута, след което направете почивка от 5-10 секунди!

Представете си, че сте легнали на плажа и гледате морето, облегнали се на лакти! Това е началната ви позиция. Поддържайки краката си събрани и изпънати, повдигнете ги на позиция 12 часа! След това започнете бавно да ги придвижвате по часовниковата стрелка на 3, 6 и 9 часа, до връщането отново на 12 часа! Следващата стъпка е същото движение, но в посока обратна на часовниковата стрелка (12, 9, 6, 3, 12 часа).

Опитайте се да направите по 12 повторения в двете посоки, в рамките на 1 минута!

Легнете на пода, вдигнете ръце над главата и с лявата хванете китката на дясната! Кръстосайте глезените си, като поставите левия върху десния! Вдигнете торса и краката си от пода като тялото ви трябва да изглежда извито като дъга! Балансирайте тялото си, след което започнете да правите люлеещи движения от дупето към гърба, стремейки се да не докосвате пода с крака.

Опитайте се да постигнете 15 залюлявания в рамките на 1 минута!

Легнете по гръб, поставете ръцете си до опашната кост за опора и повдигнете краката си вертикално нагоре! Това е началната ви позиция. Сега, свалете единия си крак към земята, достигайки на 4-5 сантиметра от нея, след което го върнете в начална позиция, като всички движения са контролирани, без да позволявате на гравитацията да ви води! Повторете с другия крак!

Стремете се към 25 повторения с всеки крак, в рамките на минута. Ще чувствате парене в долната част на корема, като именно тази мускулна група е целта на конкретното движение. За да увеличите нивото на трудност, дръжте неработещия си крак не вертикално нагоре, а на няколко сантиметра от пода, а повторенията се правят не редуващо, а първо с единия крак, след това с другия, по 25 броя. Почивката е 10 секунди.

Упражнението се нарича така, тъй като на този етап от тренировката мускулите ви вече едва издържат натоварването и започват неволно да треперят.

Седнете на пода с изпънати крака, наклонете торса си назад с изправен гръб (на около 60 градуса спрямо земята), след което изпънете двете си ръце напред, на нивото на гърдите ви! Задръжте до отказ! Упражнението става още по-трудно, ако държите ръцете си вертикално нагоре.

Сега, вие имате най-добрите упражнения за плосък корем и всичко, което ви остава да направите е да отделяте по 15 минути на седмица, за да ги изпълните. Е, можете да отделяте и половин час, за да тренирате 2 пъти седмично, за още по-сигурни резултати.

Споделете ни чрез коментари под днешната ни изтормозваща ви тренировка, кое от тези упражнения „мразите“ най-силно ;) Изградете вашето плоско коремче и бъдете в невероятна форма за лятото!

Още по темата: