Тренировъчна тактика за жени за стегнато тяло

от 24 март 2014г., обновено на 24 окт 2025г.

Много жени не харесват бойните спортове, но всъщност те могат да се използват и за преобразуване на тялото. Работата на ринга може да замести по много добър начин обичайните кардио дейности, като резултатите са впечатляващи. Комбинацията със силова тренировка ще стегне мускулите и ще изчисти излишните мазнини, като по този начин ще се превърнете в жени, след които всеки мъж би се обърнал. Ето и тренировъчната тактика, която ще ви помогне да постигнете всичко това, за което от дълго време мечтаете:

Първи ден	Крака / Талия / Кардио
Упражнение	Повторения	Серии
Кардио на боксова круша	30-60 минути	-
Лег преси с широко поставяне на краката	3	8-12
Бедрени разтягания на машина	3	8-12
Бедрени свивания на машина от седеж	3	8-12
Сумистка мъртва тяга	3	8-12
Бедрени свивания от лег	3	8-12
Коремни преси с докосване на върха на пръстите	3	8-12
Повдигане на краката от лег	3	30
Калф преси от седеж	3	30

Втори ден	Гръб / Рамене / Талия
Упражнение	Серии	Повторения
Набиране с широк захват	3	8
Изтегляне на горен скрипец с широк захват	3	8-12
Странични повдигания на дъмбели от наклонен лег	3	8-12
Странично повдигане на дъмбели от стоеж	3	8-12
Обратен пек-дек	3	8-12
Спайдърмен (Странично изнасяне на коленете към лактите от позиция за лицеви опори)	3	15 за всяка страна
Повдигания от страничен мост	3	15 за всяка страна

Трети ден	Крака / Талия / Кардио
Упражнение	Серии	Повторения
Кардио на боксова круша	30-60 минути	-
Бедрени разгъвания	3	8-12
Ходене с напади	3	15 на всеки крак
Сгъване на краката върху медицинска топка	3	30
Качване на основа с кръстосана стъпка	3	15 на всеки крак
Подскоци на един крак	3	15 на всеки крак
Бедрени повдигания от лег с утежнение	3	30
Коремни преси на наклонена лежанка	3	30
Коремни преси с усукване	3	30

Четвърти ден	Гърди / Ръце / Кардио
Упражнение	Серии	Повторения
Тичане на пътека	20-30 минути	-
Тласкане на гири от възходяща лежанка	3	8-12
Кофички на пейка	3	8-12
Флайс на долен портален скрипец	3	8-12
Чукчета с гири	3	8-12
Бицепсово сгъване с щанга	3	8-12
Въздушен велосипед	3	50
Ножични повдигания на крака	3	15 за всеки крак
Коремни преси с повдигнати върху основа крака	3	30

Пети ден	Седалище / Рамене / Талия / Кардио
Работа на боксова круша	30-60 минути	-
Лек преси със събрани крака	3	20
Люлка с пудовка с 1 ръка	3	15 за всяка ръка
Клекове с пудовки	3	20
Повдигане на краката от лег с поддържане на медицинска топка	3	20
Скокове върху основа (50-60 сантиметрова височина	3	20
Руски туистове с медицинска топка	3	20
Качване върху основа + кикбек с крак	3	20