Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Тренировъчна тактика за жени за стегнато тяло

Тренировъчна тактика за жени за стегнато тяло

Тренировъчна тактика за жени за стегнато тяло - изображение

Много жени не харесват бойните спортове, но всъщност те могат да се използват и за преобразуване на тялото. Работата на ринга може да замести по много добър начин обичайните кардио дейности, като резултатите са впечатляващи. Комбинацията със силова тренировка ще стегне мускулите и ще изчисти излишните мазнини, като по този начин ще се превърнете в жени, след които всеки мъж би се обърнал. Ето и тренировъчната тактика, която ще ви помогне да постигнете всичко това, за което от дълго време мечтаете:

Първи ден Крака / Талия / Кардио  
Упражнение Повторения Серии
кардио Кардио на боксова круша 30-60 минути -
Wide Feet Leg Press Лег преси с широко поставяне на краката 3 8-12
Leg Extensions Бедрени разтягания на машина 3 8-12

Seated Leg Curls Бедрени свивания на машина

от седеж

3 8-12
Sumo Deadlift Сумистка мъртва тяга 3 8-12
Lying Leg Curls Бедрени свивания от лег 3 8-12

Double Crunches Коремни преси с докосване на върха на 

пръстите

3 8-12
Double Straight-Legged Stretch Повдигане на краката от лег 3 30
Seated Calf Raise Калф преси от седеж 3 30

 

Втори ден  Гръб / Рамене / Талия  
Упражнение Серии Повторения
Wide Pull-Ups  Набиране с широк захват 3 8

Wide Lat Pull-Downs Изтегляне на горен скрипец

с широк захват

3 8-12

Leaning Lateral Raise Странични повдигания на

дъмбели от наклонен лег

3 8-12

Double-Arm Lateral Raise Странично повдигане на 

дъмбели от стоеж

3 8-12
Reverse Pec Decks Обратен пек-дек 3 8-12

Spider Planks Спайдърмен (Странично изнасяне

на коленете към лактите от позиция за лицеви

опори)

3 15 за всяка страна
Side Plank Dips Повдигания от страничен мост 3 15 за всяка страна
 
Трети ден Крака / Талия / Кардио  
Упражнение Серии Повторения
кардио Кардио на боксова круша 30-60 минути

-

 

Leg Extensions Бедрени разгъвания  3 8-12
Low Walking Lunges Ходене с напади 3 15 на всеки крак

Medicine Ball Leg Curls Сгъване на краката върху медицинска 

топка

3 30
Cross-Over Step-Ups Качване на основа с кръстосана стъпка 3 15 на всеки крак
Single-Leg Bounds Подскоци на един крак 3 15 на всеки крак
Medicine Ball Glute Raise Бедрени повдигания от лег с утежнение 3 30
Decline Sit-Ups Коремни преси на наклонена лежанка 3 30
Decline Twists Коремни преси с усукване  3 30
 
Четвърти ден Гърди / Ръце / Кардио  
Упражнение Серии Повторения
Cardio Тичане на пътека 20-30 минути
Incline Dumbbell Press Тласкане на гири от възходяща лежанка 3 8-12
Bench Dips Кофички на пейка 3 8-12
Cable Flyes Флайс на долен портален скрипец 3 8-12
Hammer Curls Чукчета с гири 3 8-12
Barbell Curls Бицепсово сгъване с щанга 3 8-12
Bicycles Въздушен велосипед 3 50
Alternating Leg Lifts Ножични повдигания на крака 3 15 за всеки крак
Medicine Ball Crunches Коремни преси с повдигнати върху основа крака 3 30
 
Пети ден Седалище / Рамене / Талия / Кардио  
кардио Работа на боксова круша 30-60 минути -
Close Feet Leg Press Лек преси със събрани крака 3 20
Single-Arm Snatch Люлка с пудовка с 1 ръка 3 15 за всяка ръка
Squat Dumbbell Press Клекове с пудовки 3 20

Medicine Ball Leg Raise Повдигане на краката от лег с

поддържане на медицинска топка

3 20

Box Jumps Скокове върху основа (50-60

сантиметрова височина

3 20
Medicine Ball Cross Crunches Руски туистове с медицинска топка 3 20
Lateral Step-Up With Glute Kickback Качване върху основа + кикбек с крак 3 20

Шести и седми ден се прави кардио по желание

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЛайфстайлСнимкиЗдравни съветиБотаникаХранене при...НовиниПсихологияАлтернативна медицинаПатологияТестовеАнкетиФизиологияСоциални грижиИсторияОрганизацииРецептиДиетиКлинични пътекиНормативни актовеЛеченияСпециалистиЗаведенияКалкулаториПроизводители