Цялостна тренировка с гири за жени

Момичета, добавете гиричките към вашата фитнес програма, за да засилите метаболизма си и да тонизирате мускулите в цялото си тяло. В настоящата тренировка няма да оставя нито един мускул незасегнат, така че вземайте гирите и да започваме. Препоръчвам ви в началото да използвате по-леки тежести, а когато имате нужда от по-голямо предизвикателство, тогава можете да заложите на гири с маса 10 килограма и дори повече.

Загрейте добре за 5 минути с леко кардио, след това повторете всяко едно от описаните по-долу упражнения в три серии. Започнете с по 10 повторения в началото и увеличете до 15, когато усетите че мускулите ви вече са готови за това предизвикателство.

Планк със завъртане

Завъртането на тялото от позиция планк изгаря цялата коремна област, включително и паласките.

1. Застанете в позиция планк с изпънати ръце (горна позиция за лицеви опори), държейки в ръцете си по 1 дъмбел (препоръчително 2-3 килограма). Разтворете леко краката си, за да пазите стабилност.

2. Вдигнете лявата си ръка към тавана, завъртайки целия си торс. Тазът също следва завъртането, но се постарайте да не променяте височината му от пода.

3. Върнете лявата си ръка отново на пода и повторете същите действия с дясната ръка.

4. Направете 10-15 повторения за завършване на серията.

Еднокрако „плашило“

Това упражнение предизвиква вашият баланс и по-малките поддържащи мускули в раменете, наречени ротаторен маншон. Това движение също така действа силно оформящо за горната част на ръцете.

1. Вземете 2 гири, застанете на левия си крак и вдигнете дясното си коляно на нивото на бедрената кост. Вдигнете ръцете си странично на тялото, като горната им част е успоредна на пода, докато долната им част сочи нагоре, под ъгъл от 90 градуса. Дланите ви сочат напред.

2. Поддържайки баланс си, завъртете ръцете си в раменните стави така, че гирите да застанат срещуположно на началната им позиция, тоест те трябва да сочат към пода, като отново горната и долната част на ръката е под прав ъгъл.

3. Направете 10-15, след което преминете на другия крак и направете същия брой повторения.

Клек + бицепсово сгъване + раменна преса

В това комбинирано движение се минава от клек до раменна преса, като сърдечният ритъм се повишава изключително рязко, а това води до скок в изгарянето на голямо количество калории. Освен това оформяте бедрата, седалищните мускули, корема, бицепсите и раменете.

1. Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира във всяка ръка, това е началната ви позиция. Клекнете, прехвърляйки тежестта на тялото си върху петите, до достигане позиция на бедрата успоредно на пода, без коленете ви да преминават пред пръстите на краката. Ръцете са странично на бедрата, в близост до тях.

2. От тук, натиснете с пети към земята, изправете се и в същото време вдигнете гирите към раменете, за да направите бицепсово сгъване.

3. Стабилизирайте торса си, след което направете раменна преса над главата, завъртайки дланите си напред.

4. Свалете ръцете си и застанете в начална позиция.

5. Изпълнете 10-15 повторения.

Флайс от лег с повдигнати крака

Това упражнение помага за повдигане на бюста и в същото време тонизира долната част на корема – как да не обичате тези многофункционални упражнения?

1. Легнете по гръб и вдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода, а долната им част е успоредна на него (колянната и бедрената става са под 90 градуса).

2. Използвайте долната част на корема, за да притиснете опашната кост към подложката. Вдигнете ръце към тавана, дланите са обърнати една към друга държащи гирите, а лакътните стави са леко свити.

3. Поддържайте торса си стабилен, след което отворете ръцете си настрани, докато лактите ви достигнат на около 4-5 сантиметра от пода.

4. Вдигнете ръцете си обратно към тавана, събирайки гирите заедно над гърдите си. Така завършвате 1 повторение.

5. Изпълнете 15 повторения за първата серия.

Пулоувър с гири

Упражнението работи за вашите рамене, корем и гръден кош.

1. Легнете на земята и вдигнете краката си по начинът, който е описан в горното упражнение. Изпънете ръцете си паралелно на пода държейки гири, като не докосвате пода с тежестите. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива.

2. Вдигнете гирите над главата ви, без да свивате ръцете в лактите, а с директно дъгообразно движение. Задръжте за секунда, след което върнете в изходна позиция.

3. Направете 15 повторения, за да завършите серията.

Руски туистове от седеж

Това упражнение е изключително добро за справяне с тлъстинките в коремната област и в паласките.

1. Седнете на земята и свийте коленете си така, че ходилата да са на около 60 сантиметра от дупето ви, държейки гира пред гърдите. Поддържайте гърба си изправен и наклонете торса си назад до толкова, че да усетите стягане на коремната мускулатура.

2. Започнете да въртите гръдния си кош наляво, след което върнете в центъра и завъртете надясно, без да усуквате прекалено силно гръбначния стълб. Това е едно повторение.

3. Изпълнете 15 повторения за завършване на серията

Отпад и раменна преса

Това комплексно движение тонизира цялото тяло и повдига много бързо сърдечния ритъм.

1. Застанете изправени със събрани крака и вдигнете гирите малко над нивото на раменете ви, като дланите ви сочат напред.

2. Стъпете с левия крак назад изпълнявайки отпад, като коленете на предния и на задния крак трябва да са свити под прав ъгъл.

3. От тази позиция, „изстреляйте“ напред левия си крак и вдигнете коляно към гърдите, като в същото време изпълнявате раменна преса над главата, вдигайки гирите. Движението трябва да бъде изпълнено под контрол и без да се получават залитания.

4. Без да стъпвате с двата крака на земята, върнете левия крак назад и отново изпълнете напад.

5. Направете 15 повторения.

Планк и кикбек с права ръка

Упражнението работи едновременно за ръцете и за коремната област.

1. Застанете в позиция планк с изпънати ръце, държейки гири във всяка ръка. Отворете леко краката си, за да се получи стабилна основа.

2. Вдигнете лявата си ръка покрай тялото, колкото е възможно по-високо. Върнете обратно към позиция планк, за да завършите повторението.

3. Изпълнете по 10-15 повторения със всяка ръка.

Клек с гира

Можете да увеличите тежестта за това финално упражнение. Ако до сега сте използвали гири с тегло 2-5 килограма, сега може да се спрете на 10 или дори 12-килограмови.

1. Застанете с крака разтворени на малко по-голяма широчина от тази на раменете, пръстите сочат леко навън, а гирата се държи с две ръце, перпендикулярно на земята.

2. Изпълнете клека, прехвърляйки тежестта на тялото към петите, а гърдите се държат високо. Долната част на гирата трябва съвсем леко да докосне земята.

3. Върнете се в начална позиция. Изпълнете 15 повторения.