Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал - изображение

Съществуват няколко много упорити мита що се отнася до тренировките за крака при жените, като например: „Вдигането на тежести ще направи краката и седалищните ми мускули много по-големи и обемисти, но много по-малко гъвкави.“ В действителност, повечето жени нямат достатъчно естествено срещащ се тялото им тестостерон, за да постигнат прекалена хипертрофия и мускулен растеж. А и тренировките с тежести могат да ви направят по-гъвкави, а не да ви сковат.

Тази 4-месечна програма ще ви даде възможност да разкриете генетичния потенциал на краката си и ще увеличи техния функционален капацитет за спорт и за ежедневните ви дейности. С какво се различава програмата? Първо, тук се използва периодичния подход към тренировките за краката, с базирани на науката фактори като обем и интензивност на натоварванията. Нещо повече, всичко тук е насочено към цялата мускулатура на краката, а не само към отделни части от нея.

И докато програмата ще покрие всички ваши нужни от силова тренировка, то скулптурирането на краката се нуждае от правилно хранене и от редовно кардио. Разпределете храненията си за деня в 6-7 по-малки хранения, вместо в традиционните 3 големи и не се плашете от протеините от източници като пилешко месо и млечни продукти.

Интензивната тренировъчна програма за крака за жени

Тренировките се правят по два пъти седмично. Започнете с 10 минути загряване, а накрая завършете тренировката с разгряване.

Повторения

Тук трябва да работите с перфектна форма и контрол дори и при последното повторение, така че подберете теглото си спрямо това. Постепенно, през четирите месеца, повторенията намаляват, но пък това означава, че използваните от вас тежести трябва да се увеличават.

Темпо

Първото число означава времето в секунди за концентричната част на повторението (свиването на мускула). Второто число е за времето за задържане в стегнато положение на мускула. Третото число показва секундите за ексцентричната част на движението (свалянето на тежестта и изпъване на мускула).

Супер серии

Упражненията, които са с един и същ номер и с букви А, Б и В се изпълняват като супер серия, без никакви паузи помежду им.

Първи месец

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

Български клек

1-1-3

2 на крак

15-20

Калф преси от стоеж

1-0-3

2

15-20

Мъртва тяга с изпънати крака

1-1-3

2

15-20

Калф преси

1-1-3

2

15-20

Странично разтваряне на крак (подпрете се на облегалката на стол)

1-0-3

2 на крак

15-20

Разпъване на ластик с глезен от седеж (правят се шпиц и контра шпиц)

1-0-3

2 на крак

15-20

Втори месец

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

Лег преси на машина

1-0-3

3

12-15

Калф преси от седеж на машина или с диск върху коленете

1-1-3

3

12-15

Гръбни екстензии

1-0-3

3

12-15

Калф преси от стоеж

1-1-3

3

12-15

Бедрени сгъвания от лег на машина

1-0-3

3

12-15

Странично разтваряне на крак (подпрете се на облегалката на стол)

1-0-3

3

12-15

Разпъване на ластик с глезен от седеж (правят се шпиц и контра шпиц)

1-0-3

3

12-15

Трети месец

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

1

Клек с тежестта на тялото

1-0-3

3

8-12

2

Бедрени сгъвания от лег на машина

1-0-3

3

8-12

3

Гръбни екстензии

1-0-3

3

8-12

4

Калф преси от стоеж

1-1-3

3

8-12

5

Калф преси от седеж

1-1-3

3

8-12

Четвърти месец

Упражнения

Темпо

Серии

Повторения

1

Клек с тежестта на тялото

1-0-3

3

6-12

2

Мъртва тяга с изпънати крака

1-1-3

3

8-12

3

Широки странични подскоци

1-0-1

3

20-30

4

Калф преси от стоеж

1-0-3

3

6-12

 Автор на тренировъчната програма: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСоциални грижиСнимкиПсихологияЛюбопитноНовиниЗдравни съветиЛайфстайлИсторияХранене при...Заболявания (МКБ)ДиетиАлт. медицинаЛеченияСпециалистиПроизводителиПатологияТестовеОрганизацииФизиологияАнкетиКлинични пътекиРецептиНормативни актовеЗаведенияБотаника