Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

Съществуват няколко много упорити мита що се отнася до тренировките за крака при жените, като например: „Вдигането на тежести ще направи краката и седалищните ми мускули много по-големи и обемисти, но много по-малко гъвкави.“ В действителност, повечето жени нямат достатъчно естествено срещащ се тялото им тестостерон, за да постигнат прекалена хипертрофия и мускулен растеж. А и тренировките с тежести могат да ви направят по-гъвкави, а не да ви сковат.

Тази 4-месечна програма ще ви даде възможност да разкриете генетичния потенциал на краката си и ще увеличи техния функционален капацитет за спорт и за ежедневните ви дейности. С какво се различава програмата? Първо, тук се използва периодичния подход към тренировките за краката, с базирани на науката фактори като обем и интензивност на натоварванията. Нещо повече, всичко тук е насочено към цялата мускулатура на краката, а не само към отделни части от нея.

И докато програмата ще покрие всички ваши нужни от силова тренировка, то скулптурирането на краката се нуждае от правилно хранене и от редовно кардио. Разпределете храненията си за деня в 6-7 по-малки хранения, вместо в традиционните 3 големи и не се плашете от протеините от източници като пилешко месо и млечни продукти.

Интензивната тренировъчна програма за крака за жени

Тренировките се правят по два пъти седмично. Започнете с 10 минути загряване, а накрая завършете тренировката с разгряване.

Повторения

Тук трябва да работите с перфектна форма и контрол дори и при последното повторение, така че подберете теглото си спрямо това. Постепенно, през четирите месеца, повторенията намаляват, но пък това означава, че използваните от вас тежести трябва да се увеличават.

Темпо

Първото число означава времето в секунди за концентричната част на повторението (свиването на мускула). Второто число е за времето за задържане в стегнато положение на мускула. Третото число показва секундите за ексцентричната част на движението (свалянето на тежестта и изпъване на мускула).

Супер серии

Упражненията, които са с един и същ номер и с букви А, Б и В се изпълняват като супер серия, без никакви паузи помежду им.

Първи месец

Втори месец

Трети месец

Четвърти месец

 Автор на тренировъчната програма: Костадин Йочев

Още по темата:

• Най-добрата тренировка за жени
• Най-ефикасната и пълна тренировка за корем за жени
• Изграждане на изваяни рамене само в 5 стъпки
• 4 минути за твърд като скала корем