Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

от 08 март 2018г., обновено на 21 март 2018г.
Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Съществуват няколко много упорити мита що се отнася до тренировките за крака при жените, като например: „Вдигането на тежести ще направи краката и седалищните ми мускули много по-големи и обемисти, но много по-малко гъвкави.“ В действителност, повечето жени нямат достатъчно естествено срещащ се тялото им тестостерон, за да постигнат прекалена хипертрофия и мускулен растеж. А и тренировките с тежести могат да ви направят по-гъвкави, а не да ви сковат.

Тази 4-месечна програма ще ви даде възможност да разкриете генетичния потенциал на краката си и ще увеличи техния функционален капацитет за спорт и за ежедневните ви дейности. С какво се различава програмата? Първо, тук се използва периодичния подход към тренировките за краката, с базирани на науката фактори като обем и интензивност на натоварванията. Нещо повече, всичко тук е насочено към цялата мускулатура на краката, а не само към отделни части от нея.

И докато програмата ще покрие всички ваши нужни от силова тренировка, то скулптурирането на краката се нуждае от правилно хранене и от редовно кардио. Разпределете храненията си за деня в 6-7 по-малки хранения, вместо в традиционните 3 големи и не се плашете от протеините от източници като пилешко месо и млечни продукти.

Интензивната тренировъчна програма за крака за жени

Тренировките се правят по два пъти седмично. Започнете с 10 минути загряване, а накрая завършете тренировката с разгряване.

Повторения

Тук трябва да работите с перфектна форма и контрол дори и при последното повторение, така че подберете теглото си спрямо това. Постепенно, през четирите месеца, повторенията намаляват, но пък това означава, че използваните от вас тежести трябва да се увеличават.

Темпо

Първото число означава времето в секунди за концентричната част на повторението (свиването на мускула). Второто число е за времето за задържане в стегнато положение на мускула. Третото число показва секундите за ексцентричната част на движението (свалянето на тежестта и изпъване на мускула).

Супер серии

Упражненията, които са с един и същ номер и с букви А, Б и В се изпълняват като супер серия, без никакви паузи помежду им.

Първи месец

№

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

1А

Български клек

1-1-3

2 на крак

15-20

1Б

Калф преси от стоеж

1-0-3

2

15-20

2А

Мъртва тяга с изпънати крака

1-1-3

2

15-20

2Б

Калф преси

1-1-3

2

15-20

3А

Странично разтваряне на крак (подпрете се на облегалката на стол)

1-0-3

2 на крак

15-20

3Б

Разпъване на ластик с глезен от седеж (правят се шпиц и контра шпиц)

1-0-3

2 на крак

15-20

Втори месец

№

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

1А

Лег преси на машина

1-0-3

3

12-15

1Б

Калф преси от седеж на машина или с диск върху коленете

1-1-3

3

12-15

2А

Гръбни екстензии

1-0-3

3

12-15

2Б

Калф преси от стоеж

1-1-3

3

12-15

3А

Бедрени сгъвания от лег на машина

1-0-3

3

12-15

3Б

Странично разтваряне на крак (подпрете се на облегалката на стол)

1-0-3

3

12-15

3В

Разпъване на ластик с глезен от седеж (правят се шпиц и контра шпиц)

1-0-3

3

12-15

Трети месец

№

Упражнение

Темпо

Серии

Повторения

1

Клек с тежестта на тялото

1-0-3

3

8-12

2

Бедрени сгъвания от лег на машина

1-0-3

3

8-12

3

Гръбни екстензии

1-0-3

3

8-12

4

Калф преси от стоеж

1-1-3

3

8-12

5

Калф преси от седеж

1-1-3

3

8-12

Четвърти месец

№

Упражнения

Темпо

Серии

Повторения

1

Клек с тежестта на тялото

1-0-3

3

6-12

2

Мъртва тяга с изпънати крака

1-1-3

3

8-12

3

Широки странични подскоци

1-0-1

3

20-30

4

Калф преси от стоеж

1-0-3

3

6-12

 Автор на тренировъчната програма: Костадин Йочев

Още по темата:
  • Изчистване на мазнините от тялото за 6 седмици в 10 опорни точки Изчистване на мазнините от тялото за 6 седмици в 10 опорни точки
  • Най-добрите 6 упражнения за красиви крака, без клекове и напади Най-добрите 6 упражнения за красиви крака, без клекове и напади
  • Изчистване на мазнините от външната страна на бедрата (бричовете) само с 4 упражнения Изчистване на мазнините от външната страна на бедрата (бричовете) само с 4 упражнения
  • Най-добрата тренировка за крака на портален скрипец Най-добрата тренировка за крака на портален скрипец
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА
18.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА

БОИРЕР МАСАЖОР модел EM 95
1055.00лв.

БОИРЕР МАСАЖОР модел EM 95

Безплатна доставка за България!
БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60
32.00лв.

БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60

АРМАГЕДОН СПОРТС ДАМСКИ РЪКАВИЦИ PINK FIT размери XS, S, M
20.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС ДАМСКИ РЪКАВИЦИ PINK FIT размери XS, S, M

СЕГРЕТА ЧОРАПОГАЩИ СЪС СЛАБА КОМПРЕСИЯ ЧЕРНИ 2 размер 40 DEN
32.80лв.

СЕГРЕТА ЧОРАПОГАЩИ СЪС СЛАБА КОМПРЕСИЯ ЧЕРНИ 2 размер 40 DEN

СЕГРЕТА ЧОРАПОГАЩИ СЪС СЛАБА КОМПРЕСИЯ БЕЖОВИ 5 размер 40 DEN
32.80лв.

СЕГРЕТА ЧОРАПОГАЩИ СЪС СЛАБА КОМПРЕСИЯ БЕЖОВИ 5 размер 40 DEN

Коментари към Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал
    www.framar.bg 
    на 09 July 2025 в 21:34
    Коментирайте "Само за жени: 4-месечен интензивен тренировъчен план за крака, за отключване на пълния им потенциал"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Болка и подуване в големия пръст на крака
  • Как да си помогнем при подути крака
  • Полов акт при жената
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Как да се справим с неприятната миризма на краката с домашни средства
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Алтернативни методи за лечение на синдром на неспокойните крака
  • Отървете се завинаги от твърда кожа и мазоли с кисело мляко, лук, зехтин или алое
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Домашни средства срещу студените ръце и крака
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1532 дни, 6 часа и 54 мин.

Прекалено потене на крака, без следи от гъбички и без неприятна миризма, причина?

преди 1533 дни, 22 часа и 7 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Продавам ваксина StroVak

преди 3 часа и 36 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 11 часа и 16 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 5 дни, 9 часа и 35 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 12 дни, 5 часа и 45 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДОСТИНЕКС таблетки 0.5 мг * 2

А-ДЕРМА ЕПИТЕЛИАЛ HA+ УЛТРА РИПЕЪР КРЕМ 100мл

ЛИВСАНЕ ПЛАСТИР МАЗОЛИ/КОКОШИ ТРЪН * 6

ХЕПАСЕЙВ ФОРТЕ капс. * 60

НЕСТИ ДАНТЕ НАТУРАЛЕН ПЛОДОВ САПУН С МАСЛИНА И МАНДАРИНА 250 г

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

КИТАЙСКИ ЧАЙ ЗА СУПЕР ОТСЛАБВАНЕ ФИЛТЪР * 30 TNT 21

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 09 юли 2025г. в 17:24:36

Аптека "Радикс", гр. Бургас

Коментар на: Г.Грозев от 09 юли 2025г. в 16:20:14

КИТАЙСКИ ЧАЙ ЗА СУПЕР ОТСЛАБВАНЕ ФИЛТЪР * 30 TNT 21

Коментар на: Мариана от 09 юли 2025г. в 16:18:54

СТАФИСАГРИА 30 СН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 09 юли 2025г. в 14:18:30

СТАФИСАГРИА 30 СН

Коментар на: Зорница Господинова от 09 юли 2025г. в 12:51:01
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival