Тренировъчна програма за стягане на седалищните мускули

Това е тренировъчна програма за всички, които искат да притежават стегнати седалищни мускули и бедра. При изпълнението на упражненията, почивките между сериите трябва да бъдат кратки, най-много по 60-90 секунди, а използваните тежести трябва да бъдат такива, че да успявате да изпълните чисто указаните повторения. Първите 2 упражнения са фокусирани върху по-голям обем от работа, което ще рече повече серии и повече повторения. Тяхната цел е добре да загреят мускулите за останалата част от тренировката.

Можете добавите тази програма към някой от дните ви за горната част на тялото или да я изпълнявате в отделни дни.

Забележка: Можете да направите и кардио след приключване на сериите, като така ще увеличите притока на кръв към мускулите в седалището ви и в краката, което ще помогне за стягането и изграждането им.

Първи тренировъчен ден за крака 

Мускулна група	Упражнение	Визуално	Почивка	Серии	Повторения
Крака горна част	Клекове с щанга		90	8	10
Крака горна част	Напади с щанга		60	8	10
Крака горна част	Изкачване на стълби с щанга на рамене		60	6	10
Крака горна част	Бедрени сгъвания на  от лег		60	4	10
Крака горна част	Лег преса с широк  разкрач		60	4	10
Седалище	Кикбек с крака		60	3	20

Втори тренировъчен ден за крака

Мускулна група	Упражнение	Снимка	Почивка	Серии	Повторения
Крака горна част	Клекове с щанга с широк разграч		60	8	10
Крака горна част	Отпади с дъмбели		60	8	10
Крака горна част	Клекове с дъмбели		60	6	10
Крака горна част	Изкачване на стълби с дъмбели		60	4	10
Крака горна част	Бедрени разгъвания		60	4	10
Седалище	Мост		60	4	до отказ

Уточнение: Повечето упражнения са за горната част на краката, но седалищните мускули се включват много силно при тях.