Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Тренировъчна програма за стягане на седалищните мускули

Тренировъчна програма за стягане на седалищните мускули

Тренировъчна програма за стягане на седалищните мускули - изображение

Това е тренировъчна програма за всички, които искат да притежават стегнати седалищни мускули и бедра. При изпълнението на упражненията, почивките между сериите трябва да бъдат кратки, най-много по 60-90 секунди, а използваните тежести трябва да бъдат такива, че да успявате да изпълните чисто указаните повторения. Първите 2 упражнения са фокусирани върху по-голям обем от работа, което ще рече повече серии и повече повторения. Тяхната цел е добре да загреят мускулите за останалата част от тренировката.

Можете добавите тази програма към някой от дните ви за горната част на тялото или да я изпълнявате в отделни дни.

Забележка: Можете да направите и кардио след приключване на сериите, като така ще увеличите притока на кръв към мускулите в седалището ви и в краката, което ще помогне за стягането и изграждането им.

Първи тренировъчен ден за крака 


Мускулна група Упражнение Визуално Почивка Серии Повторения
Крака горна част Клекове с щанга 90 8 10
Крака горна част Напади с щанга 60 8 10
Крака горна част

Изкачване на стълби

с щанга на рамене

60 6 10
Крака горна част

Бедрени сгъвания на 

от лег

60 4 10
Крака горна част

Лег преса с широк 

разкрач

60 4 10
Седалище Кикбек с крака 60 3 20

Втори тренировъчен ден за крака

Мускулна група Упражнение Снимка Почивка Серии Повторения
Крака горна част

Клекове с щанга

с широк разграч

60 8 10
Крака горна част Отпади с дъмбели 60 8 10
Крака горна част Клекове с дъмбели 60 6 10
Крака горна част

Изкачване на стълби

с дъмбели

60 4 10
Крака горна част Бедрени разгъвания 60 4 10
Седалище Мост 60 4 до отказ

Уточнение: Повечето упражнения са за горната част на краката, но седалищните мускули се включват много силно при тях.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноЗдравни съветиДиетиОрганизацииСоциални грижиИсторияНовиниНормативни актовеХранене при...СнимкиИнтервютаАлтернативна медицинаМедицински изследванияКлинични пътекиЛеченияБотаника