Упражнения за стягане на цялото тяло за жени
Перфектната стратегия за стягане и оформяне на тялото ви е да използвате точните упражнения за вашите мускули, да ги правите правилно и да съчетаете това с полезна и в оптимално количество храна.
Ако улучите тази правилна комбинация, резултатите много бързо ще отговорят на вашите очаквания.
А знаете ли кои са шестте упражнения, с които да постигнете стягането на цялото си тяло? Ние ще ви ги покажем, а най-хубавото е, че можете да ги правите в домашни условия.
Искате да притежавате изваян гръб
За да постигнете това, трябва да работите най-вече за широкия гръбен мускул. Ето и подходящото упражнение за него (тук ще нуждаете от стол и въже с дължина, която ще ви позволи да хванете двата му края и прекарвайки го под ходилата ви, ръцете да са позиционирани около тазобедрените ви стави):
-
Седнете на стол с изпънати крака, като петите ви са на пода, а пръстите сочат към тавана!
-
Хванете въжето с двете ръце в краищата му и го прекарайте под ходилата ви, така че да преминава точно над петите!
-
Издърпайте краищата на въжето с двете ръце назад, като задържите при максимално изпъната позиция за 5 секунди, след което отпуснете!
-
Изпълнете 3 серии по 12 повторения!
Искате да притежавате силно дефиниран корем
Оформете добре зъбчатите мускули, които се намират в страничната част на гръдния кош, под външната страна на гърдите ви! Мислите, че те нямат нищо общо с плочките на корема? Напротив, когато са добре изразени, зъбчатите мускули дават една много добра дефиниция на цялата коремна стена, а при жените е по-важно корема да изглежда плосък и не толкова „нарязан“ като при мъжете. Ето и упражнението, което ви препоръчвам за тези мускули:
-
Легнете по гръб на пода с изпънати крака, държейки по 1 гира в ръцете си!
-
Поставете лявата си ръка странично на тялото, за да поддържате баланс, а дясната вдигнете вертикално нагоре, след което повдигнете дясното си рамо от пода възможно най-високо, без да отлепяте гърба си от него! Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в началната позиция!
-
След приключването на зададените повторения, сменете ръцете и продължете!
-
Направете по 10 повторения за всяко рамо, в 2 серии.
Искате красиви крака
Със сигурност много често в тренировките си за крака сте работили за бедрата от всички ъгли, но какво ще кажете за мускулите в долната част на краката и по-специално в предната им част? Може би дори не сте се сещали, че и там има мускули, а те правят краката да изглеждат още по-стройни. Може би най-пренебрегваният мускул, който задължително трябва да тонизирате, за да постигнете красотата и изяществото, които търсите е тибиалис антериор. Как да работите за него:
-
За това упражнение ще се нуждаете отново от стол, гира и ластик / въже.
-
Седнете на стола и кръстосайте краката си с прехвърляне на левия крак над десния! Завържете гирата от едната й страна с ластика, така че да се получи халка над самата гира, където да прокарате крака си и тежестта да увисне под ходилото ви! Ластикът трябва да преминава точно преди пръстите на крака ви!
-
Вдигнете пръстите си към тавана, като движението идва единствено от глезена! Задръжте за 2 секунди, след което отпуснете гирата надолу!
-
Направете по 3 серии с по 15 повторения на всеки крак!
Искате добре оформени рамене
Тук ще се фокусираме върху упражнение за ротаторния маншон и мускулите около него.
-
Застанете с лице към стена, на една ръка разстояние!
-
Вземете топка за тенис в ръката си и я долепете на стената!
-
Започнете да правите леки въртеливи движения с дланта си, притискайте колкото можете по-силно топката към стената! Направете по 10 въртеливи движения по посока и по още толкова движения срещу часовниковата стрелка със всяка ръка!
Искате добре оформени седалищни части
Може би клековете и нападите са наистина ефективни за оформяне на седалищните мускули, но те не са достатъчни. Помислете и за средния седалищен мускул, който създава тези вдлъбнатини в страничната част на дупето ви и изглеждат толкова естетично. Затова ще използвате следното движение:
-
Легнете странично на пода, подпирайки се на десния ви лакът!
-
Свийте дясното си коляно и се вдигнете върху него и лакътя, като тялото ви трябва да застане в права линия!
-
Вдигнете левия си крак на около 30-40 сантиметра от пода, задръжте 30 секунди, след което се върнете в стартова позиция!
-
Направете пауза от 2 секунди и отново вдигнете крака си! Направете 10 повторения, след което сменете позицията си и продължете с повдигане на десния крак за още 10 повторения!
Искате силни ръце
Тук ще започнем с трицепсите и задната част на раменете. За упражнението ще се нуждаете от еластично въже или фитнес ластик.
-
Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце отпуснати странично на тялото ви, държейки ластика!
-
Вдигнете ръцете си над главата и изпънете ластика с изпънати ръце, задържайки го за 5 секунди!
-
Върнете се в начална позиция и преминете към следващото повторение! Направете 3 серии по 12 повторения!
Тези 6 упражнения ще изваят силуета ви по начин, който вие желаете и можете да ги правите в домашни условия, както и във фитнес залата. Това е една цялостна тренировка за цялото тяло и с нея можете да останете във форма през цялата година.
По статията работи: Костадин Йочев
Модел: Елиза Трайкова
Фотограф: Пламен Георгиев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ДЕРМЕДИКС ГЕЛ ЗА УЛТРАЗВУК USG 250 мл
ФИОННА VINTAGE КРЕМ ЗА ТЯЛО ПЪПЕШ 330 мл
ФИОННА VINTAGE ДУШ ГЕЛ ПАПАЯ 250 мл
SPEICK НАТУРАЛ АКТИВ НАТУРАЛЕН ДЕО РОЛ ОН БЕЗ АЛУМИНИЕВИ СОЛИ 50 мл
БОИРЕР ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ШИАЦУ МАСАЖ MG 135
Безплатна доставка за България!ФИТОМЕР КОМПЛЕКТ РИТУАЛ ОЛИГОМЕР
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Тонус и бодър дух
- Телесна температура
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- Калкулатор индекс на телесната маса
- Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
- Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
- 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
- Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
- Гласът издава проблемите на тялото
- Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
- Междуклетъчна сигнализация
Коментари към Упражнения за стягане на цялото тяло за жени