Упражнения за стягане на цялото тяло за жени

от 21 авг 2017г., обновено на 28 сеп 2017г.

Перфектната стратегия за стягане и оформяне на тялото ви е да използвате точните упражнения за вашите мускули, да ги правите правилно и да съчетаете това с полезна и в оптимално количество храна.

Ако улучите тази правилна комбинация, резултатите много бързо ще отговорят на вашите очаквания.

А знаете ли кои са шестте упражнения, с които да постигнете стягането на цялото си тяло? Ние ще ви ги покажем, а най-хубавото е, че можете да ги правите в домашни условия.

Искате да притежавате изваян гръб

За да постигнете това, трябва да работите най-вече за широкия гръбен мускул. Ето и подходящото упражнение за него (тук ще нуждаете от стол и въже с дължина, която ще ви позволи да хванете двата му края и прекарвайки го под ходилата ви, ръцете да са позиционирани около тазобедрените ви стави):

Седнете на стол с изпънати крака, като петите ви са на пода, а пръстите сочат към тавана!
Хванете въжето с двете ръце в краищата му и го прекарайте под ходилата ви, така че да преминава точно над петите!
Издърпайте краищата на въжето с двете ръце назад, като задържите при максимално изпъната позиция за 5 секунди, след което отпуснете!
Изпълнете 3 серии по 12 повторения!

Искате да притежавате силно дефиниран корем

Оформете добре зъбчатите мускули, които се намират в страничната част на гръдния кош, под външната страна на гърдите ви! Мислите, че те нямат нищо общо с плочките на корема? Напротив, когато са добре изразени, зъбчатите мускули дават една много добра дефиниция на цялата коремна стена, а при жените е по-важно корема да изглежда плосък и не толкова „нарязан“ като при мъжете. Ето и упражнението, което ви препоръчвам за тези мускули:

Легнете по гръб на пода с изпънати крака, държейки по 1 гира в ръцете си!
Поставете лявата си ръка странично на тялото, за да поддържате баланс, а дясната вдигнете вертикално нагоре, след което повдигнете дясното си рамо от пода възможно най-високо, без да отлепяте гърба си от него! Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в началната позиция!
След приключването на зададените повторения, сменете ръцете и продължете!
Направете по 10 повторения за всяко рамо, в 2 серии.

Искате красиви крака

Със сигурност много често в тренировките си за крака сте работили за бедрата от всички ъгли, но какво ще кажете за мускулите в долната част на краката и по-специално в предната им част? Може би дори не сте се сещали, че и там има мускули, а те правят краката да изглеждат още по-стройни. Може би най-пренебрегваният мускул, който задължително трябва да тонизирате, за да постигнете красотата и изяществото, които търсите е тибиалис антериор. Как да работите за него:

За това упражнение ще се нуждаете отново от стол, гира и ластик / въже.
Седнете на стола и кръстосайте краката си с прехвърляне на левия крак над десния! Завържете гирата от едната й страна с ластика, така че да се получи халка над самата гира, където да прокарате крака си и тежестта да увисне под ходилото ви! Ластикът трябва да преминава точно преди пръстите на крака ви!
Вдигнете пръстите си към тавана, като движението идва единствено от глезена! Задръжте за 2 секунди, след което отпуснете гирата надолу!
Направете по 3 серии с по 15 повторения на всеки крак!

Искате добре оформени рамене

Тук ще се фокусираме върху упражнение за ротаторния маншон и мускулите около него.

Застанете с лице към стена, на една ръка разстояние!
Вземете топка за тенис в ръката си и я долепете на стената!
Започнете да правите леки въртеливи движения с дланта си, притискайте колкото можете по-силно топката към стената! Направете по 10 въртеливи движения по посока и по още толкова движения срещу часовниковата стрелка със всяка ръка!

Искате добре оформени седалищни части

Може би клековете и нападите са наистина ефективни за оформяне на седалищните мускули, но те не са достатъчни. Помислете и за средния седалищен мускул, който създава тези вдлъбнатини в страничната част на дупето ви и изглеждат толкова естетично. Затова ще използвате следното движение:

Легнете странично на пода, подпирайки се на десния ви лакът!
Свийте дясното си коляно и се вдигнете върху него и лакътя, като тялото ви трябва да застане в права линия!
Вдигнете левия си крак на около 30-40 сантиметра от пода, задръжте 30 секунди, след което се върнете в стартова позиция!
Направете пауза от 2 секунди и отново вдигнете крака си! Направете 10 повторения, след което сменете позицията си и продължете с повдигане на десния крак за още 10 повторения!

Искате силни ръце

Тук ще започнем с трицепсите и задната част на раменете. За упражнението ще се нуждаете от еластично въже или фитнес ластик.

Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце отпуснати странично на тялото ви, държейки ластика!
Вдигнете ръцете си над главата и изпънете ластика с изпънати ръце, задържайки го за 5 секунди!
Върнете се в начална позиция и преминете към следващото повторение! Направете 3 серии по 12 повторения!

Тези 6 упражнения ще изваят силуета ви по начин, който вие желаете и можете да ги правите в домашни условия, както и във фитнес залата. Това е една цялостна тренировка за цялото тяло и с нея можете да останете във форма през цялата година.

По статията работи: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев