Упражнения с фитнес топка за отслабване и стягане на цялото тялото

от 27 окт 2017г., обновено на 10 апр 2020г.

Днес, всяка поддържаща тялото си дама има по няколко фитнес аксесоара в дома си, за да не пропуска тренировката си, когато времето не е подходящо за излизане навън или за посещение на фитнес залата. А кой е най-универсалния уред? Разбира се, фитнес топката, тъй като тя е евтина, но с нея може да се изпълняват стотици упражнения, компактна е и ако ви се наложи известно време да не я използвате, тя заема място колкото малка ПВЦ бутилка от минерална вода. Подарих такава топка на моята съпруга, тъй като тя обича домашните тренировки с ластици, дискове и свободни тежести, но след като видях колко универсална е топката, не пропускам да я използвам и аз.

Днес ще ви покажа една група от страхотни упражнения с фитнес топката за отслабване и стягане на цялото тяло. Те се изпълняват последователно едно след друго, а ако имате сили да изпълните 3 завъртания с тях, ще си направите една супер зареждаща тренировка, която ви гарантирам, че ще ви стане любима. Можете след всяко от упражненията да правите по 30 секунди почивка, но за по-голяма интензивност, директно преминавайте от едното в другото.

Упражненията за отслабване и стягане на цялото тяло с фитнес топка

Клек и люлка с фитнес топка

Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрата, долната част на гърба, раменете и в известна степен към коремната мускулатура. Начинът на изпълнение е следния:

Хванете топката от двете страни, разтворете краката си малко по-широко от широчината на раменете ви и завъртете ходилата си навън! Спуснете се в клек, държейки топката на няколко сантиметра от земята с изпънати ръце (А)!
Бързо се изправете, като едновременно с това вдигнете топката над главата си, без да свивате ръцете (Б)!
Моментално се върнете в клек, сваляйки топката до начална позиция!
Движенията се правят без пауза, все едно люлеете топката. Упражнението е подобно на люлката с пудовка, но с вдигане на топката над главата.
Изпълнете 15 повторения, преди да преминете към следващото упражнение!

Страничен напад с крак върху фитнес топка

Упражнението засяга в голяма степен външната и предна част на бедрата, седалищните мускули и коремната стена, а също така се получава добър стречинг за вътрешната част на бедрата. Изпълнението е следното:

Застанете на около 60 сантиметра от фитнес топката, с лявото рамо към нея, вдигнете левия си крак и поставете ходилото му върху повърхността й! Дланите ви са събрани до гърдите.
От тази позиция, спуснете се в напад с десния крак, след което рязко се изправете до начално положение!
Повторете 20 пъти, след което сменете краката за още толкова повторения!

Лицеви опори и коремни преси с крака върху фитнес топка

Упражнението е фокусирано върху гръдните мускули, раменете и цялата сърцевина на тялото. Изпълнява се по следният начин:

Застанете в позиция за лицеви опори, вдигайки краката си върху фитнес топката (тя остава в частта от коленете до глезените)! Ръцете ви са разтворени малко по-широко от широчината на раменете! Тялото ви трябва да бъде в права линия, а коремните мускули стегнати, за да поддържат тази форма (А).
Свийте лактите си и се спуснете в лицева опора, след което се вдигнете до начална позиция и придърпайте фитнес топката към ръцете си, сгъвайки колене към гърдите (Б)!
Върнете се отново в начална позиция, за да затворите едно повторение!
Изпълнете 10 повторения!

Кръстосано повдигане на ръка и крак върху фитнес топка

Това упражнение за тренировка на задната част на раменете, горната и долната част на гърба и седалищните мускули, като в известна степен се натоварват и мускулите в задната част на бедрата. Ето и изпълнението:

Легнете по корем върху топката, поставяйки дланите и възглавничките на ходилата на пода, за запазване на баланс! Това е началната ви позиция.
Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато те достигнат до ниво, в което от върха на пръстите на ръцете, до тези на краката се получава една права линия (за целта дланите на ръцете са изпънати, а ходилата са изпънати в шпиц) (А)!
Върнете се в начална позиция и повторете същите движения, но с лява ръка и десен крак (Б)! Така ще затворите едно повторение!
Изпълнете 20 повторения!

Бедрени сгъвания с фитнес топка

Упражнението „удря“ по страхотен начин задната част на тялото, особено прасците, бедрата и седалищните мускули, но също така се отразява много добре на цялата сърцевина. Стъпките за изпълнението са следните:

Легнете по гръб на пода и поставете петите си на върха на топката! Поставете ръцете си на пода, встрани от тялото ви, като дланите ви са обърнати към земята, за да пазите баланса си! Тялото ви трябва да бъде изпънато в права линия (А).
Бавно придърпайте топката към себе си чрез свиване на коленете (Б), задръжте за секунда, след което се върнете в начална позиция!
Направете 15 повторения!

„Волан“

Упражнението е много лесно и приятно за изпълнение, като то спомага за развиване на раменния пояс.

Хванете топката с изпънати ръце пред тялото, като лявата ви ръка е под, а дясната над нея!
Завъртете все едно държите волан на автомобил и правите ляв завой, така че ръцете да сменят позициите си (лявата минава над, а лявата над топката)!
Продължете да завъртате топката наляво и надясно за 20 повторения!

Клек с фитнес топка на стена

Упражнението натоварва едновременно както предната част на бедрата, така и долната част на гърба. Изпълнява се по следният начин:

Притиснете фитнес топката с гърба си към стената, като тя трябва да бъде малко по-ниско! Поставете ръцете си на ханша, като краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете (А)!
Плъзгайки се по топката, изпълнете клек, докато бедрата ви застанат успоредно на пода (Б)! Задръжте се в долна позиция за 1-2 секунди, след което се изправете!
Изпълнете 15 повторения!

Коремни преси върху фитнес топка

Този вариант на коремните преси е доста по-предизвикателен от класическия, което се дължи на факта, че топката създава нестабилна основа и на вас постоянно ви се налага да балансирате, с което включвате множество по-малки стабилизиращи мускули в упражнението. Така, освен правия коремен мускул, тук участват и тази в бедрата и косите коремни мускули. Вижте начинът на изпълнение:

Легнете върху топката, като краката ви са леко разтворени, за да успеете да запазите баланс, след което поставете ръцете си зад тила!
Повдигнете нагоре само раменния ви пояс, стягайки коремните си мускули, като самото вдигане се прави с по-бавно темпо, за да се натовари целевия мускул без използване на засилване и инерция! След контролирано се върнете в начална позиция!
Изпълнете 15 коремни преси!

Спускане на крака с фитнес топка между ходилата

Упражнението извайва страхотно долната част на корема, а също така и вътрешната част на бедрата. Изпълнението е следното:

Легнете на пода с ръце встрани на тялото и длани към земята, хванете с ходилата си топката и вдигнете краката си перпендикулярно на земята (А)!
Бавно спуснете топката към земята, без да свивате коленете си, и когато достигнете до около ъгъл от 45 градуса (Б), спрете, задръжте за секунда, след което се върнете в начална позиция!
Изпълнете 10 повторения!

Това е първият кръг от упражнения за отслабване и стягане на цялото тяло с фитнес топка. Направете пауза от 2 минути и започнете отначало. 3 кръга са напълно достатъчни за постигането на супер резултати. Можете да изпълнявате цялата тренировка по 2-3 пъти седмично, хранете се здравословно и умерено и много скоро ще видите бързата и красива промяна на тялото си.