Тренировка с фитнес топка за бразилско дупе в домашни условия

Време е да ви покажем и тази тренировка, макар че тя тя е доста предизвикателна, но и резултатите от нея не са по-малко предизвикателни. Може би до днес сте завиждали на жените с бразилско дупе, е вече ще завиждат на вас, тъй като само с фитнес топка и в домашни условия ще можете да постигнете тези красиви извивки, за които винаги сте мечтали. Времето е подходящо за тренировки, а от следващото лято бъдете сигурни, че ще събирате завистливи погледи.

Тренировката се състои от 6 упражнения, като начинаещите могат да ги правят само в 1 серия, а с напредване на времето, можете да достигнете до 3 серии.

Упражнение 1

То е предназначено за извайване на ямката от външната страна дупето, работейки за големия и средния седалищни мускули, външната част на бедрата и косите коремни мускули.

Поставете топката от дясната си страна, застанете на колене, облегнете се на топката със страничната част на тялото си и я прегърнете с ръка, за да бъдете достатъчно стабилни! Поставете лявата си ръка на хълбока! Изпънете странично левия си крак успоредно на земята, като държите ходилото в контра шпиц (както е показано на снимката) и задръжте за 1 секунда, след което свийте коляното си, изнесете го напред и описвайки дъга докоснете топката, след което отново го върнете в началната му позиция, за да завършите 1 повторение! Изпълнете 12 повторения, след което сменете страните за още толкова повторения с десния крак!

Упражнение 2

Това движение ще даде тласък на развитието на цялата долна, задна част на тялото. То натоварва седалищните мускули, долната част на гърба, бедрата и корема.

Застанете в позиция за лицеви опори, като сте поставили краката си върху фитнес топката (от коленете до глезените)! Вдигнете левия си крак под ъгъл от около 45 градуса без да го свивате, държейки ходилото в шпиц, задръжте го за една секунда, след което го свалете върху топката, след което повторете с десния крак, за да завършите 1 повторение! Направете 12 повторения!

Упражнение 3

Това упражнение ще ви помогне да стегнете седалищните си мускули, долната част на гърба, задната част на бедрата и корема.

Застанете в поза планк, с лакти поставени върху швейцарската топка! Бавно повдигнете десния си крак възможно най-високо! Ходилото ви е в шпиц. Свалете го, след което вдигнете левия си крак по същия начин, за да затворите 1 повторение! И тук общия брой повторения е 12.

Упражнение 4

То е насочено към седалищните мускули, прасците и задната част на бедрата.

Застанете с гръб към фитнес топката, вдигнете десния си крак и го поставете върху нея, като левия ви крак е напълно изправен! Вдигнете ръцете си над главата, с длани обърнати една към друга! Това е началната ви позиция (А). Без да свивате левия си крак, наведете се напред, опитвайки се с върха на пръстите на ръцете да достигнете тези на крака (Б)! Върнете се в начална позиция (А)! Направете 12 повторения, след което сменете краката и повторете!

Упражнение 5

Тук фокусът е най-вече в седалищните мускули и в задната част на бедрата.

Седнете на топката и направете няколко крачки напред плъзгайки се надолу, докато само раменете ви останат върху нея! Вдигнете бедрата си така, че коленете ви да останат свити под прав ъгъл и тялото ви да бъде приблизително успоредно на пода! Бавно спуснете таза си надолу, докато почти докосва земята, след което се вдигнете до началната ви позиция! Изпълнете 12 повторения!

Упражнение 6

Това финално упражнение за тренировката е насочено към седалищните мускули, корема и задната част на бедрата.

Застанете с лице към топката и поставете длани върху нея, използвайки я като основа! Изпълнете ръцете си и дръжте гърба си изправен! Вдигнете десния си крак назад успоредно на пода! Изнесете дясното си коляно напред към топката и стегнете корема си, като задържите в тази позиция за една секунда, след което върнете в началната ви позиция! След като направите 12 повторения, сменете краката и направете същите движения с левия крак!

По статията работи: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев