Ускоряваща метаболизма интензивна тренировка за целодневно горене на мазнините

Има тренировки, които са толкова добри в активизирането на тялото, че го принуждават да ускори обмяната на веществата и ефектът от тях се усеща в продължение на следващите до 24 часа. Този тип натоварвания са интензивни, не отнемат много време за изпълнението им и много от тях могат да бъдат адаптирани и за изпълнение в домашни условия. Точно такава е и днешната ни тренировка, като за нейното изпълнение ще ви е нужен дъмбели и ниска степенка (можете да използвате и дървена кутия). Всяко от упражненията се изпълнява 50 секунди, като между отделните упражнения се почива по 10 секунди. Правят се от 3 до 5 завъртания на всички упражнения, по метода на кръговите тренировки.

Упражненията

Сумо клек със странично преместване

• Хванете дъмбела с две ръце за горната му част и го спуснете вертикално надолу, държейки го с изпънати ръце пред бедрата ви! Краката ви са събрани. Това е началната ви позиция.
• Направете широка крачка надясно и се спуснете в сумо клек, спускайки дъмбела до земята, след което преместете левия си крак до десния и се изправете до начална позиция!
• След това направете крачка наляво и повторете минаването в сумо клек с докосване на дъмбела към земята и при изправянето приберете десния крак до левия!
• Повтаряйте преместването вляво и вдясно, като в средната част на движението се спускате в сумо клек!

Раменна преса с дъмбели + трицепс екстензии

• Вземете по 1 дъмбел във всяка ръка и застанете с разтворени на широчината на раменете крака, с пръсти насочени леко навън! Вдигнете дъмбелите на височината на раменете си, с длани обърнати една към друга! Това е началната ви позиция.
• Вдигнете дъмбелите над глава, изпълнявайки раменна преса, като дъмбелите са леко разтворени странично в горна позиция!
• От нея, спуснете тежестите назад, чрез свиване на лактите, като горната част на ръцете остава неподвижна! След това изпънете отново ръцете, изпълнявайки трицепс разгъване!
• Върнете ръцете си в начална позиция!
• Редувайте вдигане за раменна преса и от нея преминавайте в спускане за трицепс екстензия, след което връщайте в начална позиция за указаното време!

Гребане с дъмбели в комбинация с кикбек

• Вземете два дъмбела, застанете с почти събрани крака, коленете ви са леко свити и торса ви е наведен напред! Отпуснете ръцете си свободно към земята! Това е началната ви позиция.
• Изпълнете гребане с дъмбелите, чрез изнасяне на лактите директно нагоре покрай тялото, докато горната част на на ръцете достигне успоредно на пода!
• След това изпълнете трицепс кикбек, чрез изпъване на ръцете назад!
• По обратният път се върнете до начална позиция и преминете към следващото повторение!

„Дама“ върху ниска кутия

Това упражнение е вдъхновено от познатата от детството ни игра „Дама“, но този път няма да рисуваме квадратчета с цифри по асфалта с тебешир, а ще използваме степенка за степ аеробика, дървена кутия или каквото тяхно подобие успеете да намерите в дома си. Ето и начина на изпълнение:

• Застанете в разкрач над степенката, стъпили на пода! Ръцете ви са леко свити в лактите, отпуснати в естествена позиция.
• Отскочете нагоре и стъпете с десния си крак върху степенката, като левия свивате назад, веднага след което се върнете с двата крака на пода!
• Отново отскочете, но този път стъпете с левия крак върху степенката!
• Редувайте скок с двата крака от земята и стъпване с левия и десния крак върху степенката, като темпото на изпълнение трябва да бъде високо! Самото стъпване с единия крак е по-скоро като бързо маркирано докосване на горната част на степенката, не се остава дълго върху нея.

Голф суинг с дъмбел

• Хванете дъмбел с двете ръце, вплитайки пръсти около него! Застанете с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете, държейки дъмбела пред бедрата си!
• Чрез усукване на торса, вдигнете дъмбела зад дясното си рамо, като завъртите навътре левия си крак, оставяйки го на пръсти!
• Замахнете сякаш изпълнявате голф суинг (удар със стика за голф по топката), усуквайки торса си наляво, вдигайки дъмбела зад лявото си рамо, без да сгъвате ръцете си! Този път правите вътрешно завъртане на пръсти с десния крак.
• Веднага след това изпълнете същия суинг, но в обратна посока! Редувайте движенията наляво и надясно, до изтичане на 50-те секунди!

Автор: Костадин Йочев

Модел: Теодора Иванова

Фотограф: Пламен Георгиев