Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите

Всяка жена е добре запозната с отделните проблемни зони на своето тяло, за които е необходима по-усилена работа, за да се вкарат в желаната форма и кондиция (обикновено тези зони са в долната част на корема, бедрата и ханша, но не са редки и други случаи). След много тестове на упражнения и отстраняване на грешките, най-накрая специалистите откриха един солиден набор от най-добрите упражнения за нежния пол. Те ще ви накарат да се чувствате много по-уверени при обличането на бански костюми през летните месеци, любимите ви тесни дънки или секси рокли.

Вижте тези 10 упражнения, които вършат чудеса за коремната зона, бедрата и раменния пояс, плюс съвети как да ги интегрирате във вашата тренировка!

Мъртва тяга на един крак

Много от вас обичат това упражнение, защото то повдига и тонизира дупето и активира сериозно коремно-мускулния корсет (с което помага за предотвратяване на болките в гърба).

Как се изпълнява упражнението:

1. Вземете чифт гири и застанете на десния си крак!

2. Повдигнете левия си крак зад вас и го свийте в коляното, така че долната му част да застане успоредно на пода!

3. Наведете се напред бавно, като торса ви застава успоредно на земята, а в същото време изпънете левия си крак така, че от тила ви до петата да се получи една относително права линия!

4. Направете кратка пауза, след което се върнете в начална позиция! През цялото време поддържайте гърдите си изправени и корема стегнат!

Страничен мост

Това упражнение ще се превърне във вашето тайно оръжие, с което ще стегнете талията си и ще намалите обиколката й. То работи за вашите дълбоки коремни мускули, до които много от познатите ви движения не достигат.

Как се изпълнява упражнението:

1. Легнете на дясната си страна с изпънати крака! Вдигнете горната част на тялото си върху десния ви лакът и предмишница!

2. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете!

3. Задръжте в тази позиция в продължение на 30 секунди!

4. Обърнете се на лявата си страна и повторете!

Лицеви опори

Това е едно класическо упражнение, което работи за цялото тяло, изгаряйки значителни количества калории, а също така подпомага стягането на гърдите.

Как се изпълнява упражнението:

1. Поставете длани на пода, на широчина малко по-голяма от тази на раменете ви и изпънете тялото си назад, като краката ви са събрани един до друг, а ръцете ви са изпънати!

2. Спуснете се към пода чрез свиване на лактите, като крайната ви точка е на около 4-5 сантиметра от пода!

3. Без да правите пауза, веднага, с експлозивно изтласкване се върнете в начална позиция! Уверете се, че тялото ви е в една линия и коремът ви е стегнат през цялото време!

Плие

Този балетен клек извайва вътрешната част на бедрата ви и тонизира малките седалищни мускули (от външната страна на дупето), осигурявайки ви стегнати крака като на танцьорка.

Как се изпълнява упражнението:

1. Застанете с крака разтворени около 2 пъти широчината на раменете, с пръсти съвсем леко сочещи навън!

2. Свийте коленете си и клекнете докато бедрата ви достигнат до успоредно на пода положение! През цялото време дръжте ръцете си на кръста!

3. Задръжте за секунда, две, в долна позиция, след което се изправете в начална позиция!

Интервално кардио

Включете високо интензивните кардио тренировки във вашата програма за горене на повече калории за по-кратко време, за разлика от продължителните и бавни упражнения за издръжливост.

Как се изпълнява упражнението:

Изберете кардио уред, без значение от вида (въже за скачане, пътечка, крос тренажор, велоергометър и т.н.) и повторете посочения по-долу модел по 10 пъти (може да комбинирате уредите или да използвате само един от тях):

• Направете 3 минути при 50% от максималните ви усилия

• 20 секунди при 75% от максималните ви усилия

• 10 секунди при възможно най-голямо натоварване и скорост

Трицепс екстензии с гира

Това е любимо упражнение за тонизиране на задната част на раменете и трицепсите. Препоръчвам ви да използвате леки тежести и да изпълнявате голям брой повторения (25+) за това упражнение.

Как се изпълнява упражнението:

1. Заемете позиция като при напад (единият крак е пред другия в широк разкрач), но петата на задния крак трябва да не бъде отлепена от пода!

2. Наклонете тялото си напред към предното свито коляно и вдигнете назад горната част на работещата ви ръка (тази, с която държите гирата) успоредно на пода! Лакътната става се поддържа свита под прав ъгъл.

3. Изпънете ръката си без да движите горната й част, като движението идва единствено от лакътя, задръжте до усещането на пълната контракция на трицепса, след което контролирано върнете в начална позиция! Това е едно повторение. След приключването на указаните повторения сменете ръцете и позицията на краката и извършете същите движения!

Степ ъп

Това упражнение се насочва към задната част на бедрата и към мускулите на дупето, за да ви осигури по-слаби, по-силни и по-стегнати крака. Степ ъп също така работи за предната част на бедрата и увеличава устойчивостта на коленете срещу натоварванията.

Как се изпълнява упражнението:

1. Застанете с лице към пейка и поставете десния си крак върху нея!

2. Натиснете с крак и се вдигнете върху пейката, докато крака ви се изпъне!

3. След това се върнете обратно на земята, стъпвайки само с левия крак, а десния остава върху пейката за следващото повторение! След приключването на серията сменете краката и продължете!

4. През цялото време дръжте гърдите си повдигнати и корема стегнат! Балансирайте тежестта на тялото си и не позволявайте прекалени залитания напред или назад!

Мост

Това упражнение не само е перфектно при оформяне на долната задна част на тялото, но също така то помага да заздравите гърба си и да го предпазите от болките.

Как се изпълнява упражнението:

1. Легнете на пода по гръб, със свити крака и ходила стъпили на земята! Ръцете ви са отпуснати странично на тялото, като дланите са насочени надолу.

2. Вдигнете бедрата си от пода, като се стремите тялото ви да образува права линия от раменете до коленете!

3. Направете пауза в тази позиция, стягайки седалищните си мускули, след което се върнете към началната поза!

Планк с повдигане на ръката

Включването на това движение в тренировката ви за корем ще подобри значително вашата поза и ще увеличи силата на корема ви.

Как се изпълнява упражнението:

1. Започнете движението чрез заставане в позиция за лицеви опори, след което свийте лактите си и прехвърлете тежестта на тялото ви върху тях и върху предмишниците си! Трябва цялата ви поза да представлява права линия от петите до тила ви. Това е началната ви позиция.

2. От нея, стегнете корема си и изпънете дясната си ръка напред, като тя трябва да е почти успоредна на пода!

3. Задръжте 5-10 секунди, след което върнете дясната и изпънете лявата си ръка! Изпълнявайте тези размени на ръцете в продължение на 1 минута за серия!

Свещ

Съществуват толкова много физически и психически ползи от йогата. Обърнатите пози помагат за предпазване от поява на целулит. Можете да изпълнявате свещ както в оригиналната версия на позата, така и чрез вдигане на краката върху стената. Правете тази йога поза всяка вечер по 5 минути преди лягане!

Как се изпълнява упражнението:

1. Легнете по гръб и вдигнете краката и долната част на кръста си от земята, така че краката да преминат над главата ви и с пръсти да докоснат пода зад вас!

2. Поставете ръце на долната част на гърба, за да ги използвате за опора, след което отново вдигнете краката си, но този път вертикално нагоре, създавайки права линия от раменете до глезените!

3. Дръжте врата си отпуснат и се опитайте да се задържите в поза Свещ за най-малко 1 минута, след което бавно излезте от нея!

Как да използвате тези движения

В тренировки за цялото тяло

За бързо тонизиране на цялото тяло, изберете 5 от изброените упражнения и направете по 3 серии от всяко с по 10 повторения (с изключение на упражненията, при които е указано колко повторения се правят или за какво време)! Изпълнявайте ги с възможно най-малка пауза, за да максимизирате изгорените калории!

На следващият ден, изберете други 5 упражнения! Можете да комбинирате някои от движенията с интервалното кардио, изпълнявайки ги с по-бързо темпо, а самото кардио можете да го правите самостоятелно и то за дълги периоди от време.

Насочвайки ги към проблемните ви зони

Ако искате да стегнете определена част от тялото ви, вземете онези упражнения, които се фокусират върху нея и ги включете във вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че с течение на времето трябва да увеличавате използваната тежест, интензивността или броя на повторенията, тъй като ставате по-силни и тялото ви вече не е подложено на стреса и ще забави положителното си развитие.

Още по темата:

• 7 упражнения за контролиране на седемте най-често срещани настроения при жените
• Десетте най-добри упражнения от старата школа
• Забравените упражнения
• Най-ефективните упражнения за плосък корем