Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите

Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите

от 29 дек 2015г., обновено на 25 фев 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Всяка жена е добре запозната с отделните проблемни зони на своето тяло, за които е необходима по-усилена работа, за да се вкарат в желаната форма и кондиция (обикновено тези зони са в долната част на корема, бедрата и ханша, но не са редки и други случаи). След много тестове на упражнения и отстраняване на грешките, най-накрая специалистите откриха един солиден набор от най-добрите упражнения за нежния пол. Те ще ви накарат да се чувствате много по-уверени при обличането на бански костюми през летните месеци, любимите ви тесни дънки или секси рокли.

Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите

Вижте тези 10 упражнения, които вършат чудеса за коремната зона, бедрата и раменния пояс, плюс съвети как да ги интегрирате във вашата тренировка!

Мъртва тяга на един крак

martva-tyaga-na-1-krak

Много от вас обичат това упражнение, защото то повдига и тонизира дупето и активира сериозно коремно-мускулния корсет, с което помага за стягането на мускулите в талията и за редуцирането на мастните натрупвания в тази област (в допълнение - води до предотвратяване на болките в гърба).

Как се изпълнява упражнението:

  1. Вземете чифт гири и застанете на десния си крак!

  2. Повдигнете левия си крак зад вас и го свийте в коляното, така че долната му част да застане успоредно на пода!

  3. Наведете се напред бавно, спускайки гирите към земята, като торса ви застава успоредно на нея, а в същото време изпънете левия си крак така, че от тила ви до петата да се получи една относително права линия!

  4. Направете кратка пауза, след което се върнете в начална позиция! През цялото време поддържайте гърдите си изправени и корема стегнат!

  5. Изпълнете указаните по-надолу повторения и разменете позицията на краката, за да завършите серията!

Страничен мост

stranichen-most

Това упражнение ще се превърне във вашето тайно оръжие, с което ще стегнете талията си и ще намалите обиколката й. То работи за вашите дълбоки коремни мускули, до които много от познатите ви движения не достигат и съответно те не се активират достатъчно.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Легнете на дясната си страна с изпънати крака! Вдигнете горната част на тялото си върху десния ви лакът и предмишница!

  2. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете!

  3. Задръжте в тази позиция в продължение на 30 секунди!

  4. Обърнете се на лявата си страна и повторете!

Лицеви опори

licevi-opori

Това е едно класическо упражнение, което работи за цялото тяло, изгаряйки значителни количества калории, а също така подпомага стягането на гърдите.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Поставете длани на пода, на широчина малко по-голяма от тази на раменете ви и изпънете тялото си назад, като краката ви са събрани един до друг, а ръцете ви са изпънати!

  2. Спуснете се към пода чрез свиване на лактите, като крайната ви точка е на около 4-5 сантиметра от пода!

  3. Без да правите пауза, веднага, с експлозивно изтласкване се върнете в начална позиция! Уверете се, че тялото ви е в една линия и коремът ви е стегнат през цялото време!

Плие

plie

Този балетен клек извайва вътрешната част на бедрата ви и тонизира малките седалищни мускули (от външната страна на дупето), осигурявайки ви стегнати крака като на танцьорка.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Застанете с крака разтворени около 2 пъти широчината на раменете, с пръсти съвсем леко сочещи навън!

  2. Свийте коленете си и клекнете докато бедрата ви достигнат до успоредно на пода положение! През цялото време дръжте ръцете си на кръста!

  3. Задръжте за секунда, две, в долна позиция, след което се изправете в начална позиция!

Интервално кардио

intervalno-byagane

Включете високо интензивните кардио тренировки във вашата програма за горене на повече калории за по-кратко време, за разлика от продължителните и бавни упражнения за издръжливост.

Как се изпълнява упражнението:

Изберете кардио уред, без значение от вида (въже за скачане, пътечка, крос тренажор, велоергометър и т.н.) и повторете посочения по-долу модел по 10 пъти (може да комбинирате уредите или да използвате само един от тях):

  • Направете 3 минути при 50% от максималните ви усилия

  • 20 секунди при 75% от максималните ви усилия

  • 10 секунди при възможно най-голямо натоварване и скорост

Трицепс екстензии с гира

triceps-ekstenzii

Това е любимо упражнение за тонизиране на задната част на раменете и трицепсите. Препоръчвам ви да използвате леки тежести и да изпълнявате голям брой повторения (25+) за това упражнение.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Заемете позиция като при напад (единият крак е пред другия в широк разкрач), но петата на задния крак трябва да не бъде отлепена от пода!

  2. Наклонете тялото си напред към предното свито коляно и вдигнете назад горната част на работещата ви ръка (тази, с която държите гирата) успоредно на пода! Лакътната става се поддържа свита под прав ъгъл.

  3. Изпънете ръката си без да движите горната й част, като движението идва единствено от лакътя, задръжте до усещането на пълната контракция на трицепса, след което контролирано върнете в начална позиция! Това е едно повторение. След приключването на указаните повторения сменете ръцете и позицията на краката и извършете същите движения!

Степ ъп

step-ap

Това упражнение се насочва към задната част на бедрата и към мускулите на дупето, за да ви осигури по-слаби, по-силни и по-стегнати крака. Степ ъп също така работи за предната част на бедрата и увеличава устойчивостта на коленете срещу натоварванията.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Застанете с лице към пейка и поставете десния си крак върху нея!

  2. Натиснете с крак и се вдигнете върху пейката, докато крака ви се изпъне!

  3. След това се върнете обратно на земята, стъпвайки само с левия крак, а десния остава върху пейката за следващото повторение! След приключването на серията сменете краката и продължете!

  4. През цялото време дръжте гърдите си повдигнати и корема стегнат! Балансирайте тежестта на тялото си и не позволявайте прекалени залитания напред или назад!

Мост

most

Това упражнение не само е перфектно при оформяне на долната задна част на тялото, но също така то помага да заздравите гърба си и да го предпазите от болките.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Легнете на пода по гръб, със свити крака и ходила стъпили на земята! Ръцете ви са отпуснати странично на тялото, като дланите са насочени надолу.

  2. Вдигнете бедрата си от пода, като се стремите тялото ви да образува права линия от раменете до коленете!

  3. Направете пауза в тази позиция, стягайки седалищните си мускули, след което се върнете към началната поза!

Планк с повдигане на ръката

plank-s-izpanata-raka

Включването на това движение в тренировката ви за корем ще подобри значително вашата поза и ще увеличи силата на корема ви.

Как се изпълнява упражнението:

  1. Започнете движението чрез заставане в позиция за лицеви опори, след което свийте лактите си и прехвърлете тежестта на тялото ви върху тях и върху предмишниците си! Трябва цялата ви поза да представлява права линия от петите до тила ви. Това е началната ви позиция.

  2. От нея, стегнете корема си и изпънете дясната си ръка напред, като тя трябва да е почти успоредна на пода!

  3. Задръжте 5-10 секунди, след което върнете дясната и изпънете лявата си ръка! Изпълнявайте тези размени на ръцете в продължение на 1 минута за серия!

Свещ

svesht

Съществуват толкова много физически и психически ползи от йогата. Обърнатите пози помагат за предпазване от поява на целулит. Можете да изпълнявате свещ както в оригиналната версия на позата, така и чрез вдигане на краката върху стената. Правете тази йога поза всяка вечер по 5 минути преди лягане!

Как се изпълнява упражнението:

  1. Легнете по гръб и вдигнете краката и долната част на кръста си от земята, така че краката да преминат над главата ви и с пръсти да докоснат пода зад вас!

  2. Поставете ръце на долната част на гърба, за да ги използвате за опора, след което отново вдигнете краката си, но този път вертикално нагоре, създавайки права линия от раменете до глезените!

  3. Дръжте врата си отпуснат и се опитайте да се задържите в поза Свещ за най-малко 1 минута, след което бавно излезте от нея!

Как да използвате тези движения

В тренировки за цялото тяло

За бързо тонизиране на цялото тяло, изберете 5 от изброените упражнения и направете по 3 серии от всяко с по 10 повторения (с изключение на упражненията, при които е указано колко повторения се правят или за какво време)! Изпълнявайте ги с възможно най-малка пауза, за да максимизирате изгорените калории!

На следващият ден, изберете други 5 упражнения! Можете да комбинирате някои от движенията с интервалното кардио, изпълнявайки ги с по-бързо темпо, а самото кардио можете да го правите самостоятелно и то за дълги периоди от време.

Насочвайки ги към проблемните ви зони

Ако искате да стегнете определена част от тялото ви, вземете онези упражнения, които се фокусират върху нея и ги включете във вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че с течение на времето трябва да увеличавате използваната тежест, интензивността или броя на повторенията, тъй като ставате по-силни и тялото ви вече не е подложено на стреса и ще забави положителното си развитие.

Още по темата:
  • Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
  • Йога упражнения, които помагат при отоци на крайниците Йога упражнения, които помагат при отоци на крайниците
  • Фитнес програма за жени Фитнес програма за жени
  • 4 лесни упражнения за тонизиране на ръцете в домашни условия 4 лесни упражнения за тонизиране на ръцете в домашни условия
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС

Коментари към Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 03:08
    Коментирайте "Топ 10 на най-добрите упражнения за дамите"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
  • Хормонална терапия за смяна на пола
  • 5 упражнения при често пукащи и щракащи колене
  • Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Гинофлор и Фемостон за жена на 49, в предменопауза

преди 1076 дни, 12 часа и 32 мин.

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2120 дни, 14 часа и 52 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 11 часа и 19 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 4 часа и 1 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 10 часа и 52 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 17 часа и 53 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Бедността в Обединеното кралство може да увеличи смъртността преди и след раждане Бедността в Обединеното кралство може да увеличи смъртността преди и след раждане

Бедността в Обединеното кралство може да увеличи смъртността преди и след раждане

от 18 яну 2023г. Прочети повече
Цариче, Шапиче, Длановка Цариче, Шапиче, Длановка

Цариче, Шапиче, Длановка

от 03 яну 2023г. Прочети повече
N70.9 Салпингит и оофорит, неуточнени N70.9 Салпингит и оофорит, неуточнени

N70.9 Салпингит и оофорит, неуточнени

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival